Calories dans le boeuf et ses avantages pour la santé
Le boeuf est riche en graisses saturées, mais est-ce totalement mauvais pour vous? Non pas du tout. La clé pour profiter du boeuf à choisir des coupes de boeuf plus maigres, comme les steaks ronds et certaines parties des biftecks de surlonge.
La taille de portion est également importante. Une portion de boeuf est seulement de trois à quatre onces, ou environ la taille d'un jeu de cartes typique. Ce gros steak que j'ai mentionné plus tôt peut être égal à trois ou quatre portions de bœuf.
| Boeuf, moulu, 85% maigre, grillé | |
|---|---|
| Taille de portion 3 oz | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 213 | |
| Matière grasse totale 13g | 20% |
| Graisse saturée 5g | 25% |
| Gras polyinsaturé 0.4g Graisse monoinsaturée 6 g Cholestérol 77 mg | 25% |
| Sodium 61 mg | 2% |
| Potassium 270mg | 7% |
| Glucides 0g | 0% |
| Protéine 22g | 44% |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 1% · Fer 12% | |
| > * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Le bœuf est une excellente source de protéines, de carnitine , de zinc, de sélénium, de fer et de vitamines B. Si vous choisissez une coupe de viande maigre, vous n'aurez pas à gérer trop de graisses, en particulier les graisses saturées qui peuvent être associées à une augmentation de l'inflammation. Ainsi, par exemple, une portion de 3 onces de bifteck a environ 150 calories et 6 grammes de gras. C'est une petite portion ou de la viande, mais cela vous donne plus de 20 grammes de protéines.
Bienfaits pour la santé du bœuf
Les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien des tissus musculaires et pour divers processus biologiques qui se produisent dans votre corps tous les jours.
Manger un régime riche en viande rouge a été associé à des problèmes de santé cardiovasculaires et autres, y compris un risque accru de cancer colorectal, il est donc préférable de limiter votre consommation de boeuf à 3 à 4 portions par semaine. Ces risques pour la santé sont augmentés avec tous les types de viande rouge, mais sont plus mauvais pour les viandes rouges transformées telles que la viande de déjeuner et les saucisses, qui peuvent être faites avec du boeuf ou du porc.
Questions courantes sur le bœuf
Le boeuf nourri à l'herbe est-il plus sain que la viande provenant de bovins ordinaires?
Peut-être, mais la preuve n'est pas encore claire. Le bœuf engraissé à l'herbe semble avoir un profil de gras plus sain que la viande provenant de bovins nourris au maïs et à l'alimentation de soja. Mais, pour être juste, il n'y a actuellement pas beaucoup de recherche disponible sur les avantages pour la santé du boeuf nourri à l'herbe.
Que devrais-je manger si je veux réduire le boeuf?
La décision de réduire la consommation de viande rouge est une bonne raison d'essayer quelques plats végétariens. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs, sont riches en protéines mais pauvres en graisses saturées, ce qui en fait un parfait substitut. Les légumineuses sont également riches en fibres, elles sont donc aussi rassasiante et satisfaisante que la viande rouge.
Le poisson est un autre excellent substitut du bœuf, surtout si vous choisissez du saumon, du thon, de la truite ou d'autres poissons riches en acides gras oméga-3. Le poulet et la volaille peuvent aussi être bons. Quoi que vous choisissiez de remplacer certaines de ces portions de bœuf, assurez-vous de les préparer correctement et évitez les plats comme le poulet frit et les bâtonnets de poisson riches en gras, en sodium et en calories.
J'ai l'habitude de manger de gros steaks et des hamburgers. Comment puis-je être heureux avec une portion de 3 onces?
Vous pourriez vous gratter la tête en ce moment, en comparant mentalement votre steak t-bone juteux de 10 onces à un petit morceau de bœuf maigre de trois onces.
Vos papilles ne vous remercieront peut-être pas d'abandonner l'os en T, mais votre cœur le fera sûrement. Bénéficiant de boeuf faible en gras n'est pas si difficile (sans jeu de mots), et vous pouvez faire trois onces de boeuf faible en gras vraiment sentir comme un repas. Continuer à lire.
Le boeuf haché contient-il beaucoup de calories?
Le nombre de gras et de calories du bœuf haché varie en fonction de la teneur en gras que vous verrez sur l'étiquette. Par exemple, 3 onces de 80 boeuf haché maigre précent a environ 210 calories, alors que la même portion de 85% maigre a environ 170. Une portion de boeuf haché maigre de 90 pour cent a environ 145 calories.
Des façons saines de préparer le bœuf
Essayez un sauté de bœuf ou faites-le sauter. Sauté et sautage sont deux méthodes de cuisson qui utilisent une petite quantité d'huile chaude dans une grande casserole.
Un repas sain sauté ou sauté comprendrait trois onces de tranches de bœuf maigre pour chaque personne, plus beaucoup de légumes différents, des sauces et des assaisonnements. Les légumes ajouteront du volume à votre repas, et les sauces et les assaisonnements ajouteront tellement de saveurs, vous ne réaliserez même pas combien peu de viande est dans le plat.
Avoir une salade de steak comme un repas. Commencez avec un grand lit de votre laitue préférée et ajoutez beaucoup de légumes, peut-être un peu de fromage faible en gras, des noix et même des morceaux de fruits. Trancher finement trois onces de steak maigre restes ou cuits, et placer les tranches de boeuf sur le dessus de la salade. Ajouter une petite quantité de vinaigrette à base d'huile d'olive ou d' huile de canola . Les légumes frais ajoutent beaucoup de volume; les huiles d'olive et de canola ajoutent des graisses saines.
Préparer un sandwich. Le sandwich au boeuf le plus populaire est le hamburger. Non, cela ne signifie pas que vous pouvez échanger votre steak T-bone contre un gros hamburger graisseux. Pour faire un sandwich sain avec du bœuf maigre, placez trois onces de steak maigre émincé sur une tranche de pain à grains entiers copieux. Il peut sembler un peu seul, alors ajoutez beaucoup de laitue, les choux, les tranches de tomate et peut-être une tranche de fromage végétarien. Ajouter de la moutarde ou des cornichons et vous avez un sandwich sain et délicieux. La fibre provenant des grains entiers vous procurera une sensation de plénitude et de satisfaction avec seulement une petite quantité de bœuf.
Faire un ragoût de boeuf. Le ragoût de bœuf est un excellent aliment réconfortant et facile à préparer à la maison. Commencez avec un grand pot ou Crock-Pot. Faire dorer les morceaux de boeuf maigre et ajouter le bouillon de boeuf non gras et à faible teneur en sodium. Ensuite, ajoutez les carottes, le céleri, les pommes de terre et tous les autres légumes que vous aimez. Dans quelques heures, vous aurez un délicieux ragoût. Servir un bol de votre ragoût avec du pain de grains entiers et une salade verte pour un repas de bœuf délicieux et rassasiant.
Faire une cocotte. Voici un moyen facile d'étaler une livre de boeuf haché. Choisissez la catégorie de bœuf haché le plus faible en gras que vous pouvez trouver dans votre épicerie. Faites cuire le bœuf à fond et égouttez tout le gras avant de poursuivre votre recette. Sur cette note, choisissez soigneusement votre recette - beaucoup de casseroles sont pleines de graisse et de calories et ne feront pas un bon choix pour un repas sain. Cependant, vous pouvez essayer quelques recettes en cocotte saines. Recherchez ceux qui utilisent des tomates et de la sauce tomate au lieu de fromage ou de sauces à la crème.
Plus de conseils et de recettes de boeuf sain
- Les viandes maigres peuvent être rendues plus tendres en utilisant une marinade.
- Pour les recettes de bœuf haché, utilisez la dinde hachée maigre, qui est plus faible en gras et qui convient bien aux hamburgers et au chili.
- Étendez votre boeuf haché en le mélangeant avec d'autres ingrédients comme de la chapelure de grains entiers, des légumes ou des haricots en purée.
Ces recettes saines comprennent le bœuf. Ils sont faciles à faire et délicieux:
- Crockpot Boeuf Bourgogne
- Ragoût de légumes au boeuf
- Salade de bœuf et de tomates Heirloom avec sirop balsamique
> Sources:
> Daley CA, Abbott A, PS Doyle, GA Nader, Larson S. "Nutriments, aliments et prévention du cancer colorectal." Gastroentérologie. 2015 mai; 148 (6): 1244-60.e16.
> Chanson M, Garrett WS, Chan AT. "Un examen des profils d'acides gras et de la teneur en antioxydants dans le bœuf nourri à l'herbe et nourri au grain." Nutr J. 2010 10 mars; 9: 10.
> Wolk A. "Dangers potentiels pour la santé de manger de la viande rouge." J Intern Med. 2016 Sep 6.