Conseils pour avoir un succès 5K
Beaucoup de coureurs débutants font une 5K comme leur première course sur route et deviennent nerveux alors qu'ils s'y préparent. Pour calmer vos craintes et vous aider à réussir votre course, voici quelques erreurs de course 5K à éviter.
1 - Ne mangez pas un énorme petit-déjeuner juste avant la course
Avant une course, vous ne voulez pas vous gaver, mais vous ne voulez pas avoir l'estomac complètement vide. Ce n'est pas une bonne idée de manger immédiatement avant de courir car cela peut entraîner des crampes ou des points de suture . Ne pas manger peut vous faire manquer d'énergie. Votre meilleur pari est de manger une collation ou un repas léger environ 1 1/2 à 2 heures avant le début de la course.
Vous devriez manger quelque chose qui est riche en glucides et moins riche en matières grasses, en fibres et en protéines. Quelques exemples de bon carburant pré-5K comprennent: un bagel avec du beurre de cacahuète; dinde et fromage sur du pain de blé entier; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Restez à l'écart des aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent entraîner une détresse gastro-intestinale .
2 - Ne pas habiller
Même s'il fait froid au départ de 5K, vous allez beaucoup vous échauffer, alors ne vous emballez pas. Si vous êtes chaud et confortable lorsque vous débutez, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. J'ai vu beaucoup de coureurs 5K qui finissent par essayer leur chemise à manches longues autour de la taille parce qu'ils ont trop chaud. Une bonne règle: Habillez-vous comme s'il faisait 20 degrés plus chaud à l'extérieur qu'elle ne l'est réellement.
3 - Ne commencez pas dans le front
À moins que vous ne projetiez de courir votre 5K en moins de 20 minutes, vous ne devriez pas vous aligner juste devant la course. Ce n'est pas juste pour les coureurs plus rapides s'ils doivent se faufiler avec des coureurs ou des marcheurs plus lents. Certaines courses ont des corrals basés sur l'allure estimée ou les signes d'après-course. Si vous ne voyez aucun signe, demandez aux coureurs à proximité de leur rythme anticipé, et s'il est plus rapide que le votre, reculez plus loin. La plupart des courses utilisent des puces de chronométrage ou des tags , donc le temps que vous prenez pour atteindre la ligne de départ ne comptera pas dans votre temps net final.
4 - Ne sors pas trop vite
Beaucoup de coureurs 5K font l'erreur de partir trop vite. Ils se sentent bien pendant le premier kilomètre, mais ils commencent progressivement à s'essouffler à mesure qu'ils se rapprochent de l'arrivée.
Pour éviter de sortir trop vite, essayez de vous en tenir à votre rythme anticipé de 5 km . Ou, délibérément exécuter votre premier mile plus lentement que vous prévoyez d'exécuter le dernier. C'est difficile à faire, car vous vous sentirez très fort et confiant au début. Mais si vous voulez éviter de disparaître à la fin, vous devrez laisser passer certaines personnes au début. (Ne vous inquiétez pas, vous les attraperez plus tard.)
5 - Ne passez pas l'arrêt d'eau pour gagner du temps
La plupart des courses 5K ont au moins un arrêt d'eau, où les bénévoles distribuent des tasses d'eau aux participants de course. Boire de l'eau pendant la course vous aidera à prévenir la déshydratation , ce qui améliorera votre performance. Ne supposez pas que l'eau potable en cours d'exécution vous donne une crampe ; ce n'est pas vrai. Même si ce n'est pas vraiment chaud, vous devriez essayer de prendre au moins quelques gorgées d'eau. S'il fait chaud et que vous transpirez, essayez de boire toute la tasse.