Aucun équipement nécessaire
Exercer à la maison est une option attrayante, offrant la commodité ainsi qu'un moyen d' économiser de l'argent et du temps. Le vrai problème est de savoir comment créer des exercices à domicile efficaces lorsque vous n'avez pas beaucoup d'espace ou d'équipement.
Vous devez être créatif si vous vous exercez à la maison, mais il existe un large éventail d'exercices cardio efficaces et accessibles que vous pouvez faire pour se mettre en forme, brûler des calories et perdre du poids. Voici quelques-uns de mes exercices cardio à domicile préférés que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où.
1 - Jumping Jacks
Quoi : sauter à plusieurs reprises les pieds en faisant des cercles autour des bras, puis revenir
Pourquoi : Les vérins sautent environ 100 calories en 10 minutes. Aucun équipement spécial ou compétences sont nécessaires.
Exigences : Une bonne paire de chaussures, un cœur conditionné et un sol robuste
Précautions : Les crics de saut sont à fort impact, ce qui peut imposer les articulations. Il peut vous rappeler des traumas de classe de gymnastique d'élémentaire ou de lycée.
Variations : Plyo-jacks, en détachant les pieds plutôt que de sauter, sur une marche, tenant une médecine-ball, des crics
Meilleure façon d'utiliser Jacks Jacking dans une séance d'entraînement :
- Dans un circuit cardio : utilisez des jumping dans un circuit, faites-les pendant 30-60 secondes et alternez-les avec d'autres exercices cardio comme la marche, le jogging, le saut à la corde, etc. Essayez une variation différente de jacks à chaque fois, répétant le circuit pendant 10-30 minutes.
- Dans un circuit de force : Alternez entre 30 et 60 secondes de jacks sauteurs avec des exercices de musculation tels que des squats, des fentes, des pompes et des trempettes pendant 10 à 30 minutes.
- Dans votre entraînement régulier : Ajoutez une explosion de haute intensité à vos entraînements réguliers de cardio ou de musculation en ajoutant une minute ou plus de crics pendant la séance d'entraînement ou à la fin.
2 - Corde à sauter
Quoi : tourner une corde avec des poignées à plusieurs reprises tout en sautant par-dessus et (en option) en chantant des rimes
Pourquoi : C'est génial cardio, brûler environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, voyagent bien, n'exigent aucune compétence spéciale, et peuvent être employées n'importe où vous avez l'espace.
Exigences : Une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique.
Précautions : La corde à sauter a un impact élevé et nécessite de la pratique. Il semble facile, mais les débutants peuvent avoir toute la grâce d'un éléphant à pigeon-toed et voyage souvent. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets, pas les bras, et atterrissez doucement. Sautez seulement assez haut pour dégager la corde
Variations : Sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter à genoux, double tourner la corde
Meilleures séances d'entraînement de corde à sauter :
- Circuit Débutant : Alternance de 10 à 30 secondes de saut avec marche en place pour 5-10 circuits. Travailler progressivement jusqu'à des sessions de saut plus longues
- Cardio Circuit : Alterner 30-60 secondes de saut avec d'autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, les prises de saut, etc.
- Circuit de force : Alterner 30-60 secondes de saut avec des exercices de force, tels que les squats, les fentes, les pompes et les creux.
3 - Jogging en place
Quoi : Jogging dans une position stationnaire
Pourquoi : C'est simple, accessible, augmente le rythme cardiaque et est un excellent moyen de se réchauffer pour un exercice plus intense
Exigences : Une bonne paire de chaussures et un sol robuste
Précautions : C'est un impact élevé, qui peut imposer les articulations, et cela peut être ennuyeux. Parce qu'il n'y a pas de mouvement vers l'avant, ce n'est pas aussi intense que de faire du jogging à l'extérieur
Variations : Appuyez sur les bras au-dessus, genoux hauts, coups de pied, genoux larges
Meilleure façon d'utiliser le jogging en place dans une séance d'entraînement :
- Comme un échauffement: Commencez par marcher en place, puis changez lentement cela à un jogging pour préparer votre corps à un exercice plus intense
- Dans un circuit cardio : Alterner le jogging en place avec d'autres exercices cardio, tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, les pas, etc. Faites chacun pendant 30-60 secondes, en répétant pendant 10-30 minutes
- Dans un circuit de force : Alterner 30-60 secondes de jogging en place avec des exercices de force, tels que les squats, les fentes, les pompes, et les trempettes pendant 10-30 minutes.
- Comme une pause active: Essayez de faire du jogging lorsque vous avez besoin d'une pause active au travail ou à la maison
4 - Burpees
Quoi : accroupi sur le sol, sautant les pieds à une position de planche, sautant en arrière et se levant
Pourquoi : C'est un exercice cardio tueur , brûler 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez l'estomac 10 minutes de cet exercice).
Exigences : Une bonne paire de chaussures, expérience avec un exercice à fort impact, une volonté de fer
Précautions : C'est vraiment, vraiment dur
Variations : Reculer les pieds au lieu de sauter, sauter à la fin, ajouter une trousse ou utiliser de l'équipement: balle de médecine, BOSU, kettlebell ou disques de glisse
Meilleure façon d'utiliser Burpees dans une séance d'entraînement :
- Sparingly: Comme mentionné ci-dessus, c'est vraiment, vraiment dur
- Dans un circuit cardio : incorporez 30 à 60 secondes de burpees toutes les 3-4 minutes d'un circuit cardio incluant d'autres exercices, tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, les pas, etc.
- Dans un circuit de force : Ajouter 30-60 secondes de burpees tous les 3-5 exercices de force, tels que les squats, les fentes, les pompes, et les trempettes pendant 10-30 minutes.
- En formation d'intervalle de haute intensité : Faire 30-60 secondes de burpees, se reposer pendant 30-60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata .
5 - Alpinistes
Quoi : D'une position de push-up, courir les genoux dans et hors
Pourquoi : Les alpinistes augmentent la fréquence cardiaque tout en renforçant la force et l'endurance dans le cœur. Aucune compétence particulière n'est nécessaire
Exigences : poignets forts et un plancher
Précautions : Cet exercice peut taxer les poignets, les bras et les épaules ainsi que le noyau
Variations : Alterner sauter chaque pied en avant et en arrière, utiliser des disques de glisse, des assiettes en papier ou des serviettes, les combiner avec d'autres exercices tels que des burpees, des pompes ou des planches.
Meilleure façon d'utiliser les alpinistes dans une séance d'entraînement :
- Dans un circuit cardio : Ajoutez des alpinistes à votre circuit cardio, en les faisant pendant 30 à 60 secondes chaque fois
- Dans un entraînement de force : Combinez les grimpeurs de montagne avec des pompes ou des planches pour ajouter de l'intensité
- En Combinaisons: Pour une intensité élevée, faites une série d'alpinistes avec des burpees, alternez 10 pompes avec 10 alpinistes, ou ajoutez-les aux rampes d'ours .
6 - Sauts de squat
Quoi : À partir d'une position accroupie, sautez aussi haut que possible, atterrissant dans un squat.
Pourquoi : Les sauts de squat sont un exercice pliométrique qui augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et augmente la puissance dans les jambes. Aucune compétence particulière n'est requise.
Exigences : genoux heureux, expérience de l'exercice à fort impact, une bonne paire de chaussures et un plancher
Précautions : Cet exercice a un impact élevé et une intensité élevée et nécessite des articulations solides et un cœur fort. Avec tout exercice de plyo, atterrir doucement pour protéger les articulations
Variations : Sauts de squat prisonnier, sauts froggy, sur le BOSU
Meilleure façon d'utiliser Squats sauts dans une séance d'entraînement :
- Dans un entraînement cardio : incorporez 30-60 secondes de sauts accroupis dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d'autres exercices, tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, les pas, etc.
- Dans un entraînement du bas du corps : Ajouter 30 à 60 secondes de sauts de squat après chaque 3-5 exercices du bas du corps, tels que des flexions, des fentes ou des deadlifts pour augmenter l'intensité, la puissance et la force
- En Entraînement Intervalle de Haute Intensité : Faire 30-60 secondes de sauts accroupis, se reposer pendant 30-60 secondes et répéter pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des sauts de squat dans un entraînement Tabata.
7 - Crawles d'ours
Quoi : Accroupi sur le sol, promenant les mains à un pushup, marchant les mains en arrière. et debout ... comme un ours
Pourquoi : Ils accélèrent le rythme cardiaque tout en renforçant la force et l'endurance
Exigences : Un plancher, un amour des ours, de l'expérience avec un exercice de haute intensité
Précautions : Ce mouvement est plus difficile qu'il n'y paraît et l'intensité s'accumule rapidement
Variations : Pas de poussée, poussée sur les genoux, gardant les genoux vers le bas pendant que vous rampez dedans et dehors
Meilleure façon d'utiliser les rampes d'ours dans une séance d'entraînement :
- Dans un entraînement de cardio / force : Incorporer 30-60 secondes de rampements d'ours dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d'autres exercices tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, burpees, etc.
- Dans une séance d'entraînement du haut du corps : Ajoutez 30-60 secondes d'ours rampant tous les 3-5 exercices du haut du corps tels que des pompes, des presses de poitrine ou des rangées d'haltères pour augmenter l'intensité, la puissance et la force
- Entraînement par intervalles de forte intensité : Effectuez 30-60 secondes de rampe d'ours, reposez-vous pendant 30-60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus ou alternez les crawls d'ours avec d'autres exercices de haute intensité tels que des burpees ou des sauts de squat. Vous pouvez également utiliser des analyses d'ours dans un entraînement Tabata.
8 - Kickboxing
Quoi : Punching, coups de pied, et leurs combinaisons contre un sac, l'air ou (risqué) une autre personne
Pourquoi : Le kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes, à la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à évacuer vos agressions.
Exigences : Connaissance de base des coups de pied et des coups de poing
Précautions : L'extension des bras et des jambes tout au long des coups de poing et des coups de pied peut stresser les articulations
Variations : combinaisons infinies de coups de pied, de coups de poing ou les deux
Meilleur moyen de Kickbox dans une séance d'entraînement :
- Créez votre propre séance d'entraînement cardio : Si vous êtes familier avec le kickboxing, créez vos propres combinaisons: Crochet-croisé-supérieur, coup-croisé de genou de croisé de jab-crochet-croisé, squats avec les coups de pied avant, sauts avant de saut, ou côté coups de pied
- Exercice Vidéos : Familiarisez-vous avec les différents éléments du kickboxing avec ces vidéos pédagogiques: Kickboxing Kicks, Punchs, Tabata Jump Kicks avec Jumping Side Lunges. Vous pouvez également essayer des vidéos de kickboxing à la maison.
9 - Exercice d'escalier
Quoi : Utiliser un escalier pour tout, du cardio à la musculation
Pourquoi : Marcher des escaliers est un excellent entraînement cardio et vous pouvez utiliser les étapes pour une variété d'autres exercices.
Exigences : Un escalier avec au moins une marche
Précautions : Surveillez les chats, les chiens, les jouets et les enfants. Assurez-vous qu'il y a une main courante pour la sécurité.
Variations : utilisez une étape.
Meilleur moyen d'intégrer des escaliers dans votre entraînement :
- Dans un circuit cardio : Si vous avez un escalier plus long (plus de 6 marches), travaillez dans un circuit cardio: Alterner 1-2 tours de haut en bas avec d'autres exercices cardio, comme le saut à la corde, le jogging sur place , les sauts, etc.
- Entraînement par intervalles à haute intensité : Courez ou montez les escaliers aussi vite que possible et redescendez pour récupérer, en répétant pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser une seule étape: sauter sur la marche avec les deux pieds et descendre, ou se tenir sur le côté avec un pied sur la marche et sauter, tourner de 180 degrés et atterrir avec l'autre pied sur la marche.
- Dans les séances d'entraînement de force : Utilisez une étape pour les pompes, les fentes, les creux, les flexions, les échelons et plus encore.
10 - Bonus: Courir, marcher, jouer
Quoi : Les grands espaces
Pourquoi : Il y a de l'air frais et c'est amusant d'aller quelque part quand vous faites de l'exercice
Exigences : Une porte sur le monde extérieur, une bonne paire de chaussures, des lunettes de soleil et de la crème solaire
Précautions : Faites attention aux crottes de chien, à la chaleur, au froid, aux voisins bavards, aux conducteurs distraits et aux motards
Variations : Sans fin
Meilleure façon d'exercer à l'extérieur :
- Marche : Pour perdre du poids, marchez à vive allure et incorporez des collines et des sprints pour augmenter l'intensité.
- Courir : Si vous êtes un débutant , commencez par un programme de marche / course pour conditionner votre corps.
- Circuit Training: Vous n'êtes pas seulement coincé avec la marche ou la course à l'extérieur. Vous pouvez également intégrer des exercices de musculation à vos marches ou à vos courses pour ajouter de l'intensité et rendre les choses plus intéressantes.
- Jouer: lancer un frisbee ou un ballon de football, courir après le chien ou les enfants ou passer une journée au parc rend l'exercice plus amusant.