Équipement de formation de suspension: Avantages et guide de produit

TRX, YokeBar, les anneaux et les balançoires

L'entraînement en suspension ressemble presque à une sorte de dispositif de torture médiévale. Heureusement, même si l'entraînement à la suspension peut être difficile, ce n'est pas une torture et c'est probablement une forme de formation que vous connaissez déjà. Par exemple, si vous avez déjà vu des gymnastes olympiques se balancer depuis les anneaux, vous avez vu une forme de suspension de niveau expert en action. L'essentiel est assez simple: l'entraînement en suspension implique tout exercice de poids corporel effectué en utilisant des sangles, des cordes, des anneaux, des cordes, ou des chaînes suspendues à partir d'un ou de plusieurs points d'ancrage verticaux. Mais la question, bien sûr, est de savoir pourquoi quelqu'un devrait essayer cette forme de formation?

Avantages de la formation en suspension

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Luke James Masters, un instructeur en chef à l'Australian Fitness Academy, souligne d'abord la capacité de la formation de suspension à aider les gens à développer leur force fonctionnelle. «La force fonctionnelle est importante pour les activités de la vie quotidienne et elle est démontrée dans l'entraînement en suspension grâce à la capacité de se déplacer dans plusieurs plans.Les humains ne sont pas des robots - nous n'avançons pas seulement en avant et en arrière. L'entraînement en suspension vous permet de parcourir chacune de ces phases individuellement et, dans certains cas, plus d'un avion à la fois.

Et c'est précisément ce style d'entraînement fonctionnel qui facilite un autre avantage de l'entraînement en suspension: l'activation du noyau et la stabilité. «Les exercices d'entraînement en suspension ne sont pas supportés - par exemple, lorsque vous faites une suspension, vos mains ne sont pas fixées au sol ou à un objet solide, elles pressent contre les sangles de suspension, mais elles sont mobiles dans l'espace. Les muscles doivent être activés pour protéger le bas du dos, ce qui augmente l'activation des muscles stabilisateurs autour du cœur ainsi que d'autres articulations, comme l'épaule et la hanche, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Essentiellement, chaque exercice effectué sur un entraîneur de suspension devient un exercice de base.

Enfin, et peut-être le meilleur de tous, les trainers à suspension sont incroyablement portables et flexibles, permettant une grande variété d'exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. «Ils sont parfaits pour les personnes qui n'ont pas le temps d'aller , ou l'accès à un gymnase commercial», explique le Dr Austin Robinson, un spécialiste de la force et du conditionnement avec un doctorat en sciences de l'exercice. «Personnellement, j'utilise des trainers suspendus pour vous entraîner rapidement, vous pouvez ajuster l'angle de votre corps et passer de deux bras ou deux jambes à une seule jambe ou un seul bras pour rendre les mouvements plus difficiles.

Considérations avant de commencer

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Bien sûr, vous ne devriez pas plonger tête première dans la formation de suspension sans être conscient de quelques choses. À savoir, vous avez besoin d'une bonne quantité de stabilité et de contrôle de base pour effectuer des exercices en toute sécurité et efficacement. "Comme les exercices de suspension ne sont pas pris en charge, ils peuvent être complexes et ne sont pas toujours le premier choix pour les débutants débutants en entraînement de résistance", explique M. Masters.

Les bonnes nouvelles sont que de petits ajustements à l'équipement et la position du corps peuvent transformer un mouvement par ailleurs avancé en un exercice amical pour les débutants. Alors, prenez le push-up de la suspension comme exemple. Lorsque les sangles sont perpendiculaires au sol et que votre corps est plus ou moins parallèle au sol, l'exercice est le plus difficile, nécessitant une activation maximale du cœur et des épaules, en plus d'engager la poitrine et les triceps. Mais si vous positionnez les sangles à 45 ou 60 degrés avec le sol, l'exercice devient plus facile pour les débutants.

Quel que soit votre niveau, Masters dit qu'il y a trois choses à penser lors de la mise en place de tout exercice. D'abord, vous devriez vous concentrer sur votre respiration . «Respirez par le nez pendant la phase de relaxation de l'exercice - pendant une poussée, c'est la phase où vous pliez les coudes et abaissez votre poitrine - et expirez par la bouche pendant la phase d'effort», dit Masters. Deuxièmement, assurez-vous de maintenir la tension sur les sangles à tout moment - elles devraient toujours être complètement étendues. Et enfin, évitez de vous arrondir ou de céder votre dos, ou de vous courber les épaules pendant les exercices. Maintenir un noyau fort et serré tout au long.

Types d'équipement de suspension

Barre de joug

Selon Jennifer Novak, formatrice personnelle et propriétaire de PEAK Symmetry Performance Strategies, tous les entraîneurs à suspension sont similaires, mais il y a quelques différences à noter. A savoir, certains trainers à suspension ont un seul point de fixation convergent, et certains ont des attaches séparées et ajustables.

Un entraîneur à suspension TRX est un bon exemple de point d'attache convergent unique, tandis que les anneaux de gymnastique ou un entraîneur Primal 7 seraient un exemple d'équipement où chaque sangle a son propre point d'attache. «Les entraîneurs à suspension à fixation unique créent une force résultante, en modifiant l'intensité et parfois le défi pour les articulations», explique Novak. «Par exemple, lorsque vous faites un exercice de poussée de suspension, l'attachement unique place un vecteur de force tirant les articulations du poignet, du coude et de l'épaule vers l'attache, plus le périmètre de l'épaule de l'utilisateur est grand. À différents niveaux de flexion du coude et du poignet, cela peut présenter une compression articulaire irrégulière ou une translation / cisaillement dépendant de la stabilité de base de ces articulations et de la force du muscle environnant. C'est un facteur à garder à l'esprit, surtout si vous êtes novice en matière de suspension ou si vous avez de faibles épaules.

D'un autre côté, Novak explique que les trainers à suspension avec deux points de fixation séparés permettent un entraînement plus personnalisé. «Les attaches peuvent être ajustées pour s'adapter à la circonférence de l'épaule, et même manipulées si un angle de force plus extrême est désiré.» L'une ou l'autre peut être modifiée pour s'adapter aux muscles désirés et à la taille de la personne » .

Pour la plupart des utilisateurs, aucun système n'est «meilleur» ou «pire», mais ils sont différents . Par exemple, il est impossible de faire un vrai pull-up ou une trempette sur un entraîneur TRX parce que lorsque votre corps est perpendiculaire au sol, les deux poignées pendent vers le bas. Vous ne pouvez pas positionner les poignées à la hanche ou à la largeur des épaules pour faciliter l'exercice. Inversement, il est possible de faire des trempettes et des tractions sur des trainers à suspension avec deux points de fixation séparés, car vous pouvez positionner les attaches suffisamment large pour permettre à votre corps de se déplacer verticalement entre les poignées de l'équipement.

Barre de joug

Barre de joug

Le Yoke Bar est, peut-être, la pièce d'équipement de suspension la plus intéressante sur le marché. Contrairement à l'équipement avec un point d'attache simple ou double clair, la barre d'empiècement fait essentiellement les deux. Tandis que la barre comporte une seule attache aérienne, cette pièce jointe est fixée à une barre horizontale à partir de laquelle deux chaînes séparées pendre verticalement.

Le résultat est un système qui crée plus d'instabilité qu'un système de suspension traditionnel, offrant une rotation à trois axes qui se dévisse du point d'ancrage supérieur, pivote vers l'avant et l'arrière, des balançoires d'un côté à l'autre et des balançoires des trois ancrages points, individuellement et séparément. Cette instabilité supplémentaire peut recruter plus de groupes musculaires, en particulier ceux des hanches, des abdominaux, du dos et des épaules, améliorant l'entraînement fonctionnel, l'équilibre et la force du tronc.

Le système est également livré avec des attaches séparées qui peuvent être ajoutées aux chaînes, offrant une option de guidon pour tirer et des exercices de pression comme des pompes et des rangées, ou une sangle rembourrée plus confortable pour les planches et les squats superman.

Parce que les chaînes de suspension sont toutes attachées avec des mousquetons, vous avez un contrôle complet sur le lien de la chaîne que vous attachez les poignées ou les sangles, ce qui permet de positionner les poignées et les sangles à pratiquement n'importe quelle hauteur. Vous avez beaucoup de contrôle sur la façon de régler l'équipement pour chaque exercice, et vous pouvez même utiliser la barre horizontale pour les tractions traditionnelles.

Une chose à noter est que le système Yoke Bar est lourd. Fabriqué en acier et en chaîne, il est incroyablement durable, mais aussi plus lourd physiquement que les autres trainers à suspension du marché. Ce n'est pas celui que vous pouvez facilement mettre dans un bagage à main pour emporter avec vous dans une salle de sport sur le pouce.

Cela dit, sa durabilité en fait une excellente option pour accrocher à l'intérieur ou à l'extérieur comme un gymnase semi-permanent. Vous n'avez pas à vous soucier de l'usure des éléments exposés, donc si vous avez une branche d'arbre solide à accrocher, vous pouvez l'installer à l'extérieur sans vous soucier de l'enlever entre les séances d'entraînement.

Dans l'ensemble, en raison de sa rotation à trois axes, c'est une forme plus avancée d'entraînement en suspension qui demande un peu d'adaptation.

Anneaux de gymnastique

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Les anneaux de gymnastique sont un outil de suspension classique. Ils sont dotés de deux points d'attache distincts qui permettent à vos membres de travailler de façon autonome et, comme les points d'attache peuvent être placés à des distances variables, vous pouvez utiliser les anneaux pour effectuer de véritables trempettes, tractions et musculation. La hauteur des anneaux peut également être ajustée afin que vous puissiez effectuer des exercices complètement suspendus au sol ou avec vos bras ou vos jambes en contact avec le sol.

L'un des plus grands inconvénients des anneaux est qu'ils sont intrinsèquement inconfortables pour tout exercice où vous voulez suspendre vos pieds du sol. Placer vos pieds à travers les anneaux vous oblige à positionner l'anneau dur contre votre cheville ou votre tibia, qui commence à faire mal en peu de temps. Cette limite beaucoup d'exercices d'anneau aux exercices du haut du corps.

Si vous cherchez un outil qui combine les avantages des anneaux avec un système de sangle plus confortable qui permet un entraînement complet du corps, le TRX Duo Trainer est une bonne option. Ce système a deux points de fixation distincts, comme des anneaux, de sorte que vous pouvez les utiliser pour effectuer des tractions et des trempettes, mais les poignées sont complètement horizontales, ce qui les rend plus faciles à saisir que l'anneau incurvé. s'enroule autour d'eux pour placer vos pieds à travers.

Oscillations

Laura Williams

Les balançoires pourraient être l'entraîneur de suspension original. Bien que le jouet de terrain de jeu classique ne soit pas aussi flexible que les anneaux ou les sangles de suspension, et qu'il ne soit pas aussi exigeant que le Yoke Bar, c'est un moyen facile d'essayer la suspension. De plus, si vous avez accès à un parc, vous pouvez l'essayer gratuitement. Cela dit, vous ne voulez probablement pas embobiner les balançoires à la cour de récréation s'il y a des enfants autour, donc si vous êtes sérieux au sujet de la formation de suspension, vous voudrez peut-être acheter votre propre entraîneur.

Sangles de suspension

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Les sangles de suspension, en particulier le TRX Suspension Trainer d'origine , ont popularisé cette forme d'exercice fonctionnel. Alors que le point d'ancrage unique limite certains exercices (en particulier, les tractions et les trempettes déjà mentionnées), les sangles de suspension sont une option appropriée pour la population en général, et une excellente option pour les personnes nouvellement à l'exercice.

Un autre avantage des sangles est qu'elles sont incroyablement légères. L'entraîneur TRX, par exemple, ne pèse que 4 livres, de sorte que vous pouvez facilement le jeter dans un sac à dos ou un bagage à main et le prendre avec vous. Ce style de bracelet est également incroyablement facile à installer, et peut être accroché à l'arrière d'une porte, un gymnase de la jungle, une branche d'arbre ou une poutre robuste. Et parce que la plupart des gymnases commerciaux ont des courroies disponibles pour leur clientèle, il est fort probable que vous puissiez essayer l'outil si vous avez un abonnement au gym.

Un mot de

Étant donné que l'entraînement en suspension nécessite un engagement important, il est préférable de parler à un entraîneur ou à un instructeur de conditionnement physique lorsque vous essayez d'abord la forme de formation. Un peu d'orientation peut faire beaucoup pour prévenir les blessures.