3 séances d'entraînement Barre à faire à la maison

1 - Faire une séance d'entraînement Barre à la maison

Avez-vous voulu essayer un entraînement à la barre dans un studio ou une salle de sport? Les entraînements à la mode sont conçus pour vous donner le corps mince, flexible et solide d'un danseur. Mais vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent ou à voyager très loin pour essayer le régime d'entraînement. Vous pouvez faire un entraînement à la barre à la maison.

Ce n'est pas grave si vous n'avez jamais dansé auparavant. Chacune de ces routines basées sur la danse peut être exécutée par n'importe qui à n'importe quel niveau. Vous n'avez même pas besoin de chaussures de ballet spéciales ou d'équipement. Si vous avez une certaine expérience de la danse, cependant, vous reconnaîtrez probablement certains des mouvements de base.

Avant de commencer, trouvez un espace dans votre maison où vous pouvez étendre vos bras et vos jambes complètement. Un plancher de bois ou une autre surface lisse est le meilleur. Évitez les surfaces recouvertes de tapis. Si vous n'avez pas de barre, trouvez une chaise ou un comptoir robuste à utiliser pour l'équilibre. Vous trouverez le plus confortable pour faire l'exercice dans les pieds nus.

2 - Instructions d'entraînement Barre de base

Avant de commencer votre entraînement à la barre de débutant, vous voudrez peut-être apprendre quelques positions de base du ballet. Vous ferez beaucoup d'exercices dans l'une de ces trois positions.

• Première position : Les talons sont placés ensemble (photo ci-dessus) et les jambes sont légèrement écartées des hanches pour que les pieds forment une position en «V».
• Deuxième position : Les talons sont à peu près distants de la hanche (photo sur la diapositive suivante). Les jambes sont légèrement tournées.
• Troisième position : Commencez en première position. Faites glisser le pied gauche légèrement vers l'avant de sorte qu'il s'aligne avec l'arche du pied droit (voir la diapositive # 4). Cette position peut également être inversée de sorte que le pied droit glisse vers l'avant et s'aligne avec l'arcade gauche.

Ne vous inquiétez pas si vos pieds ne ressemblent pas exactement aux photos. Tournez vos pieds confortablement, mais ne les forcez jamais en position. À mesure que vous devenez plus flexible, vos pieds se révèlent plus naturellement.

Lorsque vous commencez à faire des exercices à la barre à la maison, vous pouvez vous détendre les bras le long de vos côtés ou vous tenir sur la barre ou la chaise pour l'équilibre. À mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements, faites les exercices en utilisant les positions de base du bras de ballet.

3 - Début des avantages d'entraînement Barre

Ce premier entraînement à la barre a été conçu par Lisa Goldschein. Lisa est titulaire d'une maîtrise en éducation à la danse et enseigne les exercices à la barre depuis plus de 25 ans. Elle est actuellement professeur de ballet et chorégraphe pour le spectacle Performing Arts Magnet à Hollywood High School à Los Angeles, en Californie.

Alors, faut-il être un expert pour faire sa routine? Absolument pas. Elle fait cette séance d'entraînement inspirée de fitness et de danse avec de nouveaux étudiants pour les aider à devenir en bonne santé et forte . «L'entraînement du ballet n'est pas réservé aux danseurs entraînés: il s'agit d'un entraînement corporel complet qui non seulement renforce le tronc et tonifie le corps, mais développe l'équilibre, augmente la souplesse , améliore la posture et la confiance générale.

4 - Workout Barre de base pour les débutants

Pour cette séance d'entraînement à la barre de base, utilisez une chaise, une barre ou un comptoir pour l'équilibre. Essayez de ne pas saisir trop fort. Placez simplement votre main sur la surface pour un peu de soutien.

1. Plié impulsions. En commençant dans la première position, pliez légèrement les genoux et rebondissez doucement ou impulsez dans cette position. Faire 25 impulsions dans la première position, 25 dans la deuxième position, 25 impulsions dans la troisième position avec le pied droit à l'avant et 25 avec le pied gauche à l'avant.
2. Élévations de jambe développées. Commencez en première position. Avec votre poids sur la jambe droite, soulevez les orteils gauches et tracez une ligne jusqu'à la jambe droite au genou. Maintenant, étendez la jambe gauche devant vous. Les débutants étendront la jambe à quelques centimètres du sol. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez prolonger la jambe plus haut. Tenez la jambe en l'air pendant une seconde, puis touchez les orteils au sol et faites glisser le pied de travail vers la position de départ. Répétez le processus en étendant la jambe sur le côté, puis à l'arrière. Répétez l'exercice de l'autre côté.
3. Petits attentats. Commencez en première position. Étendez la jambe droite en face de vous avec les orteils pointés et en touchant le sol. Maintenant, soulevez rapidement la jambe 2-3 pouces, puis ramenez les orteils vers le bas pour toucher légèrement le sol. Répétez dix fois, en soulevant rapidement et en abaissant doucement la jambe. Répétez la séquence en étendant la jambe sur le côté dix fois, puis à l'arrière dix fois. À mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un ensemble de grands battements , en soulevant la jambe à la hauteur des hanches à chaque fois.
4. Fentes inspirées du ballet. Commencez en première position. Avancez avec le pied gauche dans une position de fente. Redresser les deux jambes en utilisant votre cœur pour garder le corps droit. Pliez la jambe avant, de sorte que vous reveniez à la position de fente, puis repoussez la jambe avant et remettez les pieds en première position. Répétez 5 fois à l'avant, puis 5 fois sur le côté. Faites le même exercice avec le bon pied. Pour ajouter un défi, faites cet exercice avec les bras étendus sur le côté ou au-dessus.
5. Ballet saute. Commencez en première position. Pliez légèrement les genoux et sautez légèrement dans les airs. Revenez à la position de départ en atterrissant doucement en première position avec les genoux légèrement pliés. Répétez huit fois. Faire le même exercice en deuxième position et en troisième position (avant droit) et troisième (avant gauche).

Vous voudrez peut-être terminer votre entraînement à la barre en commençant par une série de mouvements d'étirement doux.

5 - Ailey Barre Entraînement

Le prochain entraînement à la barre à la maison vient de Sarita Allen, une ancienne danseuse du Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita a fondé Ailey Barre en 2015 et enseigne la classe aux étudiants de tous les niveaux à Ailey Extension à New York.

«Ailey Barre améliore la posture, augmente l'équilibre et améliore la force du tronc et des jambes», explique Sarita. "Ces améliorations vous permettront de vous déplacer dans la vie avec puissance et grâce." Les exercices sont conçus pour obtenir le maximum de résultats dans un minimum d'espace. Vous pouvez utiliser une chaise ou un comptoir pour le soutien, mais tous les exercices doivent être effectués avec les muscles abdominaux creusés et vers le haut, et avec la colonne vertébrale aussi longtemps que possible.

1. Étirement de la hanche et réchauffement des jambes. Tenez une chaise avec votre main droite et tenez-vous droit avec les pieds dans une position parallèle au-dessous de vous. Soulevez le bras gauche sur le côté de sorte qu'il soit même avec l'épaule. Étendez la jambe gauche vers l'avant, soulevez et maintenez le pied six pouces du sol. Tournez à partir de la hanche, tournez la jambe vers l'extérieur (dans le sens des aiguilles d'une montre) puis revenez à la position de départ. Répétez 8 fois de chaque côté.
2. Plié. Face à l'arrière de la chaise avec les jambes en deuxième position. Lentement, pliez les jambes aussi loin que vous le pouvez sans laisser les talons se détacher du sol. Retournez aux jambes droites et répétez quatre fois. En vous déplaçant à travers le plié, assurez-vous que les genoux se déplacent directement sur les orteils.
3. Balancement des jambes. Tenez la chaise avec votre main gauche et tendez le bras droit vers le plafond. Étendez la jambe droite derrière vous avec les orteils pointés sur le sol. Maintenant, balancer la jambe droite librement en avant et en arrière 16 fois. Répétez de l'autre côté.
4. Plié 2. Faire face au dossier de la chaise avec les jambes en deuxième position. Lentement, pliez les jambes le plus loin possible sans laisser vos talons tomber du sol. Soulevez maintenant les talons du sol et maintenez pendant trois secondes. Abaissez les talons, redressez les jambes et répétez la séquence huit fois.
5. Étirement des ischio-jambiers Face à l'avant de la chaise. Placez la jambe droite sur la chaise et faites lentement glisser les mains le long de la jambe jusqu'à ce qu'elles reposent de chaque côté du siège du fauteuil. La poitrine va se rapprocher du genou. Alors que dans cette position d'extension vers l'avant, pliez et redressez la jambe debout huit fois. Puis revenez à une position verticale et répétez la séquence de l'autre côté.
6. Extension des jambes. Tenez sur le dos de la chaise avec les pieds en première position. Soulevez la jambe droite en plaçant l'orteil juste en dessous de la rotule. Votre jambe doit rester tournée. Étendez vos orteils loin du corps jusqu'à ce que la jambe soit droite à un angle de 90 degrés à la hanche. Abaissez la jambe au sol et répétez 8 fois. Ensuite, faites la séquence entière de l'autre côté.
7. Étirement des ischio-jambiers Face à l'avant de la chaise, placez la jambe droite sur la chaise et faites lentement avancer vos mains le long de la jambe jusqu'à ce qu'elles reposent de chaque côté du siège du fauteuil. Pliez le genou droit pour créer une position de fente. Levez votre torse en position verticale et poussez doucement vos hanches vers l'avant huit fois. Changez les jambes et répétez l'exercice entier de l'autre côté.

6 - Fluide Barre Workout à la maison

Si vous aimez faire des exercices à la barre à la maison, vous pouvez envisager d'investir dans une barre de votre propre afin de ne pas avoir à se tenir à côté d'une chaise ou d'un comptoir. Vous pouvez acheter une barre murale d'entreprises comme Pure Barre. Ou vous pouvez envisager un système réglable comme Fluidity Barre un système de barre et d'entraînement portable qui stocke sous un lit ou dans un placard. Les deux Fluidity Barre et Pure Barre vendre des séances d'entraînement en ligne et des DVD d'entraînement que vous pouvez faire à la maison.

Michelle Austin a fondé le programme Fluidity Barre. Elle dit que ses exercices à la barre favorisent un corps équilibré et symétrique. Mais elle dit aussi que son système aide à renforcer le plancher pelvien qui aide à l'incontinence, une condition qui affecte des millions de femmes.

7 - Utilisez Barre Workouts pour la perte de poids

Alors pouvez-vous utiliser un entraînement à la barre à la maison pour perdre du poids ? Oui. Si vous êtes compatible avec le programme et jumelez-le avec un régime alimentaire sain, vous risquez de voir des résultats de perte de poids .

"Vous pouvez généralement vous attendre à brûler environ 300-400 calories par heure", explique Michelle Austin à propos de son entraînement Fluidity, ajoutant que le nombre peut varier en fonction de votre type de corps . "Et vous n'avez pas besoin de passer des heures et des heures à travailler!" Austin recommande de faire deux séances d'entraînement de 30 minutes par semaine pour commencer, avec au moins 48 heures entre chaque session pour maximiser la récupération .

Michelle dit que les utilisateurs de Fluidity ressentent souvent des résultats immédiatement et commencent à voir des résultats en seulement dix jours. «L'entraînement active et intègre presque tous vos muscles de plus de 630, y compris les grands et les petits muscles qui donnent forme, flux et fonction à tout votre corps.

Et le formateur vous suggère d'ajouter un élément cardio comme la marche , la course , la danse ou la natation à votre routine de fitness, «car ce sont des formes naturelles de mouvement et complémentaires à Fluidity».

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