Exercices de Pilates que vous pouvez faire au lit

6 mouvements pour vous réveiller

Les exercices de Pilates ont une longue histoire de pratique au lit. En fait, beaucoup de gens voient la genèse des exercices et de l'équipement de Joseph Pilates dans le travail qu'il a fait pour réhabiliter les détenus de l'île de Man pendant la Première Guerre mondiale et blessés après la guerre. Tout au long de sa vie, Joseph Pilates est resté préoccupé par les aspects de style de vie et de réhabilitation de son travail et il a même breveté son propre design pour un lit en forme de V.

La méthode de Joseph Pilates, Contrology comme il l'a appelé, peut amener les gens jusqu'aux sommets de la forme physique, de sorte que la plupart des exercices de Pilates ne peuvent pas être pratiqués au lit, mais beaucoup des principes des exercices peuvent. L'instructeur Siri Galliano a adapté les six exercices familiers Pilates pour ceux qui ont besoin ou veulent faire de l'exercice au lit.

Ces exercices ne sont pas des prescriptions d'aucune sorte et ceux qui ont des problèmes de santé devraient discuter des plans d'exercice avec leur praticien de soins de santé. Les débutants voudront également se familiariser avec les principes de Pilates et les principes fondamentaux du mouvement .

Ces exercices ne sont pas plus larges ou plus gros ou plus long que votre propre corps. Des exercices minimisés peuvent être faits pour les personnes malades ou blessées, ou pour vous calmer. Fait dynamiquement, ils réveillent votre circulation et votre système nerveux après une longue nuit de sommeil .

Respiration

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Image

Commencez par respirer consciemment.

  1. Sur le dos, allongez vos bras et vos jambes, votre dos et votre cou et prenez le contrôle de votre respiration .
  2. Consciemment scanner votre corps pour sentir son état. Sentez les côtes se développer latéralement pendant que vous inspirez, en comptant lentement pendant cinq secondes jusqu'à ce que vos poumons soient pleins.
  3. Expirez uniformément, en fermant les côtes et en tirant l'abdomen, en expulsant tout l'air.
  4. Répétez cela neuf fois de plus.

Exercice Stretch Pilates Tendon Adapté pour lit

L'étirement du tendon est souvent fait sur le réformateur Pilates. Cela l'adapte pour une utilisation au lit.

  1. Rapprochez vos talons et éloignez vos talons en étirant vos orteils vers votre tête pendant trois secondes.
  2. Puis pointez les orteils loin de vous.
  3. Répétez neuf fois de plus.

Pilates Double Leg Stretch Exercice Adapté pour le lit

L'étirement des jambes doubles est un exercice intermédiaire qui agit sur les abdominaux, irradiant de la centrale de base.

  1. Apportez les deux genoux à votre poitrine et maintenez vos chevilles, en étirant le bas du dos.
  2. Maintenez la position pendant 10 longues respirations profondes, en tirant dans l'abdomen sur l'expiration pour masser les organes digestifs internes et pour libérer le gaz des intestins.

Exercice de cercle de jambe unique de Pilates adapté pour le lit

Le cercle de jambe unique défie votre force de base et la stabilité pelvienne. Il renforce également les quadriceps et les ischio-jambiers et favorise une articulation de la hanche saine.

  1. Soulevez votre jambe droite vers le haut. Si vous le pouvez, tenez les orteils avec les deux mains. Si vous ne pouvez pas tenir vos orteils, tenez votre mollet ou votre cuisse et atteignez votre talon au plafond.
  2. Allonger la jambe gauche loin de vous.
  3. Maintenez cette position pour le souffle de 10 points.
  4. Libérez vos mains et placez vos bras et vos mains longtemps à vos côtés.
  5. Faites 10 petits cercles dans chaque direction avec votre jambe étendue pour lubrifier l'articulation de la hanche.
  6. Répétez de l'autre côté.

Exercice d'ascenseur pelvien

L'ascenseur pelvien est un autre exercice habituellement fait sur le réformateur.

  1. Pliez les genoux et gardez les pieds écartés sur le lit.
  2. Curl votre bassin vers vos côtes, appuyez sur vos fesses, et soulevez votre corps inférieur pour un compte de cinq secondes.
  3. Abaissez lentement votre dos à un compte de cinq secondes, imprimant la colonne vertébrale dans le matelas.
  4. Répétez neuf fois.

Exercice d'ouverture de la hanche

Cet exercice d'ouverture de la hanche pourrait s'appeler la grenouille.

Siri Galliano enseigne le Pilates depuis des décennies. Elle a été certifiée en tant qu'instructeur de Pilates par Romana Kryzanowska . Elle parcourt le pays et le monde entier pour éduquer les enseignants. Siri est le fondateur du Big Bear Pilates Festival et maintient un studio de Pilates à Big Bear, en Californie.