Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous mettre en forme, le cardio est un élément essentiel de votre programme d'entraînement. Vous savez que le cardio est l'endroit où vous brûlez le plus de calories en même temps et, non seulement cela, les exercices cardio renforcent votre cœur, vos poumons et les muscles que vous travaillez.
Quand nous avons commencé à découvrir les bienfaits du cardio, l'entraînement en état stable était la norme.
Vous vous dirigez vers l'extérieur pour une promenade ou courir ou frapper le tapis roulant et, probablement, vous resteriez à la même intensité modérée tout au long de la séance d'entraînement.
Ces dernières années, cela a radicalement changé. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est maintenant le ticket chaud. Ces séances d'entraînement impliquent de changer l' intensité , de travailler plus fort pour certains intervalles tout au long de la routine.
Ces séances d'entraînement plus courtes et plus intenses maximisent vos résultats tout en minimisant le temps que vous consacrez à l'entraînement.
Cela semble génial, mais HIIT est vraiment meilleur que le cardio à l'état stable? Lequel devriez-vous vous concentrer si vous essayez de perdre du poids et de vous mettre en forme? Plus important encore, pouvez-vous profiter de vos séances d'entraînement si vous travaillez à une telle intensité?
Les bases du HIIT
HIIT consiste à pousser votre corps hors de sa zone de confort pendant 5 secondes à 8 minutes, selon l'entraînement que vous faites.
L'idée est de travailler à environ 80% à 95% de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cible , ou un niveau de 9 à 10 sur ce graphique de l'effort perçu , aussi connu comme votre taux d'effort perçu ).
Chaque ensemble de travail est suivi d'une période de récupération qui peut être plus courte, de même durée ou plus longue que l'ensemble de travail. Dans cet intervalle, votre rythme cardiaque descend à environ 3 à 4 niveaux d'effort perçu. Vous alternez les intervalles de 20 à 60 minutes, selon votre niveau de forme physique, vos contraintes de temps et vos objectifs.
Les avantages et les inconvénients de HIIT
HIIT a un certain nombre d'avantages, y compris:
- Amélioration de la performance: Certaines études ont montré que, bien que l'entraînement à l'état d'équilibre impose le système aérobique, les séances d'entraînement HIIT peuvent stimuler les systèmes aérobie et anaérobie . Cela signifie que votre corps a plus d'endurance et fonctionne mieux dans toutes vos séances d'entraînement, peu importe ce qu'ils sont.
- Il améliore la sensibilité à l'insuline: La sensibilité à l'insuline fait référence à la sensibilité de votre corps aux effets de l'insuline. Plus votre corps est sensible à l'insuline, moins votre corps a besoin d'insuline pour abaisser les niveaux de glucose dans le sang. En termes d'exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles d'exercice à utiliser plus efficacement le glucose pour le carburant.
- Il vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. L'un des meilleurs avantages de HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement pour ramener votre système à l'endroit où il était avant de vous exercer. Ceci est également appelé consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), ou votre post - combustion . Plus vous travaillez dur pendant votre séance d'entraînement, plus il faut du temps à votre corps pour revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.
- Il vous aide à brûler plus de graisse du ventre: La meilleure nouvelle est que la recherche montre que HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d'autres types d'exercices.
- Il améliore votre santé: HIIT peut aider à abaisser la tension artérielle et améliorer la santé de votre cœur .
- Des séances d'entraînement plus courtes: Parce que vous travaillez très dur, vous bénéficiez des avantages de l'entraînement en moins de temps que les séances d'entraînement plus longues et plus lentes. Une étude publiée dans le journal de la science et de la médecine du sport a montré que seulement trois sessions de 10 minutes par semaine peuvent rendre votre corps plus efficace pour fournir de l'oxygène à votre corps ainsi que pour améliorer votre santé métabolique.
D'autre part, HIIT a quelques inconvénients, notamment:
- Peut être extrêmement inconfortable: Tandis que vous pouvez modifier les séances d'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, l'idée est de sortir le plus loin possible de votre zone de confort.
- N'est pas génial pour les débutants: Si vous venez d'un mode de vie plus sédentaire, HIIT n'est probablement pas où vous voulez commencer. Vous devriez construire une base solide de cardio de base avant d'essayer HIIT.
- Risque accru de blessures: Les exercices de haute intensité comme les sprints, la pliométrie ou les sauts présentent un risque de blessure si votre corps n'est pas préparé à ce genre de mouvement.
- Peut mener à l'épuisement professionnel ou au surentraînement: trop de HIIT est presque aussi mauvais pour vous que de ne rien faire du tout. Les experts recommandent 1-2 séances d'entraînement HIIT par semaine pour éviter le surentraînement .
Un exemple d'entraînement HIIT
Les entraînements HIIT peuvent être configurés de différentes manières. Par exemple, les séances d' entraînement de Tabata impliquent de travailler très dur pendant 20 secondes avec seulement 10 secondes de temps de récupération. Vous répétez cela encore et encore pour un total de 4 minutes, comme dans cette séance d'entraînement cardio Tabata .
Vous pouvez également faire des séances d'entraînement avec un intervalle de travail plus long, comme un travail de haute intensité pendant 40 secondes et une récupération de 20 secondes, comme dans cet exercice d'intensité élevée 40-20 .
Plus les temps de récupération sont courts, plus l'entraînement est difficile car vous n'êtes jamais complètement prêt pour le prochain jeu de travail.
L'entraînement suivant implique une variété d' exercices cardio à haute intensité et à impact élevé et un rapport travail / repos de 1: 1.
Cela signifie que vos ensembles de travail et vos ensembles de repos ont la même durée. L'idée est de continuer, même si vous vous sentez fatigué vers la fin de l'entraînement, mais si vous vous sentez étourdi ou si vous avez l'impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle, vous devriez faire des pauses plus longues.
| Temps | Exercice | RPE |
| 5 minutes | Réchauffez-vous avec un cardio léger et modéré. Vous pouvez marcher ou faire des exercices faciles comme des pas et des genoux. | 4-5 |
| 30 secondes | Plyo | 8 |
| 30 secondes | Mars en place | 4 |
| 30 secondes | Plyo se fend | 8 |
| 30 secondes | Mars en place ou touchez la touche | 4 |
| 30 secondes | Squat saute | 8 |
| 30 secondes | Mars en place ou touchez la touche | 4 |
| 30 secondes | Burpees | 9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | Saut de saut | 8 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | Jogging avec des genoux hauts | 8-9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | Long saut | 9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | Patineurs de vitesse | 9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | Fentes sautantes côte à côte | 9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 30 secondes | alpinistes | 9 |
| 30 secondes | Marche ou pas tactile | 4 |
| 5 minutes | Refroidir et étirer | 4 |
| Temps total d'entraînement: 20 minutes | ||
Cardio état stable
L'état stationnaire ou cardio intensité modérée est ce que beaucoup d'entre nous sont habitués. Cela implique d'exercer à une vitesse et un niveau d'intensité constants pour l'ensemble de l'entraînement. Ce serait aux niveaux 4 à 5 sur l'échelle de l'effort perçu.
L'idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler avec peut-être juste un peu de difficulté.
Les avantages et les inconvénients de la formation continue
La formation à l'état stable a également certains avantages tels que:
- Moins de stress sur le système cardiorespiratoire: Parce que vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez améliorer votre endurance sans mettre autant de stress sur le cœur et le corps qu'un exercice d'intensité plus élevée.
- Endurance accrue: Un exercice plus lent et plus lent vous aide à développer votre endurance, à la fois dans votre cœur et dans vos muscles.
- Santé améliorée: Comme le HIIT, le cardio rend votre cœur plus efficace, apportant plus rapidement de l'oxygène aux muscles. Le cardio à l'état stationnaire réduit également la tension artérielle, réduit le stress et l'anxiété et, avec une alimentation saine, peut vous aider à perdre du poids.
- Récupération plus rapide: Parce que vous mettez moins de stress sur votre cœur et votre corps, vous récupérez plus rapidement et vous pouvez généralement vous entraîner le lendemain sans problème.
- Il améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses: Lorsque vous travaillez à une intensité plus faible, la graisse est votre principale source d'énergie. Rester à ce niveau vous permet de sauvegarder ces réserves de glycogène pour des séances d'entraînement d'intensité plus élevée. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisse , mais que votre corps est mieux à utiliser les graisses pour le carburant.
- Il augmente les fibres musculaires à contraction lente : Les fibres musculaires à contraction lente sont plus efficaces pour utiliser l'oxygène afin de générer de l'énergie, ce qui vous permet de rester plus longtemps. Cela améliore votre métabolisme aérobie qui est, essentiellement, comment votre corps crée de l'énergie.
- Plus agréable: Une partie de la raison pour laquelle nous nous en tenons à l'exercice est parce que, à un certain niveau, nous l'aimons. Ou au moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus confortable de travailler à un niveau d'intensité inférieur à une intensité plus élevée. Certains exerciseurs peuvent même quitter après un exercice trop intense juste parce que c'est si inconfortable.
Certains des inconvénients de la formation à l'état stable comprennent:
- Le facteur temps: Si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous entraîner pendant de longues périodes si vous voulez brûler suffisamment de calories.
- Risque de blessures dues au surmenage: Faire les mêmes mouvements encore et encore peut entraîner des blessures de stress répétitives, à moins que vous ne vous entraîniez beaucoup.
- Ennui: Tout le monde n'est pas coupé pour des entraînements longs et lents, surtout si le temps est mauvais et que vous devez monter sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une autre machine de cardio. Ce genre de séance d'entraînement peut vous sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.
- Plateaux de perte de poids: Faire seulement des séances d'entraînement cardio d'état stable sans changer les choses pourrait mener à un plateau . Vous devez défier votre corps avec des activités nouvelles et différentes afin qu'il puisse constamment changer et devenir plus fort.
Devriez-vous faire HIIT, état stable, ou les deux?
Avec tout cela en tête, lequel vous convient le mieux? La réponse dépend vraiment de votre niveau de forme physique et de vos objectifs plus que toute autre chose. Et gardez à l'esprit que les experts ne recommandent pas HIIT plus de deux à trois fois par semaine.
Qui devrait essayer HIIT?
- Vous êtes un exerciseur expérimenté à l'aise avec un exercice de haute intensité .
- Vous voulez vous concentrer sur la perte de poids et brûler plus de calories pendant et après vos séances d'entraînement.
- Vous voulez des séances d'entraînement plus courtes en raison d'un mode de vie occupé.
- Vous voulez des exercices qui mélangent différents exercices et intensités pour garder les choses intéressantes.
- Vous voulez construire l'endurance rapidement.
Qui devrait s'en tenir à l'état stable?
- Débutants ou toute personne qui revient d'une longue pause.
- N'importe qui qui ne peut pas faire l'exercice à haute impression ou n'aime pas travailler à de très hautes intensités.
- Quelqu'un s'entraînant pour une course d'endurance, comme un demi-marathon ou un marathon, bien que vous puissiez faire un travail de haute intensité en fonction du plan d'entraînement que vous suivez.
- Toute personne à qui l'on a demandé d'éviter un exercice de haute intensité par un médecin.
Le meilleur des deux mondes
Dans un monde parfait, vous auriez un mélange d'état stable et de HIIT . Pour les débutants, vous pouvez réellement augmenter votre endurance et votre endurance pour l'entraînement HIIT en commençant par un entraînement par intervalles aérobie.
Cela implique de changer votre intensité juste assez pour vous sortir de votre zone de confort, mais pas si loin que vous êtes misérable ou essoufflé. Cet entraînement d'intervalle débutant est un bon endroit pour commencer.
Pendant que vous pratiquez, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité de vos intervalles de semaine en semaine.
L'autre clé pour travailler à HIIT est la cohérence. Faire du cardio sur une base régulière est la façon dont vous construisez les fondations qui vous permettront de travailler plus fort et tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
Échantillon HIIT / Stead State Cardio Schedule
Jour 1: séance d'entraînement de 30 minutes
Jour 2: 40 minutes d'entraînement d'endurance cardio
Jour 3: Repos ou activité légère
Jour 4: 25 minutes de défi Tabata cardio
Jour 5: 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme la marche, le jogging, le vélo, etc.
Jour 6: Repos ou activité légère
Jour 7: cardio aérobie de 30 minutes ou repos
> Sources:
> CF, CV de Farland, Guidotti F. Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement à l'état d'équilibre sur la capacité aérobique et anaérobie. Journal de la science du sport et de la médecine . 201ADAD, 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal de l'obésité . 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Entraînement Intervalle à Haute Intensité Vs Entraînement Continu à Intensité Modérée dans la Prise en Charge de la Maladie de Type Métabolique. MOJ Anatomie et Physiologie . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.