Les exercices internes de la cuisse sont parmi les types d'exercices les plus recherchés. Mais avant que je vous pointe vers des exercices spécifiques de la cuisse intérieure, je veux faire quelques remarques sur le travail intérieur de la cuisse qui, je l'espère, vous aidera à diriger vos efforts vers un entraînement plus efficace.
Cuisses intérieures et perte de poids
Tout d'abord, éliminons une dure vérité: il n'y a rien de tel que la réduction ponctuelle.
Vous ne pouvez pas perdre du poids dans un endroit particulier simplement en exerçant cet endroit. La perte de poids se produit partout dans le corps. À la hausse, si vous avez besoin de perdre du poids, et vous le perdez, révéler une cuisse intérieure tonique va se sentir très bien.
Si votre objectif est de tonifier l'intérieur de la cuisse, il est important de savoir qu'il y a un ensemble de muscles interconnectés qui composent l'intérieur de la cuisse. Chaque muscle fonctionne un peu différemment, et ils travaillent tous de concert avec d'autres muscles de la jambe. Pour ces raisons, vous devez prendre quelques approches différentes pour vous assurer d'obtenir les différents muscles de la face interne de la cuisse. Alors lisez la suite.
Plus à la cuisse intérieure qu'à l'oeil
Certains des muscles que nous voulons tonifier lorsque nous parlons de la face interne de la cuisse sont à l'intérieur de la jambe, mais certains sont aussi un peu plus vers l'avant, et certains enroulent autour de la cuisse d'arrière en avant. Et, les muscles impliqués dans la cuisse intérieure ont des actions différentes.
Certains muscles internes de la cuisse amènent la jambe vers le corps, d'autres aident à plier ou à redresser la jambe, et certains font tourner la jambe ou fléchissent le pied. Donc, comme vous l'avez peut-être deviné, vous devez travailler la jambe à différents angles, et avec différents types de mouvement pour atteindre les muscles de la cuisse intérieure. Bien sûr, nous devons toujours travailler les jambes d'une manière équilibrée, c'est-à-dire ce qui va améliorer le mouvement des jambes, l'apparence et protéger l'articulation du genou.
Les adducteurs et au-delà
Plusieurs des muscles de la cuisse intérieure que les gens veulent tonifier pour l'apparence, le gracillus, et l'adducteur magnus, par exemple, sont appelés adducteurs. Cela signifie qu'ils amènent la jambe vers la ligne médiane du corps - il est facile de se rappeler, ils ajoutent la jambe. Les abducteurs, qui se trouvent plus sur la ligne extérieure de la jambe, sont des muscles qui éloignent la jambe de la ligne médiane du corps - ils l'enlèvent, comme un kidnappeur. Pour beaucoup d'entre nous, nos abducteurs sont plus forts que nos adducteurs, donc nos cuisses intérieures sont faibles et la jambe intérieure reflète cela avec un regard non-tonifié. De nombreux exercices de la cuisse intérieure se concentrent sur les adducteurs, ce sont des exercices qui serrent les jambes les unes vers les autres. Les jambes assises est un exemple. Mais pas tous les muscles que nous voulons tonifier pour améliorer la fonctionnalité et l'apparence de la cuisse intérieure est un adducteur. Par exemple, le quadriceps est un ensemble de muscles puissants qui prolongent la jambe (ouvrir l'articulation du genou) et les muscles du quadriceps, comme le vastus medialus, sont aussi des joueurs importants dans le ton de la cuisse intérieure.
Un mauvais alignement des jambes, et par conséquent une utilisation musculaire déséquilibrée est souvent à blâmer pour le manque de tonus musculaire dans la jambe. C'est la raison pour laquelle nous sommes très attachés au Pilates pour un alignement correct des jambes.
Nous voulons un développement musculaire équilibré.
Connaître les jambes parallèles
Vous pouvez faire beaucoup pour raffermir l'intérieur des cuisses en sachant ce que signifie les jambes parallèles et en vous entraînant à marcher, courir, vous asseoir et vous tenir debout en mettant l'accent sur les jambes en position parallèle avec le poids tombant au centre du pied. Beaucoup d'entre nous envoient notre ligne d'énergie à l'extérieur de la jambe au lieu du milieu. Une seule correction aidera grandement à créer et à maintenir une jambe bien équilibrée, y compris l'intérieur de la cuisse.
Mais je t'entends: Mes cuisses intérieures ont besoin de plus de travail que ça . Droite. Ils ont besoin de renforcement.
Voici ce que nous faisons:
Hug la ligne médiane
Lorsque vous faites des exercices qui vous demandent d'avoir vos jambes ensemble, serrez-les vraiment ensemble. Faites travailler ces cuisses intérieures. Ne soyez pas paresseux et ayez juste les ensemble au sommet et perdez-les en descendant. Assurez-vous que vos jambes sont alignées droites et maintenez-les ensemble du haut à la cheville. Et ne laissez pas votre alignement de pied être bâclé. Cela fera une différence. Le pied doit être aligné avec le genou.
Si vous travaillez sur la ligne médiane , de nombreux exercices deviennent des exercices internes de la cuisse. Quelques exemples de Pilates seraient: abaissements de jambe double, étirement double jambe , et le jeu de jambes sur le tapis . Maintenant que vous pensez de cette façon, vous verrez ce que je veux dire. Même l'infâme Pilates ab buster, la centaine , est un exercice intérieur de la cuisse!
Ajouter de la résistance et des contractions excentriques
Puisque vous travaillez les muscles de la cuisse de l'adducteur comme vous les utilisez pour amener la jambe vers la ligne médiane du corps, ajouter de la résistance à ce processus défie les muscles plus. Serrer un anneau de Pilates ou un ballon de football de taille juste au-dessus des genoux ou au-dessus des chevilles sont des techniques que vous pouvez utiliser pour ajouter de la résistance lorsque la jambe bouge, en défiant davantage les muscles de la cuisse intérieure.
La compression n'est que la moitié de l'exercice. Profitez de la libération et obtenez beaucoup plus de travail de la cuisse intérieure d'un exercice. Si vous résistez lorsque vous relâcherez, vous ferez travailler les muscles de la cuisse intérieure dans une contraction excentrique. Les contractions excentriques sont des contractions musculaires qui, selon certains, travaillent le muscle plus dur qu'une contraction concentrique régulière.
Savoir comment travailler la contraction excentrique est l'un des grands secrets de Pilates, et ce qui explique l'apparence longue et maigre des muscles formés en Pilates. Même si vous ne faites pas de Pilates, n'oubliez pas de contrôler la libération de vos exercices de la cuisse intérieure et vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages. Cela vaut aussi pour résister à la libération d'une extension de jambe (en travaillant ces muscles extenseurs dont nous avons parlé). En Pilates, le travail de réformateur nous donne beaucoup d'occasions pour cela, mais si vous allez à la gym, les extensions de jambes avec des poids est un autre endroit où vous pouvez expérimenter en résistant à la sortie.
Essayez un angle différent
En Pilates, nous faisons beaucoup de flexion et d'étirement avec les jambes dans diverses positions comme parallèle, tiré ensemble, et s'est avéré légèrement à la hanche en position Pilates . En retournant la jambe, on introduit les six muscles de la hanche profonds qui sont opposés par les muscles internes de la cuisse, les faisant fonctionner. Mais il y a une autre position que vous pourriez vouloir expérimenter dans certains exercices, et c'est avec la jambe de travail tournée dans un peu. Si vous faites pivoter la jambe vers l'intérieur à partir de la douille de la hanche, seulement légèrement, vous pourriez ressentir un engagement musculaire différent de celui que vous avez lorsque vous avez les jambes dans les autres positions. Expérimentez avec la rotation interne dans les exercices comme l'ascenseur intérieur de cuisse , la presse de jambe debout avec l'anneau et l' arc-en - ciel .
L'élévation de la cuisse intérieure est particulièrement intéressante parce que la rotation externe et la courbure de la partie supérieure de la jambe sont aussi une opportunité pour la cuisse intérieure - ce que la plupart des gens ne réalisent pas. Non seulement cela, mais vous pouvez travailler la jambe inférieure en parallèle, et dans la rotation externe ou interne. Vous pouvez également essayer de fléchir le pied du bas. N'utilisez pas exclusivement nos rotations externes, mais elles pourraient vous aider à trouver l'intérieur de la cuisse que vous ne pouvez atteindre autrement.