Tirez le meilleur parti de votre routine de formation 5k
S'entraîner pour une course amusante de 5 km est un moyen idéal de se mettre en forme et de s'amuser en faisant de l'exercice. C'est un excellent objectif de vous garder motivé. Même si vous ne vous considérez pas comme un coureur, presque tout le monde peut compléter un 5K en commençant lentement, en suivant les bases et en se développant régulièrement. Ces dix conseils peuvent vous aider à atteindre la ligne d'arrivée avec un sourire sur votre visage et une journée de course amusante et sans blessure.
1. Définir un objectif approprié
Un 5K (3.1 miles) peut prendre aussi peu que 15 ou 20 minutes pour les coureurs rapides et jusqu'à une heure pour les marcheurs. Parce qu'il y a un large éventail de capacités, il est important de garder à l'esprit que vous êtes le seul contre lequel vous êtes en compétition, et votre objectif est de faire de votre mieux, d'éviter les blessures et de vous amuser.
2. Trouvez et inscrivez-vous pour le 5K
Choisissez une course d'environ 6 semaines à 12 semaines et inscrivez-vous à l'avance. S'engager à la course à l'avance vous donne plus d'incitation à s'entraîner et met l'attente que vous planifier pour la course en conséquence. Le moyen le plus simple de localiser un 5K dans votre région est de visiter active.com, tapez votre emplacement et voir ce qui est sur le calendrier. Votre magasin de courses local, le YMCA ou le club de santé est également un bon endroit pour trouver des événements locaux 5K.
3. Démarrer la formation
Il existe des programmes de formation 5K très élaborés, mais un programme simplifié devrait inclure trois jours d'exercices par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement.
- La journée d'entraînement n ° 1 est votre journée rapide et intensive. Marcher ou courir sur une courte distance à un rythme rapide. Commencez avec 1/4 mile et ajoutez lentement la distance jusqu'à ce que vous couvrez un mile à un rythme rapide.
- La deuxième journée d'entraînement est une journée d'intensité modérée où vous marchez ou courez à un rythme modéré. Commencez avec un mile et progressivement travailler jusqu'à 5K (3,2 miles) à un rythme modéré.
- La journée d'entraînement n ° 3 devrait être votre longue et lente journée. C'est là que vous construisez l'endurance et que vos muscles sont habitués à faire de l'exercice plus longtemps. Essayez de commencer à deux miles et progressivement travailler jusqu'à 3 ou 4 miles.
- Variez votre intensité de formation. Pendant vos journées d'effort, mélangez courir (ou faire du jogging) avec la marche pour augmenter votre intensité. Ceci est également appelé entraînement par intervalles, et il fonctionne de la même manière pour les athlètes débutants et d'élite. Courez ou faites du jogging aussi vite que possible pendant environ 30 secondes, puis marchez une minute pour récupérer et répétez un autre intervalle de 30 secondes. Vous pouvez faire aussi peu que deux intervalles ou autant que 10 dans une session. Ce type d'entraînement augmentera la vitesse, le tonus musculaire et l'endurance tout en vous aidant à vous mettre en forme plus rapidement. Pour les athlètes plus avancés, pensez à ajouter des exercices d'entraînement de vitesse .
4. Train de force
La musculation deux à trois fois par semaine est une autre façon d'améliorer votre course 5K. Non seulement il renforcera les muscles, les ligaments et les tendons pour aider à prévenir les blessures, mais il rendra également les muscles des jambes moins enclins à la fatigue pendant l'événement. Utilisez la routine d'haltérophilie d'un coureur ou envisagez un programme d'entraînement en force simplifié pour des résultats rapides.
5. Échauffement avant l'exercice
Un bon échauffement augmente le flux sanguin vers le muscle actif, ce qui entraîne une diminution de la raideur musculaire, moins de risque de blessure, une meilleure performance et une préparation psychologique pour un événement.
Avant votre entraînement et votre course de 5 km, un bon échauffement comprend un jogging de trois minutes facile et trois efforts ou sprints rapides de 30 secondes. Terminez l'échauffement 5 minutes avant le début de la course.
6. Étirez après l'exercice
La flexibilité est une composante importante de la forme physique, et l'exercice tend à augmenter la flexibilité dans une articulation. La flexibilité est également spécifique au type de mouvement nécessaire pour le sport, il est donc plus important pour certains sports que pour d'autres. Les coureurs devraient se concentrer sur les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. L'étirement suivant est idéal pour ces muscles. Commencez dans une position de fente, avec une jambe en arrière et une jambe vers l'avant.
Redresser la jambe arrière pour étirer les fléchisseurs de la hanche. Revenez à la position de départ, puis redressez la jambe avant pour étirer les ischio-jambiers. Tenez chaque étirement environ 15 secondes.
7. Mangez juste avant l'exercice
Manger un repas simple de 200 à 400 calories environ deux à trois heures avant la course est important d'avoir du carburant pour l'événement, mais aussi avoir le temps de digérer la nourriture. N'expérimentez jamais avec de la nourriture ou des boissons le jour de la course. Il est sage de s'entraîner avant de s'entraîner pour s'assurer que la nourriture fonctionne pour vous, puis de reproduire ce repas le jour de la course.
8. Mangez juste après l'exercice
Quoi et quand vous mangez après l'exercice peut être tout aussi important que ce que vous mangez avant. Bien que les repas pré-exercice puissent assurer que des réserves de glycogène adéquates sont disponibles pour une performance optimale, le repas post-exercice est essentiel au rétablissement et améliore votre capacité à vous entraîner de façon constante.
9. Écoutez votre corps
Si vous ressentez une douleur aiguë, une faiblesse ou une sensation de vertige pendant l'exercice, faites attention. C'est le signal de votre corps que quelque chose ne va pas et vous devriez arrêter l'exercice . Pousser à travers la douleur aiguë est le moyen le plus rapide de développer une blessure grave ou chronique. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez prendre un peu de temps jusqu'à ce que votre corps guérisse.
10. Évitez les frémissements pré-course
La nervosité d'avant la course est normale, alors essayez de ne pas l'interpréter ou de penser que c'est de la peur. cette montée d'adrénaline que vous ressentez est normale et cela fait partie de la préparation naturelle de votre corps pour la compétition. Pour éviter la nervosité avant l'événement, arrivez avec beaucoup de temps afin de ne pas vous précipiter, de vous échauffer, de connaître le parcours et de vous habiller en fonction de la météo. Si vous pensez que vous pensez à des pensées négatives avant ou pendant la course, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration et votre course comme si vous ne vous souciez pas du résultat. Rappelez-vous le but numéro un: vous êtes en compétition contre vous-même, alors profitez du moment.