Routines d'exercices conviviales pour les débutants et les intermédiaires
Certains gars aiment aller à la gym. D'autres frappent le parc local pour jouer au basketball ou lancer le ballon de football. Mais certains hommes préfèrent s'entraîner chez eux ou doivent faire de l'exercice à la maison en raison de leurs responsabilités parentales, professionnelles ou familiales. Dans ces cas, trouver la bonne séance d'entraînement est un défi, surtout si vous êtes un débutant.
Si vous êtes en surpoids, obèses ou sédentaire depuis un certain temps, il est judicieux de commencer à améliorer votre santé. Mais vous avez probablement remarqué que de nombreux sites Web d'exercices à domicile et DVD sont conçus pour les femmes. Let's face it, vous ne pouvez pas être motivé pour exercer si vos choix sont ballet barre classe ou jazzercise. Donc, cette liste de séances d'entraînement pour débutants est conçu uniquement pour les hommes. Il s'adapte aux propriétés biomécaniques uniques du physique d'un homme et fait appel aux intérêts qu'un homme sportif peut préférer.
Prenez quelques minutes pour voir quelles séances d'entraînement vous semblent les plus intéressantes et essayez une ou deux d'entre elles. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer cette routine ou toute routine d'entraînement.
Aussi, n'oubliez pas de commencer lentement. Si vous n'avez pas travaillé depuis longtemps, fixez-vous un objectif de mouvement de 10-20 minutes 3-4 fois par semaine. Certaines des séances d'entraînement énumérées ci-dessous durent seulement 10 minutes. Ces séances d'entraînement peuvent être le meilleur point de départ pour vous lorsque vous construisez un programme cohérent.
Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, augmentez la durée et la fréquence de vos entraînements. Vous constaterez qu'essayer de nouvelles séances d'entraînement et ajouter de la variété à votre routine vous aidera à rester intéressé et motivé.
Conseils pour une séance d'entraînement à domicile réussie
La sécurité est la clé lorsque vous vous exercez à la maison. Si votre budget le permet, vous pouvez embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à démarrer. Mais il n'est pas nécessaire d'embaucher quelqu'un pour commencer un programme d'activité physique.
Si vous embauchez un formateur
Si vous investissez dans un entraîneur personnel, il est important de trouver un professionnel qualifié qui fait appel à vos intérêts et protège également votre santé.
Mike Figueroa est un boxeur amateur certifié par la NASM (Académie Nationale de Médecine du Sport) en tant que spécialiste du conditionnement MMA. Il est également un entraîneur de boxe certifié USA Boxing et un entraîneur de boxe Everlast Fit. Figueroa forme des hommes à New York, à la fois dans le gymnase et dans leurs maisons. Il dit que trouver un entraîneur qualifié rend plus facile d'atteindre vos objectifs de conditionnement physique.
Pour trouver le meilleur coach pour vous, il suggère que vous utilisez une base de données consultable en ligne par le biais d'une agence réputée comme NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), ou ACE (American Council on Exercise).
Si vous n'embauchez pas un formateur
Si vous choisissez de travailler seul sans entraîneur, ces conseils de Figueroa rendront vos entraînements plus efficaces:
- Assurez-vous que votre environnement d'entraînement est à une température confortable. Err sur le côté froid afin que vous ne surchauffez pas pendant l'exercice.
- Utilisez le support pendant les mouvements verticaux si nécessaire, mais assurez-vous de vous tenir sur une surface solide ou un meuble solide, tel qu'un canapé ou une chaise rembourrée lourde.
- Buvez beaucoup d'eau pendant et après votre entraînement.
- Restez conscient des signaux du corps. Un léger inconfort est normal lorsque vous commencez un nouveau programme d'exercices. Mais la douleur (en particulier la douleur thoracique) peut être un signe que quelque chose de plus grave se passe. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.
Début de la séance d'entraînement pour les hommes
Si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous déplacer sur le plancher ou si vous ne vous tenez pas debout pendant plus de cinq minutes, envisagez une séance d'entraînement sur chaise. Cet entraînement conçu par Mike Figueroa peut vous aider à développer votre endurance, votre force et votre souplesse.
- Commencez avec un échauffement de 3-5 minutes . Tout d'abord, faites une série d'épaulettes (soulever et abaisser les épaules) pendant 10 secondes. Puis encercler les bras étendus à vos côtés pendant encore 10 secondes. Enfin, ouvrez la poitrine en essayant de rassembler vos omoplates derrière vous. Si vous le pouvez, touchez vos mains ensemble derrière votre dos. Essayez de garder votre posture levée et votre cou détendu lorsque vous terminez ces exercices.
- Commencez l'entraînement en "marchant" en place pendant une minute en étant assis. Gardez votre colonne vertébrale longue et grande pendant que vous soulevez et abaissez les pieds alternés.
- Reposez -vous une minute
- Compléter 10 presses d'épaule de but de champ . Placez vos bras en forme de L de chaque côté afin que votre corps supérieur ressemble à un poteau de but de champ. Les paumes doivent être tournées vers l'avant. Étendez les bras complètement sur votre tête, en gardant les paumes vers l'avant. Répétez 10 fois. Faites un à deux autres ensembles si possible.
- Reposez -vous une minute
- Compléter 10 extensions de jambe de football en alternance . En commençant par les deux pieds à plat sur le sol. Étendez la jambe droite de sorte que la jambe inférieure soit parallèle au sol. Abaissez la jambe droite. Répétez sur la gauche.
- Reposez -vous une minute
- Remplissez 10 rangées de bras verticaux . Asseyez-vous grand, étendre les deux bras en face de votre poitrine avec les paumes vers le bas. Rétractez (retirez) vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine. Étendre les bras à nouveau pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois. Faites un à deux autres ensembles si possible.
- Rafraîchissez-vous avec la respiration profonde méditative. Fermez les yeux et respirez profondément trois fois. Puis revenez à la respiration normale. Répétez 2-3 fois.
Lorsque cette séance d'entraînement devient plus confortable, ajoutez des ensembles à chaque phase de l'entraînement. Par exemple, au lieu de faire un ensemble de dix extensions d'objectif de champ, faites deux ensembles de dix. Reposez-vous pendant au moins 20 secondes entre chaque série.
Atout Boxe Workout pour les hommes
Si la boxe vous intéresse, envisagez une séance de boxe à domicile. Les gants de boxe ne sont pas obligatoires, mais vous pouvez les utiliser si vous préférez. Vous n'utiliserez pas de sac de frappe pour cette séance d'entraînement non plus. Figueroa suggère que vous commenciez avec un solide échauffement:
- Faire 30 secondes de prises de saut suivies d'un repos de 10 secondes. Répétez trois fois de plus pour un total de quatre ensembles. Si les vérins ne sont pas à l'aise, utilisez des robinets latéraux alternés plutôt que des sauts et gardez les mouvements des bras identiques.
- Reposez -vous une minute
- Préparez-vous à la boxe. Supposons une position de boxe avec votre main dominante à l'arrière et la main non dominante à l'avant. Les pieds doivent être séparés par une légère flexion des genoux.
- Remplissez un exercice de boxe. Commencez une combinaison de 20 secondes. Jab avec votre poing plomb (avant), puis suivez avec un coup de poing de l'arrière. Répétez la combinaison pendant 20 secondes.
- Reposez -vous une minute
- Remplissez trois autres tours de la combinaison de poinçon. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.
- Rafraîchissez-vous pendant environ cinq minutes en vous promenant et en faisant de simples étirements sur tout le corps . Votre entraînement est terminé lorsque votre respiration revient à la normale.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cette séance d'entraînement de boxe, ajoutez de nouvelles combinaisons de punch pour allonger l'entraînement et le rendre plus intense. Vous pouvez également ajouter une corde à sauter (avec ou sans corde) pour rendre l'entraînement plus difficile.
Entraînement amusant de football
Vous avez un ballon de foot dans le garage? Utilisez-le pour vos entraînements! Cette séance d'exercices inspirée du gril est appropriée pour les hommes de niveau débutant à intermédiaire et devrait durer de 10 à 15 minutes.
- Commencez par un échauffement complet du corps . Commencez avec une position de jambe large, les jambes légèrement pliées. Prenez le ballon avec vos deux mains et entourez vos bras autour de votre corps. Gardez les genoux pliés et posture droite. Faites trois cercles sur la droite, puis inversez le cercle et faites trois cercles sur la gauche. Votre cœur (abdomen), vos épaules et vos jambes doivent être chauds et prêts à travailler.
- Terminez 10 squats de football . Commencez dans une position de jeu de football (voir photo) avec les deux mains sur le ballon. Gardez les genoux pliés, puis soulevez la balle à la hauteur de la poitrine, en gardant les jambes dans une position accroupie . Les bras doivent rester étendus devant le corps lorsque vous êtes en position verticale. Revenez en position de départ et répétez encore 9 fois.
- Reposez -vous une minute
- Remplissez 10 fentes latérales . Commencez avec les pieds écartés de la hanche. Les jambes doivent être droites mais les genoux doivent être mous (pas raides ou verrouillés). Tenez le ballon de football à deux mains devant votre poitrine. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en vous étirant assez profondément pour pouvoir toucher la balle au sol. Revenez à la position de départ. Répétez sur la gauche. Répétez cette séquence dix fois.
- Reposez -vous une minute
- Remplissez dix pompes ou augmentez les variations . Si vous n'êtes pas prêt à faire une poussée complète sur le sol avec une bonne forme , utilisez une variation push-up . Vous pouvez effectuer une pente pousser vers le haut avec vos bras placés sur un comptoir robuste. Si le soulèvement de l'inclinaison est trop difficile, essayez de pousser le mur avec les mains posées sur un mur.
- Reposez -vous une minute
- Terminer avec un entraînement de base (section médiane) . Commencez dans une position assise sur le sol avec les pieds placés à environ 12-14 pouces devant vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que vos muscles abdominaux s'enclenchent. Placez le ballon dans votre main droite. Soulevez le pied droit du sol et passez le ballon de football sous votre genou droit à votre main gauche. Répétez sur la gauche. Faites dix répétitions.
- Stretch Terminez votre entraînement sur votre dos. Utilisez un tapis de yoga si possible. Étendez vos bras sur le côté en forme de t. Les genoux doivent être pliés avec les pieds à plat sur le sol. Garder les deux épaules sur le tapis, laisser les genoux tomber sur le côté gauche et maintenez l'étirement pendant 20-40 secondes. Répétez sur la droite.
Lorsque vous serez plus à l'aise avec cette séance d'entraînement, ajoutez quelques défis. Au lieu de (ou en plus) des fentes latérales, complétez les navettes latérales et appuyez sur le ballon au sol lorsque vous courez de chaque côté. Lorsque vous faites un travail abdominal, utilisez une balle lestée au lieu d'un ballon de football pour renforcer votre force.
Stretching à la maison et séances d'entraînement de yoga pour les hommes
Si vous pouvez planifier au moins un entraînement de flexibilité dans votre semaine, vous aurez des avantages, y compris une diminution du stress, une plus grande amplitude de mouvement dans vos articulations, un meilleur sommeil et une meilleure mobilité.
Vous pouvez soit créer votre propre programme d'étirement en utilisant les mouvements de la bibliothèque d'exercices Fit. Ou vous pouvez utiliser une autre ressource pour une session structurée.
Un site Web appelé DoYogaWithMe.com offre un large éventail d'exercices de yoga en ligne qui varient en longueur et en intensité. Beaucoup de sessions sont enseignées par des hommes et nécessitent peu ou pas d'équipement. Il y a aussi beaucoup de livres de yoga disponibles. Par exemple, 5-Minute Yoga, est une ressource rapide que vous pouvez utiliser pour saupoudrer des sessions rapides dans votre routine quotidienne.
Entraînements cyclistes à domicile pour les hommes
Si vous êtes propriétaire d'une bicyclette et que vous aimez le vélo , vous pouvez effectuer d'excellents exercices cardio-vasculaires et de musculation sans jamais quitter votre salon.
Vous pouvez acheter un vélo d'entraînement de base dans n'importe quel magasin de vélo local ou dans un magasin d'articles de sport. Des marques comme Blackburn et CycleOps font des modèles populaires qui varient entre 100 $ et plus de 300 $. Ces gadgets vous permettent de stabiliser votre vélo afin que vous puissiez pédaler en place pour augmenter votre rythme cardiaque et renforcer vos jambes.
Si vous choisissez d'investir plus d'argent dans votre séance d'entraînement à domicile, envisagez un vélo Zwift pour profiter des cours d'équitation virtuels. Vous pouvez également choisir d'investir dans un vélo Peloton. Ces vélos stationnaires vous permettent de rouler avec les classes de spin de New York dans le confort de votre propre maison.
Entraînements à la maison en ligne et à base d'applications pour les hommes
Votre smartphone ou votre ordinateur peut être un excellent outil d'entraînement si vous choisissez de faire de l'exercice à la maison. Certaines applications et certains sites Web sont gratuits, tandis que d'autres exigent des frais ou l'achat d'équipement.
Des applications comme Sworkit fournissent des entraînements guidés sur n'importe quel appareil. Le Nike Training App gratuit est un téléchargement populaire pour les utilisateurs d'iPhone. Et si vous aimez écouter de la musique tout en transpirant, pensez aux écouteurs sans fil Jabra Sport Coach qui vous parlent à travers différents types d'entraînements que vous pouvez compléter n'importe où. Beachbody est un autre programme en ligne populaire, bien que de nombreux programmes conçus pour les hommes sont conçus pour les gars qui sont des exerciseurs expérimentés.
Si la force de base est votre objectif, un Stealth Core Trainer pourrait vous intéresser. L'appareil vous aide à développer votre force de base pendant que vous jouez à des jeux cibles sur votre smartphone. Ou le système ActivMotion Bar Ignite (populaire auprès des golfeurs) vous aide à améliorer l'équilibre et la coordination tout en renforçant la force et l'endurance.
Enfin, si vous possédez un Fitbit Ionic, vous aurez des séances d'entraînement guidées directement sur votre poignet avec des vidéos faciles à suivre pour vous assurer que vous remplissez les exercices avec la forme appropriée.
Entraînements de tapis roulant pour les hommes
Une autre option pour les exerciseurs à domicile est le tapis de course. Si vous n'en possédez pas actuellement, vous voudrez peut-être établir une habitude d'exercice sans équipement (ou équipement moins cher) avant d' investir dans un tapis roulant , car ils sont généralement assez coûteux. Mais pour certains, le coût en vaut la peine.
Un tapis roulant offre un entraînement fiable avec de nombreuses options d'amélioration. Certains modèles, y compris le SKILLRUN de Technogym, fournissent même une rétroaction de cadence afin que vous puissiez ajuster vos pas pour maximiser votre entraînement et maintenir une bonne forme. SKILLRUN fournit également un espace de course / marche un peu plus large qui peut être utile pour les plus grands exerciseurs.
Si vous possédez déjà un tapis de course, il existe plusieurs astuces et outils qui peuvent vous aider à améliorer l'efficacité de votre entraînement sur tapis roulant.
Si vous êtes nouveau à la marche sur tapis roulant, utilisez un plan de base pour commencer. Mais si vous êtes un utilisateur régulier, pensez à ajouter de la variété à vos entraînements avec des montées en côte et des entraînements par intervalles .
Il y a aussi des gadgets pour rendre votre plan de fonctionnement plus efficace. Zwift Run vous permet de courir dans un large éventail d'environnements créatifs, comme la jungle, sous-marins, ou même à travers un volcan. Et le partenariat entre Adidas et Fitbit fournit désormais aux utilisateurs de Fitbit Ionic des outils spécifiques d'entraînement à la course (échauffements, entraînements guidés et exercices de musculation) pour améliorer la forme physique.
L'équipement le plus important pour votre entraînement à domicile
Comme vous pouvez le voir, de nombreuses séances d'entraînement à domicile peuvent être complétées sans équipement ou outils coûteux. En fait, certains des meilleurs entraînements n'impliquent aucun équipement, comme la fente, le squat et le push-up. Mais il ya un investissement que chaque exerciseur à la maison devrait faire: des chaussures appropriées.
Si vous êtes en surpoids ou obèses, des chaussures appropriées peuvent aider à protéger vos articulations. L'excès de poids met plus de pression sur votre corps et de bonnes chaussures peuvent soulager cette tension.
Gretchen Weimer, vice-présidente du produit chez HOKA ONE ONE, explique que «l'ajustement et le soutien sont importants pour tout le monde, en particulier pour les coureurs plus grands sur des surfaces dures et artificielles». être impitoyable sur vos articulations et avoir des chaussures bien rembourrées peuvent faire la différence entre le succès et l'échec de votre programme.
Pour trouver la chaussure la mieux adaptée à vos besoins, Weimer vous recommande de vous rendre dans un magasin de course à pied local pour vous équiper:
«Faire confiance à vos experts locaux en matière d'ajustement dans un magasin spécialisé en cours d'exécution peut vous aider à trouver un bon ajustement, et surtout vous aider à déterminer si vous avez besoin d'une large option, qui vous aidera à rester assis sur la semelle », Poursuit-elle. "Certaines chaussures comme HOKA sont conçues pour offrir un soutien en posant réellement le pied plus bas à l'intérieur de la semelle intercalaire, et en offrant des empreintes de pas plus larges."
En plus de HOKA, il existe d'autres entreprises de chaussures de sport qui fabriquent des chaussures pour les pieds plus larges, comme Brooks et New Balance. Alors essayez plusieurs styles pour trouver la paire qui se sent le plus à l'aise.
Un mot de
Faire de l'exercice à la maison ne fonctionne pas pour tout le monde. Mais nous n'avons pas tous la possibilité d'aller au parc ou au club de santé local. Vous pouvez, cependant , prendre quelques minutes chaque jour pour investir dans votre santé. Utilisez ces séances d'entraînement pour débutants pour les hommes pour commencer, puis faites preuve de créativité. Ajoutez des amis ou des membres de votre famille à votre routine. Défiez vos enfants à vous rejoindre. Rejoindre des groupes en ligne ou se vanter de vos succès sur les médias sociaux. Chaque effort mérite félicitations et reconnaissance. Avec une routine cohérente, vous vous sentirez mieux, vous vous sentirez mieux et aurez un plus grand sentiment de bien-être.