Faites vos entraînements à la maison intéressant et efficace avec cette routine de circuit de Pilates utilisant le ballon d'exercice, la bande de résistance, et l'anneau de Pilates. Cette séquence complète d'exercices de Pilates engagera votre cœur et se concentrera sur les exercices de musculation des jambes et des bras.
1 - Routine de circuit pour des séances d'entraînement à la maison avec l'anneau, la bande et la boule de Pilates
Si vous n'avez pas utilisé un ou plusieurs équipements, des alternatives sont données pour chaque exercice. En savoir plus sur l'équipement:
Chaque exercice est présenté avec de brèves instructions. Si vous n'êtes pas familier avec un exercice, assurez-vous de cliquer sur les liens vers les instructions détaillées qui se trouvent au bas de chaque page. Commençons!
2 - Warm Up: Presse à paume avec anneau de Pilates
Réchauffez votre cœur en respirant pleinement et en engageant délicatement le plancher pelvien, les abdominaux, le haut du dos et les muscles de la poitrine.
Asseyez-vous, les jambes croisées. Si c'est une position inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée.
Avec l'anneau de Pilates devant vous, placez les deux paumes à plat sur le coussinet supérieur. Inhaler.
Expirez et utilisez l'expiration pour vous aider à engager le plancher pelvien et tirer les muscles abdominaux lorsque vous appuyez sur l'anneau de Pilates.
Inspirez pour libérer l'anneau avec le contrôle.
Répétez 5 fois.
Pas de bague? Faire de la respiration diaphragmatique .
3 - Rouler avec l'anneau de Pilates
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
Avec les mains de chaque côté de l'anneau, levez les bras vers le haut des épaules pour que l'anneau soit parallèle au plafond.
Prenez une profonde inspiration.
Expirez: Gardez vos côtes vers le bas et laissez vos omoplates glisser le long de votre dos pendant que vous prenez l'anneau au-dessus.
Inspirez: Apportez vos bras et votre bague en avant lorsque vous hochez la tête et commencez à enrouler le haut de votre corps sur le sol.
Expirez: Continuez à rouler en appuyant sur les côtés de l'anneau comme vous allez. Roulez tout le long, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez assis, le ventre profondément échancré, vos bras et votre anneau dépassant de vos tibias.
Inspirez pour commencer à rouler. Commencez le roulis avec les abdos inférieurs, juste derrière l'os pubien.
Expirez: rouler tout le long avec le contrôle. Lâchez doucement l'anneau pendant que vous roulez.
Terminer avec les frais généraux de l'anneau.
Rouler 2 fois de plus. Vous pouvez modifier le rouleau avec anneau en gardant les jambes pliées, les pieds sur le sol.
4 - Courbure des jambes et étirement avec la bande de résistance
Sur votre dos, amenez vos jambes vers votre poitrine et placez la bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Mettez vos pieds dans un Pilates V afin que vos talons soient ensemble et vos orteils légèrement écartés.
Tenez la bande de sorte que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol et que le dos de vos épaules et de vos bras appuie légèrement sur le sol.
Inhaler.
Expirez: Vous avez besoin de contrôle de base ici, alors engagez vos muscles abdominaux que vous étendez vos jambes à un angle de 45 degrés. Plus haut est plus facile, plus bas est avancé.
Inspirez pour plier les hanches et les genoux et revenir à la position de départ. Faites ceci avec le contrôle et un sens de l'engagement avec la bande de résistance.
Répétez l'exercice 5 fois de plus.
Variations: Ajouter une courbure du haut du corps. Si vous connaissez la séquence de jeu de jambes Pilates , vous pouvez également faire des pieds et des talons parallèles.
5 - Exercice cercle simple jambe avec bande de résistance
Allongez-vous sur le dos avec les jambes ensemble et étendu.
Amenez une jambe vers votre poitrine et placez la bande de résistance autour de votre pied.
Étendez cette jambe vers le plafond. Votre genou peut être légèrement plié.
Ouvrez votre poitrine et gardez vos épaules loin de vos oreilles.
Vous allez faire de petits cercles avec votre jambe tendue en utilisant vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité dans le reste de votre corps si seulement la jambe bouge dans la cavité de la hanche -
Inspirez: Croisez la jambe sur la ligne médiane du corps, arc vers le bas.
Expirez: Continuez l'arc en balayant la jambe sur le côté, complétant le cercle en ramenant la jambe au centre.
5 cercles dans chaque direction puis changez de jambe.
6 - Bicep Curl avec bande de résistance
Ceci est un exercice de bras qui travaille aussi vos muscles abdominaux. Enveloppez la bande de résistance autour de vos pieds.
Asseyez-vous grand avec vos pieds fléchis.
Rouler en arrière avec une pelle profonde des muscles abdominaux de sorte que votre bas du dos est sur le tapis et le haut de votre corps est recourbé.
Tenez la boucle du haut du corps. Les bras sont à angle droit, les bras supérieurs sont parallèles au sol.
Inspirez: Étendez les bras.
Expirez: Bras pour commencer la position.
7 - Pont sur la balle
Allongez-vous sur le dos dans la colonne vertébrale neutre avec vos jambes inférieures sur le ballon d'exercice. Genoux légèrement pliés. Les pieds fléchis.
Vos bras sont le long de vos côtés, pressés dans le tapis.
Inhaler.
Expirez: Envoyez de l'énergie à travers vos talons pendant que vous redressez vos jambes et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos talons, vos hanches et vos épaules soient dans une longue ligne.
Tenez et respirez pendant 10 secondes.
Inspirez: Utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler le roulis. Adoucis tes genoux.
Répétez 5 fois.
8 - Plank pour pousser sur la balle d'exercice
Agenouillez-vous avec le ballon d'exercice devant vos hanches. Ensuite, prenez votre corps sur la balle, en promenant vos mains jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche. Plus vous allez loin, plus l'exercice est difficile.
Points de contrôle:
- Vos bras sont droits, les coudes ne sont pas bloqués.
- Vos poignets sont sous vos épaules.
- Ton ventre est levé.
- Vos jambes sont ensemble et soulevées.
- Votre corps est dans une longue ligne.
Tenez et respirez pendant 20 à 30 secondes. Répéter.
Crédit supplémentaire: Faites 5 pompes de style Pilates avec les coudes près du corps.
9 - Lève-poitrine avec rotation sur la balle d'exercice
Asseyez-vous sur le ballon.
Roulez vos hanches sous vos pieds et sortez vos pieds jusqu'à ce que votre milieu de dos soit bien soutenu par la balle. Vos genoux sont pliés à angle droit et vos jambes et vos pieds sont parallèles.
Vous êtes dans une légère courbure du haut du corps. Placez vos mains derrière votre tête. Coudes larges. Les épaules vers le bas.
Inhaler. Expirez: Étendez votre haut du dos jusqu'à ce que votre torse soit dans une longue ligne.
Inspirez: Faites une boucle du haut du corps.
Expirez: Tournez votre cage thoracique et dirigez-vous vers la droite. Gardez votre tête en ligne avec votre sternum.
Inspirez: Restez recroquevillé, retournez au centre.
Expirez: Étendez le haut du corps.
5 fois de chaque côté, en alternance.
10 - Presse à jambes latérale avec anneau de Pilates
Allongez-vous avec l'anneau de Pilates entre vos chevilles, au-dessus de l'os de la cheville. Vous pouvez disposer à plat avec votre bras sous votre tête, ou soutenir votre avant-bras. La main supérieure est sur le sol pour le soutien.
Vos jambes sont un peu en avant de vos hanches et vos hanches et vos épaules sont empilées verticalement comme si votre torse se trouvait entre deux vitres.
Inhaler.
Expirez: Allongez par l'intérieur de vos cuisses et appuyez sur l'anneau de Pilates.
Inspirez: Contrôlez la libération de l'anneau.
Répétez 5 fois de chaque côté.
Aucun anneau de Pilates? Est-ce que la cuisse intérieure soulève le tapis ?
11 - Balance des jambes ouvertes avec anneau de Pilates
Asseyez-vous et placez l'anneau de Pilates entre vos chevilles.
Avoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux vers vos épaules.
Vos jambes se détacheront du sol et vos tibias seront parallèles au sol et l'anneau de Pilates sera droit.
Gardez vos genoux à la même hauteur que vous étendez vos jambes jusqu'à ce que vos jambes sont droites. Vos mains reposent légèrement derrière vos cuisses ou vos jambes.
Tenez et respirez en pressant doucement l'anneau pendant 10 à 20 secondes.
Relâchez et répétez deux fois plus.
12 - Étirement relaxant sur la balle et plus d'exercices
Bons exercices physiques! Tu mérites un bout de chemin. Cet étirement relaxant sur le ballon d'exercice est particulièrement agréable pour les muscles fléchisseurs des abdominaux et de la hanche.
Asseyez-vous sur le ballon. Ensuite, sortez vous-même pendant que vous roulez. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit drapé sur la balle.
Vos mains peuvent être sur vos cuisses, ou pour rendre l'étirement plus intense, laissez-les être au-dessus comme indiqué.
Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous voulez étirer le dos, essayez la pose de l'enfant sur le tapis.