Vous savez que l' exercice est un must si vous essayez de brûler de la graisse et perdre du poids et vous savez aussi que le cardio est une grande partie de ce qui se passe.
La grande chose à propos de cardio est qu'il y a tellement de choix. La capacité de faire différentes activités à différents niveaux d'intensité signifie que vous avez une multitude de façons d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories.
L'un d'entre eux est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Il a été démontré que les entraînements HIIT aident votre corps à brûler plus de calories en moins de temps. Encore mieux, si vous travaillez assez dur, vous obtenez une excellente post-combustion . Votre corps brûle encore plus de calories après l'entraînement pour que votre système redevienne normal.
Un autre grand avantage de la formation HIIT est qu'il y a tellement de façons de le faire, vous pourriez faire un entraînement HIIT différent chaque semaine et ne jamais répéter le même.
Les bases de HIIT
Les séances d'entraînement HIIT sont conçues pour repousser vos limites et vous sortir de votre zone de confort pendant de courtes périodes. Lors de la mise en place des entraînements HIIT, vous devez vous concentrer sur quatre choses importantes: la durée, l'intensité, la fréquence et la durée de l'intervalle de récupération.
Généralement, l'intervalle de travail doit être compris entre 5 secondes et 8 minutes à une intensité comprise entre 80 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque cible ou sur un niveau 9-10 sur ce graphique d'effort perçu. également connu sous le nom de votre taux d'effort perçu (RPE).
Le temps que vous passez entre les intervalles dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Un exerciseur avancé qui veut un défi pourrait avoir un rapport travail / repos de 2: 1. Cela signifie que le reste est plus court que le jeu de travail, comme faire un sprint d'une minute suivi d'un repos de 30 secondes.
Pour un entraînement moins intense, le rapport peut être de 1: 2, travailler dur pendant 30 secondes, suivi par 1 minute de repos.
Vous pouvez également conserver les intervalles de repos comme les intervalles de travail.
Avec tout cela à l'esprit, il y a 5 séances d'entraînement HIIT différentes qui conviennent à n'importe quel exerciseur. Mais, avant de commencer, vous devez garder quelques choses à l'esprit.
HIIT Précautions
Bien que les avantages de la formation HIIT soient nombreux, il existe certains inconvénients de ce type de formation. Travailler à un niveau d'intensité élevé est inconfortable, surtout pour les débutants, et faire des exercices à haute intensité et à fort impact , comme certains des exercices de pliométrie , peut causer des blessures si votre corps n'est pas prêt pour eux.
Vous devriez avoir au moins plusieurs semaines d'entraînement sous votre ceinture avant d'essayer les entraînements plus avancés et assurez-vous de faire ce qui suit:
- Bien réchauffer avant l'entraînement . Cela vous aidera à préparer votre esprit et votre corps à l'entraînement et à vous protéger contre les blessures.
- Surveillez votre intensité . L'idée est de travailler aussi dur que possible pour les intervalles suggérés. Il est normal d'être à bout de souffle et certains intervalles se construisent les uns sur les autres de sorte que, à la fin, votre corps aspire à l'oxygène. Si vous pensez que c'est trop, prenez un temps de récupération supplémentaire. Après un peu de pratique, vous saurez jusqu'où vous pouvez pousser votre corps.
- Passer tous les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort . N'hésitez pas à substituer des exercices si certains ne fonctionnent pas pour vous.
- Seuls les entraînements HIIT 1-2 fois par semaine pour éviter le surentraînement , les blessures ou l'épuisement professionnel.
- Terminez avec un refroidissement et un étirement .
Séance d'entraînement 1: HIIT à faible impact
Le premier entraînement HIIT est pour vous si vous voulez une version à faible impact de l'entraînement par intervalles. Il n'y a pas de saut ici, alors choisissez celui-ci si vous voulez faciliter l'entraînement HIIT avec un niveau d'intensité plus modéré.
Équipement nécessaire
Un ballon de médecine (4-10 lbs)
Comment
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio.
- Faites chaque exercice jusqu'à 60 secondes.
- Augmentez l'intensité en utilisant une médecine-ball plus lourde, en augmentant votre amplitude de mouvement ou, si vous le souhaitez, en ajoutant un saut aux exercices.
- Reposez-vous pendant de longues périodes si vous vous sentez trop mal à l'aise.
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffer | Travailler jusqu'à un niveau 5 |
| 1 minute | Genouillères avec boule médiane: Tenez une balle médiane au-dessus et soulevez un genou, balançant la boule médiane pour toucher le genou. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Travailler jusqu'au niveau -8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Fente de balle médiane avec les orteils: Avec le pied droit dans une fente de la jambe droite, med balle au-dessus de la tête, le pied droit vers le haut que vous apportez le med ball vers l'orteil. Répétez l'opération pendant 30 secondes et changez de côté. | Niveau 6-7 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Med squat cercle cercle: Sortez sur le côté tout en encerclant une balle med ou un poids sur la tête et de l'autre côté. Cercle en arrière lorsque vous rentrez. Le poids devrait allez comme vous sortez et plus que vous reculez. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. | Niveau 7 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Squat et swing de Med Ball: Tenez une boule med et sortez sur le côté dans un squat tout en balançant la balle entre les genoux. Reculez, balançant la balle au-dessus de votre tête. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Squat kicks: Squat aussi bas que vous le pouvez et, comme vous le faites, coup de pied avec la jambe droite. Répétez sur les côtés gauche et alternatif pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Crics de saut à faible impact avec des bras circulaires: Sortez vers la droite tout en tournant autour des bras. Entourez les bras dans l'autre sens lorsque vous tournez et marchez vers la gauche. Alternez les côtés le plus rapidement possible en entourant les bras comme si vous dessiniez un arc-en-ciel. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Le pied latéral se soulève avec les bras du cric: Accroupissez-vous et soulevez la jambe droite sur le côté en faisant des cercles autour des bras comme un cric. Descendez dans un squat, entourez les bras et répétez, en alternant les jambes pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Knee smash: Avec les bras au-dessus, le poids sur la jambe droite, amenez le genou gauche vers le haut tout en tirant les bras vers le bas. Abaissez et répétez, en bougeant aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes de chaque côté. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Étape touche ou marche en place | Niveau 5 |
| 1 minute | Puddlejumpers: Faites un pas géant vers la droite amener les bras larges. Allez de l'autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que possible. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 5 minutes | Rafraîchissez-vous à un rythme facile | Niveau 4 |
| Temps d'entraînement: 23 minutes | ||
Séance d'entraînement 2: HIIT Tabata Workout
Si vous voulez quelque chose de court et intense, Tabata Training est un excellent choix. En seulement 20 minutes, vous pouvez frapper tous vos systèmes énergétiques, y compris votre système aérobie et votre système anaérobie .
En travaillant aussi dur que vous pouvez pour de courts intervalles, vous construisez une dette d'oxygène qui nécessite que votre corps à brûler plus de calories pour récupérer.
Pour la formation Tabata, choisissez un exercice de haute intensité et faites-le pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 et répétez le même mouvement ou faites un mouvement différent. Vous répétez cela huit fois pour un total de 4 minutes.
Pour faciliter vos entraînements, essayez une minuterie comme cette application Tabata Pro.
Comment
- Pour chaque Tabata, vous alternerez deux exercices différents, chacun faisant 20 secondes et reposant pendant 10 secondes.
- L'intensité est cumulative, alors vous verrez que cela devient plus difficile à la fin de la Tabata. C'est normal, mais si vous vous sentez trop nerveux, n'hésitez pas à vous reposer plus longtemps.
- Marcher ou marcher sur place pour récupérer entre chaque Tabata et se terminer par une période de récupération et d'étirement.
| Temps | Exercice | RPE |
| 5 minutes | Réchauffer | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Coup de pied avant avec fente Côté droit / Repos 10 secondes: Faites un coup de pied en avant avec la jambe droite, puis abaissez-la, revenez dans une fente basse avec la jambe gauche et touchez le sol si vous le pouvez. | 6 |
| 20 sec | Prisonnier squat saute / Reste 10 secondes: Avec les mains derrière la tête, abaissez-le dans un squat aussi bas que vous le pouvez. Sautez aussi haut que vous le pouvez et atterrissez avec les genoux mous dans un squat. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant des exercices | ||
| Repos 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Rest 10 secondes: Squat et mettre les mains sur le sol à côté des pieds. Sautez ou reculer les pieds dans une position de planche. Sauter ou reculer les pieds, se lever et sauter (facultatif). | 8 |
| 20 sec | Bandes de saut à la bande / repose 10 secondes: Tenez une bande de résistance avec les mains à environ 2 pieds l'une de l'autre. Fais un jumping en sautant les pieds en écartant la bande vers les lats. | 8 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant des exercices | ||
| Repos 1 minute - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Le saut de la lunette saute du côté droit / repos 10 secondes: Commencez dans une position de fente et sautez aussi haut que vous pouvez, atterrissant de nouveau dans une fente avec la même jambe vers l'avant. | 7 |
| 20 sec | High genouillères / Repos 10 secondes: Jog en place, amenant les genoux au niveau des hanches. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant des exercices | ||
| 5 minutes | Refroidir et étirer | 4 |
| Temps total d'entraînement - 25 minutes | ||
Séance d'entraînement 3: HIIT 40/20
Une autre façon de transformer Tabata Training en quelque chose de nouveau est de changer les intervalles. Dans cette séance d'entraînement de 40/20, vous choisissez un exercice de haute intensité et faites-le pendant 40 secondes, au repos pour 20. Vous répétez cela, soit en faisant le même exercice ou un exercice différent pendant 4 minutes au total.
Dans cette séance d'entraînement, vous alternerez des exercices pour chaque bloc. Cela rend l'entraînement un peu plus intéressant au lieu d'avoir la monotonie d'un exercice.
N'hésitez pas à substituer des exercices si ceux-ci ne fonctionnent pas pour vous.
Comment
- Faites chaque exercice pendant 40 secondes, reposant pendant 20 secondes.
- Prenez 1 minute de repos actif entre les blocs, plus si vous en avez besoin.
- Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Assurez-vous de terminer avec un refroidissement et étirez-vous.
| Temps | Exercice / Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutes | Réchauffez-vous à un rythme modéré | 4-5 |
| 40 sec | Longs sauts / Repos de 20 secondes: Avec les pieds joints, pliez les genoux et sautez en avant aussi loin que possible en atterrissant dans un squat. Revenez en arrière et répétez. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 secondes: Squat et promenez les mains dans une planche (genoux vers le bas pour une modification). Faites un pushup (optionnel), puis marchez les mains en arrière et levez-vous. Ajouter un saut pour plus d'intensité. | 7-9 |
| Répétez, en alternant des exercices | ||
| Repos 1 minute - Bloc 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Repos 20 secondes: Commencez dans une position de fente et sautez, en changeant les pieds en l'air et atterrissant dans une fente avec l'autre jambe vers l'avant. | 7-9 |
| 40 sec | Fente latérale / repos 20 secondes: Faites pivoter le corps vers la droite tout en ramenant la jambe gauche dans une fente et en donnant un coup de poing au bras gauche. Revenez pour commencer et répétez de l'autre côté. Ajouter un saut pour plus d'intensité. | 7-9 |
| Répétez, en alternant des exercices | ||
| Repos 1 minute - Bloc 3 | ||
| 40 sec | Roulez / reposez 20 secondes: Tenez-vous devant votre tapis et accroupissez-vous au sol. Asseyez-vous sur le tapis et reculez. En utilisant l'élan, retournez-vous, restez debout et ajoutez un saut si vous le souhaitez. | 7-9 |
| 40 sec | Hauts genoux / Repos 20 secondes: Jog en place, amenant les genoux au niveau des hanches. | 7-9 |
| Répétez, en alternant des exercices | ||
| Repos 1 minute - Bloc 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Repos 20 secondes - C'est comme un jack très lent. Saute les pieds dans un bas squat et puis les saute en arrière tout en tournant autour des bras. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinistes / Repos 20 secondes - Mettez-vous au sol dans une position de planche, les mains sous les épaules et faites courir les genoux aussi vite que vous le pouvez. | 7-9 |
| Répétez, en alternant des exercices | ||
| 5 minutes | Rafraîchissez-vous à un rythme facile et étirez-vous | 3-4 |
| Temps total d'entraînement: 30 minutes | ||
Séance d'entraînement 4: HIIT - Entraînement en circuit à haute intensité
Alors que les entraînements précédents étaient tous cardio, une autre façon d'augmenter l'intensité tout en obtenant un entraînement complet du corps est avec un entraînement de circuit de haute intensité .
Avec cette séance d'entraînement, vous ferez une série d' exercices de force composés conçus pour travailler plusieurs groupes musculaires tout en gardant la fréquence cardiaque élevée.
Équipement nécessaire
Divers haltères, un kettlebell (vous pouvez utiliser un haltère si vous n'avez pas de kettlebell).
Comment
- Commencez par un échauffement puis déplacez-vous à travers les exercices, l'un après l'autre, avec des appuis très courts entre les deux.
- L'idée est de maintenir la fréquence cardiaque élevée en raccourcissant les périodes de repos, mais prenez plus de temps si vous vous sentez trop essoufflé.
- Faites chacun bouger pendant 30-60 secondes et terminez avec un étirement de refroidissement.
| Temps | Activité | RPE |
| 5 minutes | Réchauffer: Cardio | 4 |
| 1 minute | Squat presse: Tenant des poids à l'épaule, accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les poids au-dessus. | 7-9 |
| 1 minute | Rangées de fentes: Tenez des poids, retournez le pied droit dans une rangée basse, avancez avec un paquet plat et tirez les poids vers le haut dans une rangée. Reculez et répétez de l'autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Squat large avec une pression médiane: Tenez une boule ou un poids médian et prenez les pieds larges, les orteils en angle. Accroupissez-vous et appuyez sur la boule médiane et gardez la même pression sur elle que 4 sauts accroupis. Faites 4 squats réguliers et continuez alternativement entre les squats de saut et les squats réguliers. | 7-9 |
| 1 minute | Courbure large: Prenez les pieds grands, les orteils à un angle et maintenez les poids avec les paumes vers l'intérieur. Accroupissez-vous aussi bas que vous le pouvez et levez-vous, en faisant rouler les poids vers le haut. Vous pouvez sauter les pieds dedans et dehors pour plus d'intensité. | 7-9 |
| 1 minute | Goblet squat avec rotation: Tenez un poids lourd ou kettlebell et accroupissez-vous, en prenant les coudes à l'intérieur des genoux. Au fur et à mesure que vous appuyez, tournez vers la droite, en appuyant sur le poids du poids. Répétez de l'autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Iron cross squat: Tenir les poids devant les cuisses, soulever les poids vers le haut, puis les balancer sur les côtés. Lorsque vous abaissez les poids, abaissez-les pour former un squat. Stand et répétez. | 7-9 |
| 1 minute | Soulevé à la presse aérienne avec la fente: Maintenez les poids et, avec un dos plat, plus bas dans un deadlift. Tandis que vous vous tenez debout, prenez les poids au-dessus et, en les gardant là, faites une fente inverse avec chaque jambe. | 7-9 |
| 1 minute | Coup de pied avant avec extension du triceps: Tenez un poids avec les deux mains, les coudes pliés et le poids derrière la tête. Redresser les bras comme vous le faites un coup de pied avant avec la jambe droite. Abaissez et répétez sur la gauche. | 7-9 |
| 1 minute | Presse à boucles accroupie: Tenez les poids et tenez-vous en position décalée, un pied à quelques centimètres derrière l'autre pied. Accroupissez-vous tout le long, courbez les poids puis appuyez sur les poids en position debout. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-9 |
| 1 minute | Accroupissement: Maintenez les poids légers et prenez un bras droit, en gardant l'autre bras vers le bas. En regardant le poids et en gardant le coude verrouillé, abaissez-le dans un squat. Tenez-vous debout et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté. | 7-9 |
| 5 minutes | Refroidir et étirer | 3-4 |
| Temps total d'entraînement: 20 minutes | ||
Séance d'entraînement 5: HIIT - Entraînement de circuit de poids corporel
Last but not least est l'entraînement le plus simple, un entraînement de poids corporel où vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement.
À cause de cela, l'intensité peut être un peu plus faible que les autres séances d'entraînement, de sorte que vous devez travailler un peu plus fort pour augmenter votre fréquence cardiaque. Il y a plusieurs façons de le faire:
- Ajouter plus de gamme de mouvement. Plus le mouvement est important, plus il est intense. Donc, disons que vous faites l'exercice Line Tap ci-dessous. Pour le rendre plus intense, accroupissez-vous aussi bas que possible.
- Ajoutez des mouvements de bras plus importants. Les mouvements du bras, comme des cercles géants ou en les soulevant au-dessus de la tête, peuvent apporter un peu d'intensité à n'importe quel exercice.
- Ajoutez des mouvements à fort impact. Une autre façon de rendre les choses plus difficiles est d'ajouter un saut aux exercices. Par exemple, lorsque vous faites des Knee Smashes ou des Crunchs croisés debout, ajoutez un saut pour augmenter l'intensité.
Comment
- Réchauffez-vous et faites ensuite chaque exercice l'un après l'autre avec des appuis très courts entre les deux.
- Faites chaque mouvement pendant 30-60 secondes, en sautant tout exercice qui provoque de la douleur ou de l'inconfort.
- Répétez le circuit une fois ou autant de fois que vous le souhaitez, en terminant par un refroidissement et un étirement.
| Temps | Activité | RPE |
| 5 minutes | Echauffement: Cardio | 4 |
| 1 minute | Burpee squat: Commencez dans une position de planche et sautez les pieds dans une position large squat, bras vers le haut. Abaissez, sautez les pieds en arrière et répétez. | 7-8 |
| 1 minute | Pousser sur une planche de côté: Dans une position de push-up, sur les genoux ou les orteils, abaisser dans une pushup. En poussant vers le haut, tournez le corps vers la droite, en prenant le bras droit droit dans une planche latérale. Tournez en arrière et répétez de l'autre côté. | 7-8 |
| 1 minute | Trempettes avec une extension de jambe: Sur une marche ou sur un banc, abaissez-la dans une trempette et, lorsque vous poussez vers le haut, redressez la jambe droite et atteignez la main gauche vers l'avant. Abaissez et répétez, en alternant les côtés. | 7-8 |
| 1 minute | Alpinistes: Dans une position de push-up, faites courir les pieds aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Tarauds de ligne: Placez un poids sur le sol comme marqueur et commencez d'un côté du poids. Accroupissez-vous en touchant le sol puis en traînant de l'autre côté du poids, accroupi et touchant le sol. | 7-8 |
| 1 minute | Le genou fracasse: Avec les bras au-dessus, le poids sur la jambe droite, amenez le genou gauche vers le haut tout en tirant les bras vers le bas. Abaissez et répétez, en utilisant vraiment le haut du corps et le noyau. | 7-8 |
| 1 minute | Lunge reach: Avancez dans une fente avant et touchez les doigts sur le sol. Reculez rapidement, puis répétez de l'autre côté, en bougeant le plus rapidement possible. | 7-8 |
| 1 minute | Crunch croisés debout: Avec les mains derrière la tête, déplacez le poids vers la jambe droite. Amenez le genou gauche vers le haut et à travers le corps, en touchant le genou avec le coude droit. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-8 |
| 1 minute | Grimpeurs: Ils sont comme les alpinistes, mais vous prenez les genoux sur les côtés en les rapprochant des coudes. Déplacez-vous aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Hip lift avec élévation des jambes: Allongez-vous sur votre côté reposant sur l'avant-bras et la hanche, avec les hanches empilées. Soulevez les hanches, en gardant les genoux sur le sol. Maintenant, soulevez la jambe supérieure tout en prenant le bras droit. Abaissez et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté. | 7-8 |
| 5 minutes | Refroidissez et étirez. | 7-8 |
| Temps total d'entraînement: 20 minutes | ||