"J'aimerais courir mon premier 10 K. Combien de temps devrais-je m'entraîner pour cela?"
Votre période d'entraînement pour une course de 10 km dépend de nombreux facteurs, y compris votre niveau actuel de forme physique, votre expérience de course et vos objectifs pour la course.
Les coureurs débutants qui n'ont jamais fait 10 km auparavant devraient prévoir s'entraîner entre 8 et 10 semaines, selon leur point de départ.
Adopter une approche progressive vous aidera à progresser en toute sécurité et confortablement avec votre entraînement et éviter les blessures de course .
Les coureurs les plus expérimentés qui ont déjà couru un 5K ou une autre course peuvent être prêts à courir un 10K avec peu ou pas de préparation. Mais s'ils espèrent battre un record personnel , ils devraient prévoir de consacrer 6 à 8 semaines à une formation spécifique au 10K.
Voici une estimation de l'engagement de temps à prévoir avec la formation 10K, en fonction de votre point de départ, et de certains horaires d'entraînement afin que vous puissiez voir à quoi ressemble la formation:
Plans d'entraînement pour les coureurs débutants 10K
Si vous n'avez jamais couru 10K et que vous avez actuellement moins de 5 miles par semaine, attendez-vous à passer 8 à 10 semaines à préparer votre 10K. (Si vous avez plus d'une base de kilométrage, vous pourriez être en mesure d'ignorer les premières 1-2 semaines d'entraînement et de passer directement à la deuxième ou troisième semaine.) Vous devriez prévoir de courir au moins trois fois par semaine. Vous voudrez également incorporer 1-2 jours d' entraînement croisé pour aider à renforcer votre condition physique et augmenter votre résistance aux blessures.
Voici quelques horaires d'entraînement 10K pour les coureurs débutants:
Calendrier d'entraînement de 10 km pour les coureurs / marcheurs : Ce programme d'entraînement de 10 semaines est conçu pour ceux qui veulent utiliser la méthode course / marche pour leur entraînement et leur course de 10 km. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à 1 min / 1 min de marche / intervalle de marche) pendant 20 minutes.
Programme de formation de 10 K pour les débutants : Ce programme de formation de 8 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui veulent vous rendre à la ligne d'arrivée d'une course de 10 km. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins deux miles.
Horaire de formation 10K pour débutants avancés : Cet horaire de huit semaines est destiné aux coureurs qui peuvent courir trois miles et peuvent courir de 4 à 5 jours par semaine.
Plans d'entraînement pour les coureurs 10K intermédiaires et avancés
Si vous avez un peu plus d'expérience de course et vous sentez comme si vous étiez passé le stade débutant, vous pourriez être prêt pour un 10K dans n'importe où de 6 à 10 semaines. Prévoyez de courir au moins 4-5 jours par semaine, avec 1-2 jours de formation croisée , comme le vélo ou la natation. Vous pouvez commencer après la première semaine de ces programmes si vous avez déjà établi le kilométrage de base.
Programme d'entraînement intermédiaire de 10 semaines de 4 semaines : Ce programme d'entraînement de 4 semaines est conçu pour les coureurs qui ont une expérience de course antérieure et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 5 miles pour démarrer ce programme.
Horaire d'entraînement intermédiaire de 10 semaines de 10 semaines : Ce programme d'entraînement de 6 semaines s'adresse aux coureurs qui ont déjà vécu une expérience de course et qui cherchent à améliorer leur temps de 10 km. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 4 miles pour démarrer ce programme.
Horaire d'entraînement Intermédiaire 10K: Si vous avez couru au moins une course sur route 10K et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter de la vitesse à votre programme d'entraînement, si ce n'est pas déjà fait. Ce programme d'entraînement de huit semaines peut vous aider à exécuter votre 10K le plus rapide.
Calendrier d'entraînement avancé de 10 semaines de 4 semaines: Ce programme d'entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs qui ont une expérience antérieure de 10 km et qui cherchent à améliorer leur temps. Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 7 miles pour démarrer ce programme.
Programme d'entraînement avancé de 10 semaines de 10 semaines : Vous devriez être en mesure de courir confortablement jusqu'à 10 kilomètres pour commencer ce programme d'entraînement de 10 heures.
Horaire d'entraînement avancé de 10 km : Ce programme d'entraînement de 10 semaines de 10 heures s'adresse aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir confortablement jusqu'à six milles et courir cinq jours par semaine.
Plus d'infos sur 10K Training and Running:
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