Assurez-vous d'avoir assez de ces nutriments
Le lait remplit souvent une niche nutritionnelle importante, en particulier dans les familles lactovégétariennes (familles qui ne mangent pas de viande mais consomment des produits laitiers). Mais beaucoup de gens ne boivent pas de lait à cause de l'allergie au lait, des sensibilités alimentaires ou des préférences personnelles. C'est pourquoi il est important de savoir comment s'assurer que votre alimentation est saine sans inclure de lait et d'autres produits laitiers à base de lait, tels que le yogourt et le fromage.
Vous connaissez probablement l'avantage des produits laitiers: le lait est riche en protéines, en vitamines et en minéraux, et beaucoup de jeunes enfants boivent du lait, même s'ils ne sont pas enthousiastes à propos des aliments solides. Mais chez quelqu'un qui est allergique au lait, les risques à la baisse d'une mauvaise réaction allergique l'emportent de toute évidence sur les avantages du lait.
Il est fréquent de s'inquiéter de rester en bonne santé et de maintenir une nutrition adéquate lorsque vous retirez des produits laitiers de votre alimentation. Heureusement, cependant, tous les composants bénéfiques du lait se trouvent dans une variété d'aliments courants. Lisez la suite pour savoir quels nutriments vous devrez remplacer afin d'équilibrer votre régime sans lait.
1 - Protéine
Les adultes et les adolescents ont besoin de cinquante à soixante grammes de protéines par jour. Les besoins des enfants vont de neuf à 34 grammes, selon l'âge. Le lait fournit souvent une partie des besoins quotidiens des gens.
Pourtant, vous obtenez probablement déjà plus de protéines que vous n'en avez besoin, car les personnes qui mangent de la viande, même rarement, sont susceptibles de dépasser de loin leurs besoins en protéines. Six onces de boeuf haché maigre comprend plus de 45 grammes de protéines. Vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour vous donner suffisamment de protéines. Ce n'est pas difficile non plus pour les végétariens. Les grandes sources de protéines végétariennes comprennent:
- le tofu (10 grammes par portion);
- les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches ou les noix (de sept à neuf grammes par portion);
- oeufs (six grammes par œuf);
- grains entiers (le quinoa a treize grammes par portion, le blé et l'avoine en ont six chacun)
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2 - Calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la construction de la masse osseuse, et le lait est une source riche de ce minéral. Les femmes adultes ont les besoins en calcium les plus élevés, de 1 000 à 1 500 mg par jour, tandis que les enfants ont besoin de 500 à 1 300 mg, selon leur âge.
Il y a trois façons de remplacer le calcium des produits laitiers dans votre alimentation:
- Mangez des aliments qui ont été complétés avec du calcium, comme le jus d'orange, le jus de canneberge, les céréales de petit-déjeuner et le lait de soja . Certaines marques de lait d'amande, notamment Silk Almond Milk, ont également ajouté du calcium.
- Mangez des aliments non gras qui sont particulièrement riches en calcium. Quelques bonnes sources sont le chou frisé, le chou vert, le tofu, les crustacés, le saumon, les légumineuses et l'amarante.
- Prendre des suppléments de calcium. Si vous choisissez cette option, assurez-vous de vérifier avec votre médecin les meilleurs suppléments disponibles pour vous.
3 - Vitamine D
Le calcium peut être le nutriment le plus connu dans le lait, mais ce n'est pas le seul. Le lait comprend également de la vitamine D , qui est utilisée dans le corps pour aider à absorber le calcium alimentaire . Par conséquent, lorsque vous omettez le lait et les produits laitiers de votre alimentation, vous devez également être conscient de votre apport en vitamine D.
Une carence en vitamine D peut causer des troubles graves des os comme le rachitisme et l'ostéomalacie. Ce sont des maladies très rares, cependant, puisque la vitamine D peut être produite naturellement par le corps lorsque vous exposez votre peau au soleil. Dix à 15 minutes par jour de lumière directe du soleil dans la plupart des endroits suffisent à prévenir la carence en vitamine D , surtout en été.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine D non laitières comprennent les œufs, le poisson, les huîtres, les céréales enrichies et l'huile de foie de morue.
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4 - Riboflavine
La riboflavine, ou vitamine B2, est l'un des complexes B de vitamines vitales pour le traitement des glucides dans le corps. Il est récemment devenu populaire en tant que traitement pour les migraines, car il a été cliniquement prouvé qu'il réduit leur fréquence.
Bien que la riboflavine soit disponible sous forme de supplément, il n'est pas particulièrement difficile d'obtenir de la vitamine B2 à partir d'un régime par ailleurs bien équilibré. La RDI (dose journalière recommandée) pour la riboflavine est de 1,3 mg pour les hommes adultes et de 1,1 mg pour les femmes adultes (les enfants et les adolescents en ont besoin de moins). Les légumes-feuilles, les patates douces, les grains entiers et la viande sont de bonnes sources. Certaines céréales et pains sont également enrichis en riboflavine.
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5 - Phosphore
Le lait est l'une des sources alimentaires les plus riches en phosphore , un minéral qui aide à réguler la fonction cellulaire dans le corps. C'est un composant majeur des os et des dents.
Les mangeurs de viande devraient facilement obtenir suffisamment de phosphore dans l'alimentation sans produits laitiers. Les poissons gras, en particulier, sont un moyen efficace de répondre à vos besoins en phosphore. Les meilleures options pour le phosphore chez les végétariens sont les légumineuses, qui sont riches en phosphore mais qui ne sont pas absorbées aussi facilement dans le corps que le phosphore présent dans les produits animaux. Une autre bonne source est le pain, surtout si le pain a été levé avec de la levure.
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6 - Un mot de
Il peut sembler compliqué de suivre tous ces nutriments dont vous avez besoin lorsque vous ne consommez pas de produits laitiers, mais comme vous pouvez le voir, vous en avez assez pour la plupart d'entre eux sans trop d'efforts.
Si vous ou votre enfant évitez le lait en raison d'une allergie ou d'une intolérance et que vous êtes préoccupé par la nutrition, parlez-en à votre médecin pour qu'il vous oriente vers une diététiste qui connaît les problèmes d'allergie et d'alimentation. Cette personne peut vous aider à élaborer votre alimentation afin que vous ne manquiez de rien d'important.
> Sources:
> Feuling MB. L'équilibre: nutrition et allergie alimentaire . Recherche et éducation sur les allergies alimentaires.
> Office national des compléments alimentaires. Riboflavine - Fiche d'information pour les professionnels de la santé. 2 mars 2018.