Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km (3,1 milles) il y a quelques mois et que vous vous êtes rendu compte qu'il n'y a que quelques semaines, vous craignez peut-être de ne pas être prêt à parcourir la distance.
Bien que deux semaines ne suffisent pas pour se préparer à un 5K, il est possible de se préparer mentalement et physiquement à la course. Si vous avez fait de l'exercice quelques fois par semaine, jetez un coup d'œil aux deux dernières semaines de cet horaire de 4 semaines pour débutants 5K et voyez si cela vous semble faisable.
Et voici quelques conseils généraux à suivre dans les deux prochaines semaines:
1. Essayez une approche course / marche dans l'entraînement et la course.
Beaucoup de coureurs sont surpris que leur rythme soit plus rapide quand ils font une pause de marche de 30 secondes tous les kilomètres, plutôt que d'essayer de courir tout le long. Une courte marche donne une pause à vos muscles qui courent et peut fournir un énorme coup de pouce mental. Essayez une stratégie course / marche à l'entraînement, puis utilisez-la le jour de la course en marchant pendant 30 secondes lorsque vous frappez un marqueur de mile. Si vous ne voulez pas faire des intervalles chronométrés pour les pauses de marche, vous pouvez toujours les travailler dans vos courses en marchant à travers l'arrêt d'eau ou pendant les portions en montée du cours.
2. Courez sur le parcours avant le jour de la course.
Si vous faites une course locale, sortez et courez des parties du parcours. Vous vous sentirez beaucoup plus mentalement préparé sachant à quoi s'attendre. Ceci est particulièrement important si vous courez généralement sur le tapis de course - vous aurez envie de faire au moins quelques courses en dehors de la course.
S'il y a une grosse colline sur le parcours, exécutez plusieurs répétitions de colline (mais pas la veille de la course!) Comme une séance d'entraînement de renforcement et de renforcement de la confiance.
3. Ne pas entasser pour la course.
N'essayez pas de rattraper le temps perdu en cours d'exécution dur ou long tous les jours. Vous avez encore le temps pour quelques séances d'entraînement longues ou dures avant la course, mais assurez-vous qu'elles sont suivies d'un jour de repos ou d'une journée facile pour que votre corps ait le temps de récupérer.
Vous ne vous fatiguerez que si vous essayez de courir longtemps et dur presque tous les jours avant la course.
4. Planifiez votre tenue de course.
Une règle importante pour courir une 5K (ou toute distance de course, d'ailleurs) est, "Rien de nouveau le jour de la course." Ne prévoyez pas de porter vos chaussures de course flambant neuf ou la chemise de course que vous aurez votre dossard. Si vous expérimentez avec de nouveaux vêtements ou chaussures "chanceux", ils pourraient finir par se sentir mal à l'aise et conduire à des irritations ou des cloques. Votre tenue de course devrait être des chaussures de course, des chaussettes et des vêtements que vous avez déjà enfilés, afin que vous sachiez à quoi vous attendre et que vous n'obteniez aucune surprise.
Assurez-vous de mettre vos vêtements dehors la nuit avant votre course, donc vous ne vous bousculez pas et essayez de trouver votre équipement de course le matin.
5. Reposez-vous la veille.
Aucune quantité de course que vous faites la veille de la course n'améliorera votre performance. Et si vous en faites trop, vous en paierez le jour de la course lorsque vous vous sentirez fatigué. Alors, prenez le temps pour que vos jambes soient reposées et fraîches pour la course. Vous ne voulez pas non plus faire de musculation ou d'entraînement intense dans les deux jours précédant la course, car vous vous sentirez probablement encore endolori le jour de la course. Si vous vous sentez anxieux, faites une courte promenade et faites des étirements en douceur, mais essayez de résister à la tentation de courir fort pour vous prouver que vous êtes prêt.
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