En tant qu'étudiant débutant en yoga, vous pourriez vous sentir dépassé par le nombre de poses. Ne pas. Votre pratique du yoga est une quête permanente, vous donnant beaucoup de temps pour apprendre des dizaines de postures. Au fur et à mesure que vous progressez, vous vous sentirez à l'aise de prendre des poses de plus en plus difficiles, mais c'est une bonne idée de garder les choses simples lorsque vous débutez. Les poses de base sont assez précieux pour vous occuper pendant longtemps.
Types de pose
- Poses debout:
Positions debout sont généralement les plus difficiles pour les débutants. Ils sont souvent fait d'abord dans un cours de yoga pour construire de la chaleur. Dans le yoga vinyasa / flow , les poses debout sont attachées ensemble pour former de longues séquences. Dans les classes hatha , les poses debout peuvent être travaillées individuellement avec le repos entre chaque pose. - Poses d'équilibrage:
Les équilibres des débutants sont un moyen important de construire la force de base qui est nécessaire pour de nombreuses postures plus avancées du yoga. Bien que les soldes puissent sembler difficiles au début, vous constaterez que vous pouvez améliorer considérablement avec une pratique régulière. - Backbends:
Backbends peut être l'une des poses les plus inconfortables pour les débutants, donc nous commençons généralement avec une légère flexion et l'extension de la colonne vertébrale comme une introduction. Puisque nous bougeons rarement comme ça dans la vie quotidienne, les backbends sont essentiels pour la santé de la colonne vertébrale et la longévité.
Poses assises
Les étirements assis, qui se concentrent souvent sur l'étirement des hanches et des ischio-jambiers, se font habituellement vers la fin d'un cours de yoga après que le corps se soit réchauffé. Placer une couverture pliée ou un bloc sous vos fesses est toujours un bon moyen de vous rendre plus à l'aise dans ces postures.Repos / Poses en supination
Il est important de connaître vos poses de repos, en particulier la pose d'un enfant, ce que vous êtes encouragé à faire lorsque vous avez besoin d'une pause pendant une séance de yoga. Ces poses en décubitus prolongent le travail de la hanche et des ischio-jambiers des poses assises, ainsi qu'un léger backbending, une torsion et une inversion.
1 - Pose de Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose est un moyen doux pour commencer à explorer l'extension de la colonne vertébrale, qui est la position que nous appelons habituellement une backbend. C'est une bonne idée de commencer à incorporer ce type de mouvement car cela améliore la mobilité de votre colonne vertébrale et contrecarre les effets d'une trop grande assise. Si le pont semble trop intense, essayez un pont supporté avec un bloc pour commencer.
2 - Étirement de chat-vache (Chakravakasana)
Backbend
C'est le meilleur des deux mondes: l'extension spinale suivie de la flexion spinale. Aller et venir réveille et réchauffe le dos, améliore la conscience corporelle, et est une introduction de base à la façon de faire une séquence vinyasa en coordonnant vos mouvements à votre respiration.
3 - Pose de l'enfant (Balasana)
Repos
Ce n'est pas une exagération d'appeler la pose de l'enfant la posture la plus importante pour les nouveaux débutants. Bien que ce soit une bonne extension pour le dos et les hanches, ce n'est vraiment pas pourquoi c'est si crucial. La position de l'enfant est la position de repos désignée dans n'importe quel cours de yoga. Vous n'avez pas à attendre pour être invité dans cette pose. Vous pouvez le prendre chaque fois que vous en avez besoin, et il est entendu que vous écoutez votre propre corps et agissez en conséquence, exactement comme votre professeur le dit toujours. Bonne droite?
4 - Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
Assise
Laisse la gravité agir en étirant l'intérieur de tes cuisses dans la pose du cordonnier. Si vous trouvez cette position difficile, les accessoires peuvent faire une grande différence. Assis sur quelque chose comme un bloc ou une couverture soulève vos hanches afin que vos genoux s'ouvriront plus naturellement. Si vos genoux sont vraiment hauts, il faut beaucoup d'efforts pour les tenir debout. Cependant, les jambes doivent être détendues afin d'obtenir les avantages de l'étirement. La solution consiste à placer un bloc (ou quelque chose d'autre de soutien) sous chaque genou pour leur donner quelque chose à se reposer.
5 - Pose de Cobra (Bhujangasana)
Backbend
Cobra est fait plusieurs fois par classe dans le yoga de flux dans le cadre de la séquence de poses vinyasa. Alors qu'un cobra complet avec des bras droits est un backbend plus profond, vous construisez plus de force de retour en faisant de faibles cobras dans lequel vous soulevez votre poitrine sans appuyer dans vos mains. Il est également essentiel d'ancrer votre bassin au sol avant de le soulever.
6 - Pose de cadavre (Savasana)
Repos / Supine
Chaque session de yoga se termine à plat sur votre dos dans la pose de cadavre. C'est une transition importante entre le temps passé sur votre tapis et votre journée. Quand votre corps est entièrement absorbé dans les postures physiques pendant un cours de yoga, il est relativement naturel que votre esprit vide. Apporter le corps à l'immobilité défie l'esprit de maintenir son calme. C'est difficile au début mais ça devient plus facile avec la pratique.
7 - Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)
Permanent
Nous ne pouvons pas parler de poses de yoga sans présenter le chien vers le bas. C'est le sujet de nombreuses références de yoga pop culture pour une bonne raison. C'est une pose polyvalente que vous ferez plusieurs fois dans presque tous les cours de yoga. Lorsque vous l'essayez pour la première fois, cela peut sembler difficile et gênant, mais très vite, il deviendra un endroit naturel pour se reposer et se remettre à zéro. Notez qu'il n'est pas essentiel d'avoir des jambes droites dans cette pose. Plier les genoux un peu ou beaucoup rend le chien vers le bas plus accessible et bénéfique pour beaucoup de gens.
8 - Diviser le chien vers le bas
Debout / Equilibrage
L'introduction de postures d'équilibrage appropriées commence à renforcer la force de base. Dans la division de Dowdog, ce n'est pas la hauteur que vous pouvez soulever votre jambe. Au lieu de cela, assurez-vous que la position de vos hanches ne change pas même lorsque vous prenez un pied sur le sol.
9 - Pose facile (Sukhasana)
Assise
La peur de s'asseoir les jambes croisées empêche beaucoup de gens d'essayer le yoga. Mais il ne doit pas être une position effrayante. L'utilisation judicieuse des accessoires peut transformer une position inconfortable dans un endroit de facilité afin que vous puissiez commencer à inverser les effets à trop de chaise assise. Nous avons beaucoup d'informations sur comment être à l'aise en étant assis en tailleur .
10 - Pose prolongée d'angle latéral (Utthita Parsvakonasana)
Permanent
Bien que la main du bas soit montrée à l'extérieur du pied avant, ce n'est pas la meilleure option pour beaucoup de gens. La main peut venir sur un bloc à l'extérieur ou à l'intérieur du pied ou vous pouvez apporter votre avant-bras à votre cuisse. Cette option ultérieure est un bon point de départ. Vous voulez vous assurer que votre position de bras n'entrave pas votre capacité à ouvrir votre poitrine vers le plafond.
11 - Pose de guirlandes (Malasana)
Permanent
L'accroupissement est quelque chose que la plupart des gens dans les métropoles occidentales du 21ème siècle ne font pas beaucoup. Cependant, c'est un excellent étirement pour les muscles autour du bassin, ce qui en fait ce qu'on appelle souvent un ouvreur de hanche dans le yoga. Peut-être étonnamment, c'est aussi bon pour vos pieds, qui sont souvent négligés. Si l'accroupissement est très difficile pour vous, les accessoires peuvent vous aider.
12 - Courbe demi-vers l'avant (Ardha Uttanasana)
Permanent
Ce virage vers l'avant plat est le plus souvent fait dans le cadre de la séquence de salutation au soleil . En tant que tel, il se précipite souvent, mais cela vaut la peine de prendre le temps de travailler dessus de façon indépendante. Déterminer quand votre dos est réellement plat fait partie du développement de la conscience supérieure du corps. Au début, il est utile de regarder dans le miroir. Beaucoup d'entre nous pensent que le fait de garder les mains sur le sol rend la pose plus agréable, alors nous nous accrochons obstinément à cette position, même si cela fait tourner la colonne vertébrale. Au lieu de cela, laissez les mains venir sur vos jambes aussi haut que nécessaire pour garder le dos vraiment plat.
13 - Demi Seigneur des Poissons Pose - Ardha Matsyendrasana
Assise
Les torsions sont une partie essentielle du yoga. Ils aident à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et peuvent même faire bouger les choses le long de votre tube digestif si nécessaire (oui, nous parlons de constipation ). Il est bon d'allonger la partie inférieure de la jambe dans cette pose s'il est inconfortable de la plier derrière vous.
14 - Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)
Couché
Happy Baby est une façon étonnante de terminer une session de yoga. C'est aussi un bon exemple de l'interaction importante entre l'effort et la facilité dans le yoga. Vous voulez exercer un peu de pression sur vos pieds pour les attirer vers les aisselles, mais pas tellement que votre coccyx soulève le sol. Vous ne voulez pas aller à l'extrême mais plutôt trouver la voie du milieu.
15 - Tête à la pose du genou (Janu Sirsasana)
Assise
Les virages en avant sont difficiles pour n'importe qui avec des tendons serrés (c.-à-d., Beaucoup de gens) mais les éviter ne les aide pas plus faciles. Janu sirsasana est plus accessible parce que vous vous étirez une jambe à la fois.
16 - Genoux, Poitrine et Menton (Ashtanga Namaskara)
Backbend
C'était une fois la posture enseignée à tous les étudiants de yoga débutants comme une alternative et une préparation pour chaturanga dandasana . Ces dernières années, il est tombé en disgrâce et, par conséquent, certains étudiants sont précipités dans le chaturanga avant d'être prêts. Il appartient vraiment à la série de salutation au soleil pour les débutants. De plus, c'est aussi un bon échauffement pour les backbends plus profonds.
17 - Jette la Pose du Mur (Viparita Karani)
Repos
Vous ne pouvez pas vous tromper avec viparita karani comme une posture de repos. Cette pose est une aubaine pour tous ceux qui passent de longues heures sur leurs pieds. Vous pouvez rester ici plusieurs minutes pour une merveilleuse pratique de la restauration .
18 - Position de fente basse
Permanent
L' alignement de votre fente est super important. Essayez de faire un angle droit avec votre jambe avant afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, gardez vos hanches à niveau et dynamisez votre jambe arrière. Beaucoup de gens ont tendance à ne pas aller assez profondément dans la jambe avant et s'affaisser dans la jambe arrière. Jetez un coup d'œil dans le miroir si vous pensez que cela pourrait être vous.
19 - Pose de montagne (Tadasana)
Permanent
Vous verrez Tadasana sur beaucoup de la liste des poses les plus importantes du yoga et vous demandez peut-être pourquoi. Comme cela n'a pas l'air difficile, il est difficile de dire combien de travaux d'alignement sont en cours ici et combien cela est important pour d'autres poses debout et pour votre conscience globale du corps. Établir votre posture et arriver à la tranquillité dans la pose de montagne est toujours un bon moyen de commencer une séance de yoga.
20 - Pose de la planche
Équilibrage
Il peut sembler étrange d'appeler une planche à une pose d'équilibrage, car le danger de tomber est assez minime, mais il va au cœur de ce que cette pose est à propos de: la force de base. Un noyau fort est essentiel pour tant de poses de yoga à l'avenir ( soldes debout, soldes des bras ) et la planche est un excellent moyen de travailler votre stabilité et votre endurance.
21 - Pyramide Pose (Parsvottonasana)
Permanent
Les virages en avant comme la pyramide sont un bon endroit pour sortir vos blocs. Placez un bloc de chaque côté de votre pied avant pour élever le plancher à un niveau où vos mains peuvent atteindre confortablement. Vos ischio-jambiers auront encore un étirement et ils vous remercieront pour votre considération.
22 - Pose des mains levées (Urdhva Hastasana)
Permanent
Construit sur la base de la pose de montagne (voir ci-dessus), urdhva hastasana vous demande de continuer à vous enraciner dans le sol avec vos jambes tout en atteignant le ciel avec vos bras. Le résultat est un tronçon complet du corps, un excellent moyen d'inaugurer la partie physique de votre séance de yoga.
23 - Pose de gros orteils inclinés (Supta Padangustasana)
Couché
Dans la version "officielle" de cette pose, vous tenez votre gros orteil dans un verrou de yogi avec vos doigts.Cette configuration n'est pas la meilleure pour la plupart des débutants.Si vous êtes attaché à l'idée de tenir sur votre orteil, vous allez probablement devoir plier le genou et / ou laisser votre épaule sortir de sa douille, c'est pourquoi une rallonge de bras (AKA, une sangle de yoga) est vraiment une bonne idée ici.
24 - Courbe avant assise (Paschimottanasana)
Assise
Il y a beaucoup d'étirement des ischio-jambiers en début de yoga pour une bonne raison. Les ischio-jambiers ont tendance à devenir courts et serrés chez les personnes qui s'asseyent beaucoup, ce qui conduit à des douleurs au dos. Les étirer est à la fois préventif et thérapeutique. Les
25 - Grand Angle Assis (Upavishta Konasana)
Assise
L'ouverture des jambes crée un étirement légèrement différent de pascimottanasana (ci-dessus). Bien qu'il puisse sembler que le mandat soit de mettre votre poitrine à terre, ce n'est vraiment pas à propos de cela, et ce n'est pas réaliste pour la plupart des débutants. Au contraire, concentrez-vous sur un dos plat, en faisant tourner le bassin vers l'avant au lieu de faire toute la flexion avec la colonne vertébrale, et en gardant vos pieds fléchis. Faites toutes ces choses et cela n'a pas d'importance.
26 - Pose du personnel (Dandasana)
Assise
On dit souvent que Dandasana est l'équivalent assis de la pose en montagne, ce qui est une évaluation assez précise. Si vous ne pouvez pas vous redresser, essayez de placer une couverture pliée sous votre siège. Cela soulèvera le bassin et inclinera légèrement vers l'avant, ce qui place la colonne vertébrale dans une position plus confortable. Vous pouvez le faire dans n'importe quelle pose assise.
27 - Torsion de la colonne vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)
Couché
Une torsion passive est un moyen classique de mettre fin à une séance de yoga, bien qu'il n'y ait pas de règle stricte contre cette pose au début de votre pratique à la place. La position des jambes est également flexible. Ils peuvent tous deux être pliés, vous pouvez redresser la jambe supérieure et tenir sur votre pied si vous avez la flexibilité, ou vous pouvez tordre les jambes les uns autour des autres (comme dans la pose d'aigle ) pour étirer les hanches externes.
28 - Pose d'arbre (Vrksasana)
Debout / Equilibrage
La pose d'arbre est une bonne introduction aux postures d'équilibrage. C'est assez bas enjeux; Si vous vous sentez vous-même commencer à tomber, vous pouvez simplement en sortir sans trop de risque de chute. Essayez de ne pas créer un contrepoids en faisant saillir votre hanche sur le côté de votre jambe debout.
29 - Pose de triangle (Utthita Trikonasana)
Permanent
La plupart des débutants peuvent grandement bénéficier de l'utilisation d'un bloc sous leur main inférieure en triangle. Cette hauteur supplémentaire permet à la jambe avant de se redresser (sans bloquer le genou) et à la poitrine de s'ouvrir vers le plafond au lieu de tourner vers le sol.
30 - Guerrier I (Virabhadrasana I)
Permanent
Les poses de guerriers sont des classiques qui couvrent de nombreux styles de pratique différents. Le Guerrier I est un peu plus compliqué que le Guerrier II en raison de l'alignement des hanches. Dans le Guerrier I, les hanches sont tournées vers l'avant. La position de la hanche est en fait la même que celle de la montagne, même si les jambes sont dans une configuration très différente.
31 - Guerrier II (Virabhadrasana II)
Permanent
Dans Warrior II, les hanches se déplacent vers une position différente. Votre hanche arrière s'ouvre alors que le bassin est maintenant face au côté du tapis. Comprendre la différence entre les positions ouvertes (guerrier II) et fermé (guerrier I) de la hanche est un concept clé pour les nouveaux étudiants de yoga. Attraper sur elle signifie que votre conscience du corps s'améliore et que vous vous préparez pour des poses plus compliquées. Les