Les programmes de musculation nécessitent un ajustement constant tout au long de l'année ou vous pouvez vous retrouver coincé dans une ornière et atteindre un plateau. Si vous êtes novice en matière de musculation, vous constaterez peut-être que vous devenez plus fort assez rapidement, et soudainement, vous vous retrouverez dans une situation d'attente.
Ce type de plateau se produit généralement après environ six mois de formation de poids régulier. Au cours des premiers mois d'entraînement, vous réaliserez probablement des gains de force spectaculaires en effectuant la même routine. Bientôt, cependant, ces gains commencent à se stabiliser. Pour continuer à faire des gains, vous devrez varier vos techniques d'entraînement et comprendre les principes de conditionnement de base.
Il y a, bien sûr, quelque chose à dire pour maintenir la condition physique, et même des moments de l'année pour se reposer et se rétablir. Mais si vous ne faites pas les gains de force que vous souhaitez, il y a quelques trucs et astuces que vous pouvez ajouter à votre routine d'entraînement. Voici cinq techniques éprouvées que les entraîneurs recommandent pour les athlètes qui veulent sortir de leur plateau.
1 - Augmenter l'intensité de la formation
L'un des moyens les plus faciles de sortir de votre plateau est de faire travailler vos muscles plus fort plutôt que plus longtemps. À ce stade de votre entraînement, vous devriez essayer «poids élevé - représentants bas» plutôt que «poids faible - représentants élevés». Si vous avez levé 3 séries de 10 à 12 répétitions, passez à 1 jeu de 6 à 8 répétitions. Toujours réchauffer pendant 5 à 10 minutes avant de soulever et de soulever dans un mouvement lent et contrôlé pour tirer le meilleur parti de chaque ascenseur. Faire rebondir le poids et utiliser l'élan dans le dos et les jambes contribue peu à renforcer le muscle cible.
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2 - Variez vos exercices
La variation de votre équipement ou de l'exercice (entraînement croisé) va travailler vos muscles d'une manière nouvelle et vous aider à développer de nouvelles compétences. Si vous utilisez toujours des machines, essayez des poids libres ou une boule de médecine pour un changement. Si vous utilisez le développé couché pour la poitrine, commencez à faire des pompes à la place. Cette nouvelle forme d'entraînement vous oblige à utiliser les muscles d'une manière légèrement différente et permet aux muscles viciés une chance de se reposer. Il maintient votre programme intéressant et stimule un modèle différent de recrutement d'unité motrice.
3 - Modifier l'ordre d'exercice
Une autre façon de sortir d'un plateau est de changer la séquence des exercices que vous faites normalement. Lorsque les muscles se fatiguent dans un ordre différent, ils s'adaptent différemment, ce qui permet une variation des gains de force musculaire.
4 - Supprimer certains exercices et ajouter d'autres
Il peut y avoir quelques exercices dans votre routine que vous avez dépassé. Regardez votre routine de manière critique pour les exercices inutiles ou redondants. Vous pourriez envisager de planifier une séance ou deux avec un entraîneur personnel qui peut vous fournir des recommandations pour ajouter ou supprimer des exercices que vous avez dans votre routine.
5 - Obtenez plus de repos
Si vous vous entraînez trop dur pendant trop longtemps, vous atteindrez sans aucun doute un plateau. Il est également probable que vous développiez une blessure. Un repos et une récupération adéquats sont des éléments essentiels pour continuer à progresser dans votre programme de formation. La plupart des athlètes de classe mondiale s'entraînent de façon «repos-récupération». Il peut même être des moments durant l'année où vous devriez réduire votre entraînement en force tout à fait.
6 - Améliorer votre nutrition
Une bonne nutrition aidera vos muscles à se reconstruire et alimenter vos séances d'entraînement. Ne soyez pas pris par le battage médiatique à haute teneur en protéines. La consommation de protéines de plus de 2 gr / kg de poids corporel par jour ne fait rien pour augmenter la croissance musculaire.
Les glucides sont le principal carburant pour l'effort musculaire intense, et ne devraient pas être réduits ou évités au nom de la performance. (Voir: Régimes à haute valeur protéique et bâtiment de protéine et de muscle pour plus au sujet de la nutrition pour l'entraînement de force).
Enfin, si vous êtes en plateau avant d'atteindre vos objectifs de force, vous devez varier votre programme. Pensez à lire Comment atteindre un meilleur rendement personnel .
Ces stratégies peuvent également vous aider à sortir d'une crise et vous rappeler les facteurs clés dans le développement d'un programme de formation réussi. En suivant ces principes, vous trouverez facile de surmonter la plupart des plateaux d'entraînement