Malpropre à manger et un jus préféré à boire, la grenade est devenue bien connue comme une source riche en antioxydants. Ces puissants antioxydants ont des effets bénéfiques sur la santé, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens consomment régulièrement du jus de grenade. D'autres recherches ont indiqué des avantages supplémentaires pour les adultes actifs et les athlètes grâce à l'amélioration des performances sportives.
Afin de comprendre comment le jus de grenade peut améliorer les séances d'entraînement et notre muscle, nous allons ouvrir la coquille de ce fruit à forte intensité de main d'œuvre pour obtenir quelques réponses.
Faits de grenade
Grenade ( Punica granatum ) est un fruit nutritif-dense avec de nombreuses propriétés médicinales. Le fruit a été cultivé pendant des milliers d'années. La Chine ancienne, l'Inde et les sociétés entourant la Méditerranée ont donné à la grenade un rôle symbolique important dans l'histoire. Il semble que l'histoire ancienne ait déjà compris le pouvoir de la grenade. Chaque partie de ce fruit unique de la racine à la graine contient des nutriments précieux et des antioxydants.
Ce qui suit est une liste d'antioxydants et de phytonutriments (composés actifs trouvés dans les plantes) spécifiques à chaque partie de la grenade:
- Jus : quercétine, anthocyanes, vitamine C, acide ellagique, acide gallique, catéchines
- Graines : acide linolénique conjugué (CLA), acide linolénique, acide oléique, acide punicique
- Peau et pulpe : quercétine, acide gallagique, kaempférol, punicalagin
- Racines et écorce : acide gallique, acide punicotannique, mannite, pelletierine, n-méthylisopelletérine
- Fleur : acide oléanolique, acide ursolique, anthocyanes
Les parties extérieures de la grenade sont consommées typiquement sous forme d'extraits, tandis que les graines et le jus internes sont ce que nous mangeons et buvons.
Les graines et le jus internes de la grenade ont été au centre de la plupart des recherches, ce qui leur a permis de fournir des bénéfices significatifs sur le plan de la santé et du sport.
Les antioxydants présents dans le jus de grenade fonctionnent de différentes manières pour améliorer notre santé et notre performance athlétique. En ce qui concerne nos séances d'entraînement et le jus de grenade, nous devons d'abord comprendre le stress induit par l'exercice sur le corps et comment les antioxydants peuvent aider.
Qu'arrive-t-il à nos muscles pendant l'exercice?
L'exercice est excellent pour améliorer la santé, mais il met le stress sur notre corps. Notre tissu musculaire, les cellules et le système nerveux central (SNC) subissent différents degrés de stress en fonction de l'intensité de l'entraînement. Le stress induit par l'exercice ou le stress oxydatif est une réaction normale et souvent inconfortable à l'exercice.
Le stress oxydatif signifie qu'il y a un déséquilibre ou un compromis des fonctions normales du corps en réponse à l'effort physique. Les réactions corporelles normales peuvent inclure une libération de produits chimiques inflammatoires, une augmentation des niveaux d'acide lactique, une gêne dans l'exercice et une diminution de l'énergie. Les adultes et les athlètes actifs veulent être en mesure de s'entraîner avec moins de fatigue et d'inconfort et utilisent les bienfaits du jus de grenade pour améliorer leur entraînement.
Comment le jus de grenade aide-t-il?
Le jus de grenade contient des antioxydants puissants qui améliorent notre santé et améliorent la performance sportive.
L'abondance des polyphénols, de la quercétine et des nitrates présents dans la grenade permet d'améliorer les performances physiques et la force musculaire.
Les polyphénols sont des composés phytochimiques ayant des propriétés antioxydantes dans les sources de nourriture végétale. Les polyphénols sont également connus comme les phénoliques et donnent aux fruits comme la grenade leur couleur vibrante. Les phénoliques offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et la protection de notre système cardiovasculaire. L'acide gallique est l'un des polyphénols du jus de grenade qui améliore la récupération et la force musculaire.
La quercétine est un bioflavonoïde naturel présent dans diverses sources de nourriture végétale.
Les bioflavonoïdes ou les flavonoïdes représentent une grande classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation, éliminent les toxines et diminuent les dommages cellulaires dans le corps. Le jus de grenade est une riche source de quercétine qui aide à la récupération musculaire et améliore les performances physiques.
Les grenades sont indiquées pour être riches en nitrates qui, selon la recherche, améliorent la performance sportive. Les nitrates sont des substances chimiques présentes naturellement dans divers aliments végétaux et qui se transforment en oxyde nitrique dans notre corps lorsqu'ils sont consommés. L'oxyde nitrique agit en dilatant nos vaisseaux sanguins pour augmenter l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. Ce processus est montré pour augmenter la performance cardiorespiratoire et améliorer la fonction musculaire.
La recherche
Une étude a été menée sur les haltérophiles d'élite pour examiner les effets du jus de grenade sur la récupération musculaire. L'haltérophilie olympique est un exercice intense généralement suivi de plusieurs jours de faiblesse et de douleur. Ce type d'entraînement complet diminue la force, augmente les dommages musculaires, le stress oxydatif et l'inflammation. Le stress induit par l'exercice et l'inconfort qui en découle font que beaucoup d'entre nous abandonnent nos programmes d'entraînement.
Les volontaires pour l'essai de recherche ont inclus neuf jeunes hommes qui étaient des haltérophiles d'élite. Les hommes devaient avoir au moins trois ans d'expérience de l'entraînement et participer à l'haltérophilie au moins cinq fois par semaine à 90-120 minutes par session. Ils étaient en bonne santé, sans blessure, et ne prenaient pas d'antioxydants ou d'anti-inflammatoires pendant ou un mois avant la période de test.
Avant la supplémentation en jus de grenade, les valeurs de base ont été enregistrées pour un soulèvement maximum à un rep pour chaque mouvement olympique (arraché, propre et sec, et squat). Des échantillons de sang, la pression artérielle et la fréquence cardiaque ont également été enregistrés avant et après chaque séance d'entraînement. Les participants ont été testés initialement avec un placebo suivi d'une formation séparée en utilisant une supplémentation en jus de grenade.
Les participants ont commencé à boire 750ml (3 × 250ml / jour) de jus de grenade deux jours avant et ont continué tout au long de la période de recherche. Supplémentation de jus de grenade a été indiqué pour améliorer de manière significative les valeurs d' entraînement par rapport au placebo. Les haltérophiles ont été en mesure d'augmenter la durée de l'entraînement et la quantité de poids soulevé. Les résultats indiquent également que les participants ont éprouvé une diminution de la douleur musculaire et une récupération plus rapide. Les améliorations les plus significatives pour la diminution de la douleur musculaire retardée ont été dans le quadriceps vs biceps.
L'étude a également indiqué une amélioration de la pression artérielle systolique pendant et après l'entraînement. La pression artérielle systolique est la valeur maximale et mesure la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat. La supplémentation en jus de grenade semble avoir eu un effet positif sur la réduction de la fréquence cardiaque et des lectures de glucose.
D'autres résultats ont mesuré les biomarqueurs du sérum sanguin pour les lésions musculaires causées par l'exercice. Les échantillons de sang après la supplémentation en grenade indiquaient que la créatine kinase (CK) et la lactate déshydrogénase (LDH) étaient réduites. La CK et la LDH sont des enzymes musculaires libérées au cours d'un exercice intense et des taux sériques plus élevés dans notre sang sont des indicateurs de lésion musculaire. Boire du jus de grenade semble abaisser significativement ces valeurs.
Les conclusions de l'étude suggèrent que boire du jus de grenade pendant la musculation et 48 heures après améliore la force musculaire du corps entier. Les chercheurs ont également mentionné que consommer 750 ml par jour pourrait être la dose optimale pour produire un effet anti-inflammatoire significatif. Dans l'ensemble, l'amélioration des performances athlétiques, y compris la force musculaire, résultait de la supplémentation en jus de grenade. Cependant, en raison de la petite taille de l'échantillon, il est recommandé de mener d'autres études à plus grande échelle en utilisant des athlètes de différents sports.
Études supplémentaires trouvées
Une étude a été menée sur 45 jeunes hommes non entraînés mais physiquement actifs. Le but de la recherche était d'examiner les doses de jus de grenade et leur effet sur la récupération de la force isométrique après un exercice excentrique. L'exercice excentrique est également connu comme l'entraînement négatif où vous abaissez lentement un poids contre la résistance / gravité. Cela permet au muscle d'être poussé au-delà des points de défaillance normaux.
Les hommes ont été divisés en groupes et ont bu du jus de grenade une fois par jour (650 mg d'acide gallique), deux fois par jour (1300 mg d'acide gallique) ou un placebo. Les doses inférieures et supérieures de jus de grenade ont entraîné une amélioration significative de la force musculaire par rapport au placebo. Le temps de récupération musculaire a également été considérablement réduit pour ceux qui boivent une dose de jus de grenade. Selon les résultats, il semble que boire une plus grande dose de jus de grenade ne soit pas nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats de récupération musculaire.
D'autres recherches ont été effectuées en utilisant l'extrait de grenade sur 19 jeunes hommes et femmes très actifs. L'étude a examiné si l'extrait de grenade riche en nitrate améliorerait la dilatation des vaisseaux, la circulation sanguine et la performance physique. Les participants ont reçu soit 1000 mg d'extrait de grenade, 1000 mg de supplément de grenade commercial, soit un placebo 30 minutes avant l'exercice. Chaque volontaire a effectué trois tests sur tapis roulant jusqu'à épuisement. Les résultats ont indiqué que l'extrait de grenade pris avant l'exercice augmentait le diamètre des vaisseaux sanguins, permettant une meilleure circulation sanguine et une meilleure distribution de l'oxygène aux muscles qui travaillent. Il a également montré une fatigue retardée et une performance athlétique améliorée chez les individus très actifs.
Autres avantages pour la santé
Les fruits et les jus de grenade améliorent les performances athlétiques, mais leurs puissantes propriétés antioxydantes offrent également de nombreux autres avantages pour la santé:
- Lutte contre le cancer : La recherche montre que les antioxydants présents dans la grenade inhibent efficacement la croissance des cellules cancéreuses et ralentissent la progression du cancer du sein et du cancer de la prostate.
- Santé cardiaque : Des études indiquent que les antioxydants présents dans le jus de grenade procurent un effet cardioprotecteur. On dit que le boire régulièrement réduit l'incidence de l'athérosclérose (durcissement des artères), améliore la pression artérielle et réduit le taux de cholestérol.
- Alternative à la thérapie hormonale substitutive (THS) : la grenade est une riche source de polyphénols ou de composés phénoliques, un phytoestrogène naturel qui s'avère être une alternative plus sûre pour le traitement hormonal substitutif (THS), réduisant le risque de cancer du sein.
Autres jus améliorant la performance athlétique
La découverte des nombreux avantages de manger des plantes a ouvert la porte à une amélioration significative de la santé et à une amélioration de la performance athlétique. Les fruits et légumes contiennent de puissants composés phytochimiques qui ont changé notre compréhension et fourni un respect renouvelé pour la valeur de la nutrition sur notre santé. Le jus de grenade est seulement l'un des nombreux fruits parmi les aliments qui ont été montrés pour améliorer notre santé et notre forme physique.
- Le jus de betterave est une riche source d'antioxydants et riche en nitrates. Le nitrate se trouve naturellement dans une variété d'aliments végétaux et se transforme en oxyde nitrique lorsqu'il est consommé. On dit que l'oxyde nitrique améliore le flux sanguin et la fonction pulmonaire, fournissant une meilleure distribution de l'oxygène aux muscles qui travaillent. Les adultes et les athlètes actifs complètent avec du jus de betterave pour une performance athlétique améliorée .
- Le jus de tomate contient des nutriments essentiels et est une riche source de lycopène. Le lycopène est un antioxydant puissant qui réduit les niveaux de produits chimiques inflammatoires nocifs libérés par le corps pendant les exercices intenses. Cette protection antioxydante aide à réduire le stress oxydatif causé par l'exercice et la raison pour laquelle de nombreux adultes actifs boivent du jus de tomate pour améliorer leur performance athlétique .
> Sources:
Ammar, Aet al., Supplémentation de grenade accélère la récupération des dommages musculaires et la douleur et marqueurs inflammatoires après une séance d'entraînement d'haltérophilie, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Effets de différents dosages de suppléments de jus de grenade après un exercice excentrique, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Les effets de l'extrait de grenade sur le flux sanguin et le temps de fonctionnement à l'épuisement, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Fruit de la grenade en tant que riche source de composés biologiquement actifs, BioMed Research International , 2014.