Stratégies pour les coureurs débutants et avancés
Le 5 km, qui dure un peu plus de trois miles, est l'une des courses les plus populaires pour les coureurs de loisirs. Il est adopté par les débutants qui veulent donner une course et les coureurs avancés qui l'utilisent comme un moyen d'entraînement.
Raison de participer
Les gens participent à des courses 5K pour de nombreuses raisons. Ils constituent un moyen idéal de vous mettre au défi et de vous fixer un objectif précis que vous devez atteindre.
Ils vous permettent de rejoindre d'autres membres de votre communauté qui partagent les mêmes intérêts que vous. Plus important encore, ils peuvent vous fournir un sentiment de satisfaction (franchir la ligne d'arrivée) qu'un tapis de course ne peut jamais offrir.
Beaucoup de courses 5K sont également utilisées comme un moyen de recueillir des fonds pour la charité. On peut soutenir que le plus populaire est la course à la guérison Susan G. Komen à Washington, qui attire chaque année plus de 30 000 coureurs.
Trouver une course 5K n'est généralement pas trop difficile aujourd'hui, même dans les petites communautés. L'été et l'automne sont généralement les saisons les plus populaires pour eux, bien que plus de villes commencent à planifier 5Ks toute l'année.
Comment commencer
Pour les débutants, le 5K peut sembler intimidant au premier abord. Mais, avec la bonne préparation et la bonne stratégie de formation, il ne serait pas déraisonnable d'être prêt dans les huit semaines.
Par «approprié», nous entendons que vous respectez toutes les limitations que vous pourriez avoir et ne vous exposez pas à un point où vous vous blessez.
Si vous êtes plus âgé ou avez des problèmes de santé, vous devriez faire un examen physique avant de commencer. Un professionnel du conditionnement physique peut aussi vous aider à rester bien dans la zone aérobique adaptée à votre âge et à votre condition physique.
Même s'il y a des préoccupations, cela ne signifie pas que vous devez vous écarter. Beaucoup de nouveaux coureurs utiliseront une stratégie course / marche pour leur première course et permettront que cela serve de référence pour battre pour leur prochaine course.
Le calendrier de formation 5K
L'objectif de compléter une course de 5K est tout à fait réalisable. Mais il existe des moyens plus faciles et plus intelligents d'atteindre cet objectif que de se précipiter sur votre porte d'entrée et de marteler le trottoir avec enthousiasme.
Au lieu de cela, vous aurez envie de se lancer dans un programme structuré de huit semaines dans lequel vous vous engagez à une formation régulière de quatre à cinq jours par semaine. Le programme peut varier en fonction de si vous n'avez jamais exercé auparavant ou avez un niveau de forme physique de base. De toute façon, huit semaines est un délai raisonnable pour vous mettre en forme de course.
Les horaires offrent un excellent cadre, mais ils ne sont pas gravés dans la pierre et peuvent être ajustés pour mieux s'adapter à votre emploi du temps. Mais, si vous changez, ne crashez pas quatre jours d'entraînement d'affilée et accordez-vous trois jours de congé. Cela ne marchera pas. Au lieu de cela, espace jours d'entraînement afin qu'ils soient étalés au cours de la semaine.
Peu ou pas d'expérience de conditionnement physique
Vous commenceriez avec un programme d'entraînement pour débutant qui pourrait ressembler à ceci:
- En cours les mardis, jeudis et samedis
- Cross-training les mercredis
- Soit vous vous entraînez ou courez le dimanche
- Se reposer les lundis et vendredis
Chaque journée d'entraînement commence avec un échauffement de cinq à dix minutes pour relâcher les muscles et stimuler le cœur.
L'objectif serait de démarrer lentement et de progresser régulièrement au cours des 56 jours. Les jours de course, par exemple, vous commencerez en atteignant la marque d'un mile la première semaine et atteindrez l'objectif de trois milles la semaine sept.
Après chaque entraînement, prenez le temps de vous détendre et de vous étirer pour éviter que vos muscles ne se tendent. Même les jours de repos, les étirements (que ce soit sur une chaise ou en regardant la télévision) peuvent atténuer les douleurs musculaires que vous pourriez ressentir.
Fit, mais pas d'expérience de course
Un programme d'entraînement avancé de huit semaines vous permettra de vous appuyer sur votre forme physique actuelle et de vous engager plus activement.
Bien que le format soit similaire à celui de l'horaire des débutants, vous commencerez avec deux milles et progresserez à un rythme plus soutenu (y compris une course hebdomadaire au rythme de la course ).
Sécurité et santé
Quelle que soit votre expérience de course, trouvez toujours des chaussures de course adaptées aux rues et aux trottoirs. Ils ne doivent pas être coûteux, mais ils devraient bien s'adapter en fonction de votre type de pied . Ne vous inquiétez pas de la mode ou de la couleur; la chose la plus importante est que les chaussures sont faites pour courir.
Lors de la formation, ne jamais courir sur un estomac vide. Consommez une collation légère de glucides 60 à 90 minutes avant de commencer, et buvez au moins 16 onces d'eau deux à trois heures avant le début de votre entraînement. Pour vous hydrater, apportez une bouteille d'eau ou de boisson sportive à siroter toutes les 15 minutes, Mais n'absorbe pas . Lorsque vous avez terminé, mangez une collation légère aux glucides ou une barre protéinée.
> Source:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effets de l'entraînement physique et de la forme physique sur les blessures à la course chez les jeunes hommes physiquement actifs." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.