Les athlètes plus âgés ont des considérations d'exercice spéciales en raison des effets du vieillissement sur les tissus musculaires et articulaires, la forme cardiovasculaire et d'autres paramètres physiques. Utilisez ces tactiques d'entraînement pour construire et maintenir votre forme physique ainsi que votre capacité à concourir comme vous le désirez.
Maintenir la vitesse à mesure que vous vieillissez
Ralentir semble synonyme de vieillir, mais il ne faut pas simplement l'accepter.
Vous pouvez ralentir les déclins liés à l'âge de la vitesse sportive avec ces méthodes d'entraînement.
- La course en côte ou l'entraînement par intervalles peuvent conditionner le système aérobie et le système anaérobique, ce qui entraîne des améliorations spectaculaires de la condition physique.
- La musculation peut maintenir le tonus musculaire, la force et maintenir les fibres musculaires à contraction rapide .
- Les exercices pliométriques augmentent la puissance et la force
- La supplémentation en créatine peut être utile pour améliorer les performances lors de séances répétitives d'exercices à haute puissance.
Maintenir l'endurance en vieillissant
Les diminutions de la condition physique qui surviennent avec le vieillissement comprennent des changements dans la composition corporelle avec augmentation de la masse grasse et diminution de la masse musculaire, perte de taille (parfois due à l'ostéoporose), diminution de la capacité cardiorespiratoire et atrophie musculaire. Malgré ces pertes, il y a des exemples d'exploits physiques extraordinaires d'athlètes plus âgés.
Les athlètes plus âgés sont souvent capables de participer à des exercices d' endurance parce qu'ils ont souvent des proportions plus élevées de fibres à contraction lente.
De plus, on estime que la plupart des déclins physiques associés au vieillissement ne sont pas inévitables, mais qu'ils sont dus à un effet de déséquilibre ou de déconditionnement provoqué par une diminution des niveaux d'exercice, de la fréquence ou de l'intensité. La recherche a révélé que les aînés font des améliorations rapides lorsqu'ils commencent à faire de l'exercice.
Nutrition pour l'athlète plus âgé
Une bonne nutrition chez les athlètes plus âgés peut également protéger les articulations contre la dégénérescence liée à l'âge. Le vieillissement entraîne une diminution de la flexibilité des articulations et une perte de mobilité. Ces limitations peuvent compromettre les capacités physiques. Les nutriments suivants sont particulièrement importants pour les athlètes plus âgés:
- La vitamine C pour la formation de collagène.
- Huiles oméga-3 (à partir de noix, graines, poissons gras et germe de blé) pour les effets anti-inflammatoires.
- Acides aminés contenant du soufre (provenant de certains légumes, viande, volaille, poisson et produits laitiers) pour la santé du cartilage articulaire.
- Bioflavonoïdes (de tous les fruits et légumes, et le sarrasin) pour les effets anti-inflammatoires et la circulation locale améliorée.
- Antioxydants (sélénium et vitamine E) pour la protection contre les radicaux libres nocifs qui prolifèrent dans le corps avec l'âge.
- Certains suppléments peuvent également être utiles, mais vérifiez auprès de votre médecin avant d'essayer.
Puissance diminuée
Le vieillissement entraîne une diminution de la puissance musculaire plus rapidement que la diminution de l'endurance chez les hommes et les femmes. Alors que la performance d'endurance chez les hommes atteint son maximum dans la vingtaine et diminue d'environ 4% à l'âge de 55 ans, chez les femmes, l'endurance atteint souvent son maximum dans la trentaine. Tant chez les hommes que chez les femmes, la force et la puissance montrent un déclin beaucoup plus rapide et plus précoce.
Mémoire, âge et forme physique
Il y a de plus en plus de preuves qui suggèrent que les personnes âgées qui font de l'exercice non seulement réduisent les déclins physiques de l'âge, mais protègent aussi leur cerveau (en particulier la mémoire) du déclin lié à l'âge. La forme physique est liée à un taux réduit de déclin de la mémoire à l'âge mûr.
Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice
Il y a de plus en plus de preuves que bon nombre des diminutions physiques et mentales courantes avec le vieillissement peuvent être réduites grâce à des programmes adéquats de conditionnement physique et de nutrition, et il n'est pas trop tard pour améliorer la forme physique.