7 meilleures étirements pour le snowboard

Une routine simple de 5 minutes pour aider à réduire les blessures

Le snowboard est un sport gracieux mais exigeant qui demande de la force, de l'agilité et de l'endurance. Pour éviter de vous blesser et de donner le meilleur de vous-même, il est important de bien vous étirer avant même de penser à dévaler les pentes.

Voici sept étirements simples que vous pouvez faire pour améliorer la flexibilité non seulement des hanches et du bas du corps, mais aussi du haut du corps. Vous pouvez les effectuer à l'extérieur et répéter la séquence plusieurs fois si nécessaire.

Flexions de hanche Stretch

Les fléchisseurs de hanche sont l'un des muscles les plus importants utilisés pour le snowboard. Ils sont responsables d'amener vos jambes et votre tronc ensemble, que ce soit en élevant votre jambe vers votre poitrine ou en pliant votre poitrine vers votre jambe.

Une des meilleures étirements pour cela est la fente debout. Pour cela, vous devez:

1. Tenez-vous avec vos jambes parallèles.
2. Pliez vos genoux et retournez votre jambe droite aussi loin que possible, en vous appuyant sur la pointe de votre pied.
3. Equilibrez-vous en tenant votre genou gauche.
4. Redressez votre jambe arrière, mais ne bloquez pas le genou.
5. Augmentez l'étirement sans dépasser.
6. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
7. Répétez sur la jambe opposée.

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Étirement permanent du mollet

Le muscle gastrocnémien à l'arrière de votre mollet vous aide à pointer vos orteils et à faire des mouvements explosifs en sautant.

Le mollet debout étire l'un des moyens les plus simples mais efficaces pour réchauffer ce muscle. Pour ce tronçon, vous devez:

1. Face à un mur ou un arbre, debout 12 pouces en arrière.
2. Étendez la jambe droite derrière vous, en gardant les deux pieds à plat sur le sol et votre genou arrière droit.
3. Penchez-vous vers le mur ou l'arbre jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le mollet droit.
4. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
5. Répétez avec la jambe opposée.

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Articulation de la hanche et du bas du dos

C'est un tronçon important pour le snowboard car il ouvre les hanches tout en étirant les muscles des hanches, de l'aine et du bas du dos. Il cible également les fléchisseurs de la hanche et le psoas .

Pour faire un étirement intégré de la hanche et du bas du dos:

1. Commencez dans une position de fente vers l'avant avec votre jambe droite vers l'avant.
2. Lâchez votre genou gauche par terre.
3. Placez votre coude droit à l'intérieur de votre genou droit.
4. Lorsque vous appuyez sur le coude droit dans votre genou droit, tournez vers la gauche.
5. Maintenant, passez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez pendant environ 20 à 30 secondes.
6. Répétez avec la jambe opposée.

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Quads debout Stretch

Les quadriceps (quads) font la majorité du travail en snowboard. Ce sont les muscles à l'avant de la cuisse qui prolongent votre jambe tout en redressant le genou.

Voici un étirement des quads simple mais efficace que vous pouvez faire en position debout:

1. Tenez-vous droit sur le sol en tenant un mur ou un arbre pour le soutien.
2. Pliez votre genou droit et amenez le talon derrière vous.
3. Atteignez votre main gauche et prenez la cheville droite
4. Tenez-vous droit et tirez doucement vers la droite vers les fesses en faisant attention à ne pas trop étendre.
5. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez avec la jambe opposée.

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Hamstring Stretch assis

Ce tronçon peut aider à maintenir la longueur dans les ischio - jambiers et le bas du dos (qui tendent tous les deux à des pensionnaires serrés et courts). Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse et s'étendent de votre genou à vos fesses. Ils travaillent souvent en opposition aux quads.

Pour effectuer un étirement des ischio-jambiers assis:

1. Trouver un endroit pour s'asseoir sur le sol avec les deux jambes droites.
2. Atteindre en avant avec les deux bras en se penchant à la taille.
3. Maintenant, étendez doucement en avant, en gardant vos genoux bien droits.
4. Maintenez pendant 30 à 40 secondes.

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Épaule debout extensible

Cet étirement de base peut aider à ouvrir la poitrine et le haut du corps et vous empêcher d'arrondir vers l'avant. Assurez-vous de garder la tête haute et de résister à l'envie de vous pencher en avant. Pour commencer:

1. Placez votre main droite derrière votre tête.
2. Gardez votre coude pointé vers le ciel, atteignez votre main droite aussi loin que possible dans votre dos.
3. Prenez le coude droit avec la main gauche.
4. Tirez doucement le coude vers la tête.
5. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez avec le bras opposé.

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IT Band Stretch

La bande de l'iliotibial (IT) sont les fibres solides qui courent le long de l'extérieur de votre cuisse qui aide à stabiliser les articulations. Les pensionnaires ont besoin de ceux-ci pour rester lâches. Pour effectuer un étirement de bande IT permanent:

1. Tenez-vous debout.
2. Croisez votre jambe droite derrière la jambe gauche.
3. Penchez-vous vers la jambe gauche, levez-vous et passez votre bras droit au-dessus de votre tête.
4. Maintenant, étendez le bras droit encore plus loin jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la bande IT.
5. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
6. Répétez avec la jambe opposée.

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