Apprenez à courir avec succès 3,1 miles
Ce programme d'entraînement de 5 semaines de 5 km est parfait si vous êtes un débutant avec une course prévue dans un mois. Il est spécialement conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent continuer à courir une course de 5 km (3,1 miles). Si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous devriez utiliser un horaire intermédiaire de 5 semaines de 4 semaines ou un horaire avancé de 5 semaines de 5 semaines .
Pour de meilleurs résultats et, plus important encore, pour prévenir les blessures, ce plan est préférable d'utiliser si vous avez été actif au cours du dernier mois.
Idéalement, pour commencer ce programme d'entraînement, vous devriez avoir terminé le programme de quatre semaines à un mille , être actif quelques jours par semaine, ou peut déjà courir confortablement un demi-mille.
Présentation du plan de formation 5K
Avec ce plan, vous augmenterez légèrement votre distance de course tout en réduisant votre distance de marche chaque semaine. Après quatre semaines, vous serez en mesure de courir la distance 5K sans une pause de marche. Bien sûr, si vous voulez faire une pause de marche pendant votre 5K, c'est OK aussi.
Vous n'avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours d'affilée. Soit prendre une journée de repos complète ou faire un entraînement croisé les jours entre les courses. L'entraînement croisé peut être le cyclisme, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. La musculation deux à trois fois par semaine est également très bénéfique pour les coureurs.
Si vous trouvez que ce programme d'entraînement progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez ajouter une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante.
Course en cours
Il n'y a pas de rythme exact que vous devriez viser dans vos courses (ou dans votre course 5K, d'ailleurs) puisque la forme et la capacité de chacun varient énormément. En tant que coureur débutant, vous devriez vous concentrer sur la course à un rythme conversationnel, tout en développant votre endurance et votre confiance en course. Le rythme conversationnel signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes pendant que vous courez - vous ne devriez pas trop respirer ou aspirer de l'air.
Si vous êtes essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause. Si vous courez sur un tapis roulant et que vous ne savez pas par où commencer votre rythme, commencez à 4 km / h et faites de légères augmentations jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'avoir atteint votre rythme de conversation confortable.
Plan semaine après semaine
Semaine 1
- Jour 1: Courez 10 minutes, marchez 1 minute, répétez 2 fois
- Jour 2: Repos ou train-train
- Jour 3: Courir 12 minutes, marcher 1 minute, répéter 2 fois
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courez 13 minutes, marchez 1 minute, répétez 2 fois
- Jour 6: Repos ou train-train
- Jour 7: Repos
Semaine 2
- Jour 1: Courez 15 minutes, marchez 1 minute, répétez 2 fois
- Jour 2: Repos ou train-train
- Jour 3: Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 min
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courez 19 minutes, marchez 1 minute, courez 7 min
- Jour 6: Repos ou train-train
- Jour 7: Repos
Semaine 3
- Jour 1: Courez 20 minutes, marchez 1 minute, courez 6 minutes
- Jour 2: Repos ou train-train
- Jour 3: Exécuter 24 minutes
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 26 minutes
- Jour 6: Repos ou train-train
- Jour 7: Repos
Semaine 4
- Jour 1: Exécuter 28 minutes
- Jour 2: Repos ou train-train
- Jour 3: Courir 30 minutes
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 20 minutes
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Course! Courez 3,1 miles
Conseils pour la journée de course
Alors que vous vous préparez pour votre 5K, voici quelques conseils pour vous assurer que vous êtes prêt pour la course. Ceux-ci aideront à répondre aux questions que vous pourriez avoir sur ce qu'il faut faire avant la course .
- Ne te gêne pas . Vous n'avez pas à charger de glucides pour une course de 5K. La suralimentation peut entraîner une détresse gastro-intestinale ou d'autres problèmes. Juste manger des portions de taille normale d'un dîner régulier et sain la veille. Essayez de vous en tenir aux aliments que vous avez mangés, rien de nouveau.
- Suivez votre routine. La règle d'or de la course est: Rien de nouveau le jour de la course. Assurez-vous que vous portez des vêtements et du matériel que vous avez déjà testé pendant les entraînements. Vous ne voulez pas être surpris par des vêtements inconfortables ou des problèmes de frottement douloureux le jour de la course. Si vous n'avez jamais couru auparavant, apprenez à mettre votre dossard avant la course.
- Faites un peu de réchauffement. Dans une course plus courte comme un 5K, c'est une bonne idée de faire un échauffement , alors vous augmentez lentement votre fréquence cardiaque et vos muscles se réchauffent. Environ 15 minutes avant le début de la course, faire un jogging lent pendant environ cinq minutes ou faire quelques exercices de réchauffement , puis marcher rapidement jusqu'à la ligne de départ .
Un mot de
La formation pour un 5K est un objectif très réalisable pour les coureurs débutants, mais cela ne signifie pas que vous ne rencontrerez pas de défis en cours de route. Faites de votre mieux pour rester motivé pour poursuivre votre entraînement. Et quand vous ne vous sentez pas motivé, comptez sur votre discipline et vos habitudes pour vous entraîner de toute façon.
Si vous êtes nerveux au sujet de votre course, vous n'êtes pas seul. Il y a beaucoup de questions fréquemment posées sur les courses de 5K auxquelles vous pouvez avoir répondu auparavant. Une fois que vous aurez réussi votre course, vous serez peut-être prêt pour votre prochain défi. Essayez un débutant 10K ou un semi-marathon débutant .
> Source:
> Exercice aérobique: comment se réchauffer et se refroidir. Clinique Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.