Entraînements rapides et efficaces avec des exercices de cardio et de force
Entraînement en circuit à haute intensité (HICT) implique la combinaison à la fois cardio et entraînement de résistance dans le même entraînement. Il alterne les mouvements du haut et du bas du corps ainsi que les exercices de haute intensité et de faible intensité. L'idée est une routine corporelle totale stimulante qui promet de meilleurs résultats de perte de poids en moins de temps.
Le principal avantage de HICT est que vous augmentez votre post-combustion - le nombre de calories que votre corps continue de brûler après votre séance d'entraînement est terminée.
Que la postcombustion ou la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) est considérée par certains pour aider à stimuler votre métabolisme , ce qui peut aider à perdre du poids. La tendance à travailler plus fort à la fois cardio et musculation est partout. CrossFit et Orange Theory Fitness proposent tous deux des entraînements de type circuit haute intensité conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque.
L'entraînement sur circuit à haute intensité montré efficace
Les lignes directrices standard pour l'exercice comprennent généralement deux types différents d'exercices: cardio pour environ 150 minutes par semaine, puis un entraînement de musculation séparée que vous faites tous les deux jours. Bien que ce soit la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour votre santé et votre forme physique, beaucoup de gens n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice chaque jour. Bien sûr, il existe des moyens de combiner la force et le cardio dans la même séance d'entraînement, mais cela prend encore du temps. Il y a aussi des débats sur le fait de savoir si faire du cardio en premier peut entraîner une diminution de l'efficacité de votre entraînement en force, et vice versa.
Une étude de 2013 de ces entraînements de circuit qui combinent la force et le cardio a montré que l'entraînement en circuit, fait à haute intensité, fonctionne vraiment. Vous brûlez des calories et vous construisez la force, tout dans la même séance d'entraînement. Cela vous fait gagner du temps et de l'énergie tout en vous donnant un entraînement efficace qui vous donnera des résultats solides.
L'entraînement HICT
Les auteurs de l'étude qui ont mis en place l'entraînement HICT pour tester son efficacité utilisaient les paramètres suivants:
- Neuf à 12 exercices qui comprenaient un mélange d'exercices de cardio et de poids corporel. Lors du choix des exercices, ils ont cherché:
- Corps entier, exercices composés
- Exercices qui recrutent les plus gros muscles du corps, tels que les fesses , la poitrine et le dos
- Les mouvements qui peuvent être facilement modifiés pour différents niveaux de forme physique (p. Ex., Les pompes sur les genoux plutôt que les pompes traditionnelles)
- Ils ont alterné entre les groupes musculaires et l'intensité. Par exemple, un exercice du haut du corps (dips) a été suivi d'un exercice du bas du corps ( fentes ), tandis qu'un exercice de haute intensité (burpees) a été suivi d'un exercice de faible intensité (genou lève avec une balle médiane). Cela permet un peu de repos entre les groupes musculaires et les systèmes énergétiques, ce qui vous permet de conserver une bonne forme et d'éviter d'attraper trop rapidement.
- Pour maximiser l'intensité, ils ont fait des exercices à chaque exercice pendant environ 15 à 20 répétitions ou 30 secondes.
- Pour une efficacité maximale, le repos entre les exercices était court, moins de 15 secondes.
- Le circuit qu'ils ont mis ensemble (énuméré ci-dessous) était de sept minutes et ils ont recommandé aux utilisateurs de répéter le circuit jusqu'à trois fois pendant environ 20 minutes d'entraînement.
Exemple d'entraînement HICT
Voici la séance d'entraînement que les auteurs de l'étude ont mis en place, complète avec 12 exercices qui ne nécessitent aucun équipement, travailler tous les muscles du corps, et peut être fait à peu près partout. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes entre et répétez une à trois (ou plus) fois.
- Saut de saut
- Mur assis
- Push-up
- Crunches à billes
- Step -Ups
- Squats
- Trempettes
- Planches
- Genouillères hautes
- Fentes
- Push-ups à la planche latérale
- Planche de côté
Ceci est juste un échantillon et des exerciseurs plus avancés peuvent vouloir augmenter l'intensité en ajoutant du poids ou en essayant des exercices plus avancés.
Avantages de HICT
Les chercheurs ont trouvé un certain nombre d'avantages de HICT, y compris:
- C'est un moyen rapide et efficace pour perdre du poids et brûler la graisse corporelle .
- HICT augmente également votre post - combustion - le nombre de calories que vous brûlez après votre entraînement.
- Ces types d'exercices peuvent également cibler plus de graisse du ventre .
- Les entraînements HICT sont plus courts et plus efficaces.
- Ils augmentent VO2max ainsi que votre forme physique globale.
Précautions pour le HICT
La forte intensité de ce type d'entraînement couplée à de courtes pauses demande plus d'énergie que les entraînements traditionnels. Parce que vous vous déplacez rapidement, vous voudrez être très familier avec les exercices afin que vous ayez une bonne forme, même lorsque vous êtes fatigué. Essayez de pratiquer les exercices avec autant de repos que vous le souhaitez, puis raccourcissez les repos au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.
Une autre chose à garder à l'esprit est que trop d'entraînement de haute intensité, peu importe sa nature, peut entraîner un surentraînement , des blessures ou même un épuisement si vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer. Essayez de faire ces séances d'entraînement environ deux fois par semaine avec des silences entre les deux. Considérez crosstraining avec d'autres activités comme le cardio, le yoga ou le Pilates pour travailler vos muscles de différentes manières.
> Source:
> Klika B, Jordan C. Entraînement en circuit à haute intensité en utilisant le poids corporel: résultats maximum avec un investissement minimal. Mai / Juin 2013. Health & Fitness Journal de l'ACSM , 17 (3), 8-13. 8 septembre 2013.