Cet entraînement de yoga de base est parfait pour réveiller votre corps le matin ou pour se détendre à la fin d'une longue journée. Ces mouvements simples vous aident à trouver l' équilibre , la stabilité, la flexibilité et vous aident à vous réveiller rafraîchi ou à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures , des maladies ou d'autres conditions.
Équipement nécessaire
Comment
- Faites cette séance d'entraînement quand vous le voulez, le matin quand vous vous réveillez ou avant de vous coucher.
- Effectuez chaque exercice, prenez votre temps et concentrez-vous sur votre respiration - inspirez et expirez par le nez, en prenant l'air dans le fond de votre gorge.
- Faites chacun une pose au moins une fois, plus si vous avez le temps.
- Restez vigilant tout au long de chaque exercice.
1 - Étirement permanent du chat
L'étirement du chat debout est un excellent moyen d'étirer le bas du dos, que vous soyez en train de sortir du lit ou que vous ayez l'intention d'y entrer. Pour rendre le mouvement encore plus impressionnant, tirez vos abdos comme vous arrondissez le dos vers le plafond.
Permanent Cat Stretch
Abaisser dans un squat avec les mains sur les cuisses, le dos arqué. Expirez et tirer les abdos et autour du dos vers le plafond. Inspirez et abaissez pour commencer, en répétant 15 fois.
2 - Salutation au soleil
La salutation au soleil est l'exercice parfait pour faire circuler votre circulation, faire entrer de l'air dans vos poumons et avoir une idée de la façon dont votre corps se sent. Vous allez également étirer tous les principaux muscles - le thorax, les ischio-jambiers, les bras et plus encore.
Salutation au soleil
Commencez en position debout et inspirez pendant que vous balayez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Expirez et engagez les abdominaux pendant que vous penchez les hanches et descendez dans un virage vers l'avant, avec les mains sur le sol ou les pieds - pliez les genoux si nécessaire. Inspirez et montez jusqu'à ce que le dos soit plat et expirez vers l'avant. Inspirez et revenez en balayant les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les paumes se touchent. Répétez la série 4 à 8 fois.
3 - Hanging Back Stretch
J'adore ce mouvement après une longue journée, c'est un excellent moyen d'étirer vraiment le dos et le cou, deux zones qui se resserrent pendant une longue journée à l'ordinateur. Si vous faites cela le matin, vous devrez peut-être commencer lentement avec les mains sur les cuisses, laissant doucement votre dos et vos ischio-jambiers dans ce tronçon.
L'étirement du dos suspendu
Balayez les bras vers le haut et au-dessus, puis expirez et abaissez dans un virage vers l'avant, en pliant les genoux si nécessaire. Agrippez le coude avec les deux mains et accrochez doucement, en laissant votre dos se relâcher et s'étirer. Essayez de redresser les jambes un peu si vous le pouvez pour étirer les ischio-jambiers. Tenez pour 5-8 respirations.
4 - Guerrier I - Côté droit
Warrior I est l'exercice parfait pour étirer la poitrine, les bras et les fléchisseurs de la hanche. C'est aussi un bon équilibre, en travaillant tous les muscles stabilisateurs dans le bas du corps.
Guerrier I
Avancez avec le pied droit dans une fente, gardant la jambe arrière droite et les orteils gauches pointés à environ 45 degrés, talon sur le sol. Gardez le genou droit directement au-dessus de la cheville et les hanches au carré à l'avant. Balayez les bras vers le haut et au-dessus et regardez vers le haut lorsque vous glissez les épaules vers le bas et loin des oreilles. Étirez et maintenez pendant 3-5 respirations.
5 - Guerrier II - Côté droit
C'est une progression naturelle de Warrior I, en tournant le corps de sorte que vous ouvrez maintenant à travers la poitrine et les hanches.
Guerrier II
De Guerrier I, tournez le corps vers la gauche tout en ramenant les bras vers l'avant et l'arrière et parallèle au sol. Contemplez la main droite tout en gardant le genou devant plié et les épaules détendues. Tendre la main du bout des doigts, détendre les épaules et tenir 3-5 respirations.
6 - Triangle modifié - Côté droit
La pose du triangle se fait généralement en étirant le bras du bas jusqu'au sol. J'aime cette version modifiée, surtout à la première heure du matin. Il y a un peu plus d'accent sur l'étirement plutôt que sur l'effort.
Triangle modifié
De Guerrier II, prenez le bras droit et reposez l'avant-bras sur la cuisse droite. Prenez la main gauche droite vers le ciel, les doigts écartés et le bras directement sur l'épaule. Regardez vers la gauche et maintenez 3-5 respirations.
Répétez toute la série sur le côté gauche.
7 - Spine Twist
Maintenant, il est temps de s'étirer et de vous donner un moment pour vous détendre et respirer.
Torsion de la colonne vertébrale
Tout en étant allongé face visible sur le tapis, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le genou gauche. Tournez lentement vers la gauche tout en prenant la main droite sur le sol, la main gauche appuyant doucement sur le genou droit. Détendez-vous dans le tronçon et le sentir dans le bas du dos et les hanches. Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.
8 - Pose de cadavre
C'est le mouvement que vous ne voulez vraiment pas ignorer. Le matin, il vous donne le temps de respirer et de vous détendre avant d'affronter votre journée. La nuit, il vous donne le temps de vous détendre avant d'aller au lit. Prendre plaisir!
Pose de cadavre
Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les bras hors du corps. Laissez vos pieds s'effondrer et détendez vos doigts. Fermez les yeux et détendez les muscles autour de chaque œil pendant que vous respirez profondément. En commençant à vos pieds, détendez consciemment chaque partie de votre corps, en laissant toute votre tension aller comme vous respirez. Restez ici aussi longtemps que vous le pouvez.