Pouvez-vous avoir une forte intensité avec des entraînements à faible impact?
Exercice à faible impact est souvent utilisé en conjonction avec les mots doux, facile ou léger et est souvent recommandé pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas faire de l'exercice de haute intensité. Mais que se passe-t-il si vous voulez travailler dur, mais que vous ne voulez pas tout sauter? Un exercice à faible impact peut-il vous aider à brûler des calories et à perdre du poids ainsi que des mouvements à fort impact? Absolument.
L'exercice à fort impact n'est pas pour tout le monde
Si vous essayez de perdre du poids, vous savez qu'il est important de se placer dans la zone médiane de votre zone de fréquence cardiaque cible (environ 65% à 85% de la fréquence cardiaque maximale) pour brûler des calories . Vous savez probablement aussi qu'il est plus facile d'augmenter votre fréquence cardiaque lorsque vous sautez. Mais, pour certaines personnes, l'exercice à fort impact n'est tout simplement pas une option. Certaines raisons que vous pourriez avoir pour éviter un impact élevé sont:
- Grossesse
- Blessures dans les articulations, les os ou les tissus conjonctifs
- Problèmes chroniques comme l'arthrite, l'ostéoporose ou les fractures de stress
- Être un débutant
- Être très en surpoids
- Une aversion pour l'exercice à fort impact
Bien qu'il soit important d'avoir un certain type d'impact pour des os en santé, vous n'avez pas nécessairement à sauter pour avoir un entraînement intense . De nombreux exercices à faible impact (ce qui signifie simplement qu'un pied est toujours en contact avec le sol) peuvent amener votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible ... le problème est que vous devrez peut-être travailler un peu plus fort.
Tirer le meilleur parti de l'exercice à faible impact
Si vous avez déjà participé à des séances d'entraînement en marchant ou si vous avez essayé un saut en lasso pour la première fois depuis des années, vous avez probablement remarqué à quel point votre fréquence cardiaque augmente. Mais, si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire des exercices à fort impact, il y a des alternatives. Ce qui suit sont quelques-unes des activités à faible impact les plus populaires ainsi que quelques astuces pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
En marchant
La marche est de loin l'exercice à faible impact le plus populaire, mais pour accélérer votre rythme cardiaque, il y a certaines choses à faire.
- Marchez plus vite . Une erreur que nous faisons souvent est de marcher trop lentement pour augmenter le rythme cardiaque. Wendy, Guide de marche d'About, offre un excellent tutoriel sur Comment marcher plus vite . Prendre le rythme peut vous aider à augmenter l'intensité de vos entraînements.
- Essayez l' entraînement par intervalles . En ajoutant de courtes rafales de vitesse ou une pente abrupte occasionnelle à vos séances d'entraînement à pied , vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements ainsi que vos calories brûlées. Essayez l'une de ces séances d'entraînement en côte sur le tapis de course ou l'un des entraînements d'intervalles pour débutants pour commencer.
- Utilise tes bras . Assurez-vous de ne pas tenir le tapis de course et, lorsque vous êtes dehors, balancez vos bras pour maintenir l'intensité. Tenir des poids pendant que vous marchez est un non-non (cela peut causer des blessures), mais envisagez d'utiliser des bâtons de marche comme alternative.
- Mélangez les choses . Si la marche est votre seule source de cardio, entraînez-vous avec d'autres activités pour garder votre corps au défi. La marche est quelque chose que nous faisons tous les jours et, par conséquent, nous y excellons très bien. Apprendre quelque chose que vous n'êtes pas aussi habile peut être un bon coup de pouce pour votre endurance et votre perte de graisse.
Marcher dans les escaliers
Monter les escaliers, que ce soit de vrais escaliers ou l'escalier tournant de la salle de gym, peut être une séance d'entraînement incroyablement intense et une excellente façon de stimuler votre rythme cardiaque. Si vous êtes un débutant, essayez d'ajouter quelques minutes d'escaliers à votre entraînement habituel ou sautez sur le stepmill au gymnase pendant cinq minutes rapides vers la fin de votre séance d'entraînement. Vous constaterez que vous n'avez pas besoin d'aller très vite pour accélérer votre rythme cardiaque.
Randonnée
La randonnée peut être une autre activité difficile à faible impact, surtout si vous faites de la randonnée dans une pente. Le terrain changeant exige beaucoup de travail du bas du corps et monter une montagne implique les grands muscles des fessiers, des hanches et des cuisses - exactement ce que vous voulez pour un entraînement cardio intense.
Ajoutez un sac à dos et vous brûlez encore plus de calories.
Step Aerobics
Step Aérobic peut être une excellente alternative si vous aimez l'exercice chorégraphié, mais ne voulez pas le martèlement de l'aérobic Salut / Lo. Parce que vous montez sur une plate-forme surélevée, vous pouvez généralement augmenter votre rythme cardiaque sans faire de saut. L'utilisation des bras peut également augmenter l'intensité de l'entraînement. Cathe Friedrich est juste un instructeur de vidéo qui offre des séances d'entraînement à faible impact pour l'exerciseur plus avancé tel que le circuit à faible impact, le pas à faible impact et le pas à bas maximum. Vous pouvez également essayer des cours de fitness en groupe ou d'autres vidéos plus avancées qui peuvent avoir un impact important et modifier l'entraînement pour le maintenir à un niveau bas.
Autres alternatives
Vous pouvez également choisir d'autres activités qui n'ont aucun impact, mais qui offrent tout de même des séances d'entraînement de haute intensité comme le cyclisme, la natation, le ski de fond, le Versaclimber ou l'aviron. Chacune de ces activités peut être intense si vous travaillez dur, mais vous pouvez également vouloir vous entraîner avec des activités d'impact pour garder votre corps en difficulté de différentes manières.
Ajouter de l' intensité à vos entraînements
La clé pour faire un exercice à faible impact est de travailler un peu plus en impliquant votre corps entier dans ce que vous faites. Essayez quelques-unes de ces idées pour rendre vos entraînements plus intenses:
- Ajouter les mouvements du haut du corps . Les gestes du haut du corps peuvent contribuer à votre intensité globale alors pensez à balancer vos bras lorsque vous marchez, soulever les bras au cours de l'étape ou d'autres types d'aérobic ou choisir des machines au gymnase avec des options de haut du corps comme une machine de ski de fond ou elliptique. .
- Aller plus vite . Prendre le rythme, que vous marchiez, que vous fassiez du vélo ou de l'ellipticalling (est-ce que j'ai inventé cela?), Est une autre façon de rendre votre entraînement un peu plus difficile.
- Utilisez de gros mouvements . Une autre façon d'ajouter de l'intensité est d'utiliser de grands mouvements exagérés. Par exemple, si vous marchiez sur place, vous pourriez rendre le mouvement plus difficile en levant les genoux et en faisant tourner les bras au-dessus de votre tête.
- Impliquer le bas du corps . La plupart des activités cardio impliquent le bas du corps , mais vous pouvez ajouter de l'intensité sans impact en faisant des choses comme des squats ou des fentes pour vraiment obtenir les jambes impliquées. Ajoutez des mouvements brusques ou des pas latéraux avec des squats à votre entraînement de marche habituel pour augmenter l'intensité.
Si vous cherchez une séance d'entraînement à faible impact, jetez un coup d'œil à cette séance d'entraînement de choc cardio à faible impact et à ce défi cardio à faible impact très difficile. Ces séances d'entraînement impliquent des circuits de mouvements intenses et à faible impact qui vous feront vibrer sans faire de saut.