Pilates est une forme d'exercice développé par Joseph Pilates qui met l'accent sur le développement équilibré du corps grâce à la force de base, la flexibilité et la sensibilisation.
Ceci est un ensemble d'exercices faussement faciles qui enseignent les principes de base du mouvement sur lesquels le Pilates construit. Pilates est une méthode de «fitness fonctionnel» , ce qui signifie que ces principes se traduisent directement par une meilleure posture et un mouvement gracieux et efficace dans la vie quotidienne.
Utilisez ces mouvements fondamentaux de Pilates pour ouvrir n'importe quelle routine d'entraînement. Ils établissent la stabilité du torse, la stabilité pelvienne, l'engagement abdominal, un bon alignement et une plus grande amplitude de mouvement pour les membres.
1 - Position de départ - Repos constructif - Epine neutre
Cet exercice pour trouver une colonne vertébrale neutre est une pression du bas du dos dans le plancher (créant un dos plat), puis un relâchement de la colonne vertébrale dans une petite arche. Entre ces deux points est un endroit où les 3 courbes de la colonne vertébrale sont dans leur position naturelle. Ce sera la position de départ à partir de laquelle vous ferez le reste des exercices.
Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés. Vos genoux sont pliés et vos jambes et vos pieds sont parallèles l'un à l'autre, à peu près à distance les uns des autres.
Inhaler.
Expirez et utilisez vos abdos pour appuyer votre colonne vertébrale inférieure dans le sol.
Inspirez pour libérer.
Expirez et tirez votre épine inférieure vers le haut, créant une petite arche du bas du dos.
Inspirez pour libérer.
2 - Tête Nod
Le signe de la tête s'étend et allonge la colonne vertébrale, un objectif clé de Pilates. Il fait partie intégrante de nombreux exercices Pilates qui articulent la colonne vertébrale dans les virages en avant et les exercices de roulement .
Commencez dans la position de départ.
Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et incliner le menton vers le bas de la poitrine. Votre tête reste sur le tapis.
Expirez pour revenir à la position neutre
Inspirez pour faire pencher la tête un peu en arrière
Expirez pour revenir à la position neutre
3 - Les bras plus
Les bras au-dessus consistent à garder l'alignement pendant que le torse est défié par les bras qui se déplacent au-dessus de la tête. Il aide également à augmenter l' amplitude des mouvements dans les épaules.
De la position de départ, inspirez pour amener le bout des doigts jusqu'au plafond.
Expirez pour ramener les bras vers le sol derrière vous.
Inspirez pour ramener les bras à nouveau.
Expirez pour libérer à l'étage.
Conseils:
- Gardez les abdos engagés.
- Ne laissez pas le mouvement des bras affecter l'alignement de vos côtes.
4 - Bras d'ange
Bien qu'il engage des muscles différents, les bras d'ange, comme les bras, aident à parfaire la compréhension de la façon d'utiliser les bras et les épaules sans perdre l'alignement du dos et de la cage thoracique.
De la position de base, sur une inspiration, les bras balaient sur les côtés le long du sol.
Expirez pour retourner les bras sur vos côtés.
Conseils:
- Les abs restent engagés.
- Les côtes restent baissées.
- Les épaules ne montent pas avec les bras. Garde-les loin de tes oreilles.
5 - Horloge pelvienne
Un mouvement subtil mais profondément révélateur, l'horloge pelvienne augmente la conscience de la position pelvienne et renforce les muscles nécessaires à la stabilité pelvienne.
Imaginez qu'il y ait une horloge placée à plat sur vos abdos inférieurs. Le 12 est à votre nombril, le 3 est sur votre hanche gauche, le 6 est à votre os pubien, et le 9 est sur votre hanche droite.
En utilisant vos muscles abdominaux pour initier et contrôler le mouvement, déplacez-vous séquentiellement autour de l'horloge en tirant d'abord le 12 vers le bas, puis tournez vers le 3, le 6 et le 9.
Conseils:
- C'est un petit mouvement.
- Les hanches ne s'arrachent pas du sol.
- L'idée est de bouger le bassin sans affecter la stabilité du reste du corps.
6 - Genoux plis
Être capable de bouger la jambe dans la hanche sans affecter la stabilité du bassin est l'un des objectifs les plus importants des plis du genou. Ce type d'activité est important dans tous les types de mouvements que nous faisons dans la vie de tous les jours, tels que la position assise, la marche et le soulèvement.
De la position de départ, sur une inspiration, sentez que vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever une jambe du sol. Permettre un pli profond à la hanche.
Expirez et retournez votre pied sur le sol. Comme vous le faites, assurez-vous d'utiliser un contrôle abdominal. Ne laissez pas la cuisse prendre le dessus.
Conseils:
- Il s'agit d'obtenir un pli profond à la hanche, alors ne laissez pas votre hanche se lever avec la jambe.
- Gardez votre coccyx ancré sur le tapis.