Comme vous perdez du poids, vous remarquerez peut-être que le poids ne sort pas de votre estomac aussi rapidement qu'il se détache des autres parties de votre corps. Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre ou d'un estomac flasque, vous pourriez être tenté de recourir à des exercices abdominaux. Après tout, il est logique que faire un exercice ab pourrait aider à se débarrasser de la graisse là-bas. Aussi logique que cela puisse paraître, cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon, ce que nous avons prouvé au fil des années alors que nous essayons de nous éloigner de cette idée de réduction ponctuelle .
Donc, alors que vous ne pouvez pas vous attendre à se débarrasser de la graisse du ventre avec des exercices ab, soulever des poids pour l'ensemble du corps peut effectivement vous aider à perdre la graisse abdominale. Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe de femmes qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 16 semaines. À la fin de cette période, les femmes ont significativement diminué la graisse abdominale (avec la graisse corporelle globale) et augmenté la force et les muscles. Il est clair que l'entraînement en force ne contribue pas seulement à un corps plus mince, mais aussi à une section médiane plus maigre.
Soulever des poids
Si vous ne soulevez pas de poids maintenant, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer. Après un simple programme complet, deux ou trois fois par semaine, vous serez sur la bonne voie, et ces ressources vous aideront à démarrer.
Entraînements
- Entraînement de force débutant
- Entraînement intermédiaire pour le corps entier
- Supersets avancés
- Plus de séances d'entraînement
Notions de base de musculation
- Comment commencer avec la musculation
- Entraînement de poids 101
- Vos 6 premières semaines de musculation
Régime alimentaire et exercice
Beaucoup de perdants de poids tombent dans deux catégories:
- Les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids .
- Les personnes qui exercent pour perdre du poids .
Les deux sont de bonnes idées, mais si vous voulez cibler spécifiquement la graisse du ventre, vous allez devoir faire les deux.
L'exercice est, bien sûr, la clé pour brûler plus de calories tout au long de la journée et accélérer votre métabolisme . Mettant cela en place avec un régime sain et faible en calories peut vous donner plus pour votre argent, vous aidant à cibler ce gras ab tenace.
C'était la conclusion d'une étude dans laquelle les participants obèses ont été divisés en deux groupes. Un groupe a suivi un régime pour perdre du poids, tandis que l'autre a combiné le régime et l'exercice. À la fin de l'étude, le groupe qui a suivi un régime et exercé réduit plus de graisse du ventre que l'autre groupe.
Changez votre régime
Même de petits changements à votre régime alimentaire peuvent faire la différence lorsque vous essayez de perdre du poids, alors ne vous sentez pas obligé de suivre un régime strict ou de couper des groupes alimentaires entiers. Voici quelques ressources pour des façons simples de réduire les calories:
- Outils pour changer votre alimentation
- Substitutions saines pour réduire les calories
- Comment cuisiner pour perdre du poids
- Conseils de cuisson pour couper les calories
- Comment faire pour manger sainement et faire plus d'exercice
Commencez l'exercice
Si vous n'êtes pas un fan de l'exercice, une raison peut-être parce que vous n'avez pas passé du temps à faire des choses que vous aimez. Un moyen sûr de sauter l'exercice est de planifier les séances d'entraînement que vous détestez. Commencez simple et facile avec la marche, la natation, l'étirement, le yoga ou la musculation de base. Ces idées et conseils d'entraînement peuvent aider:
- Programmes d'exercices et de perte de poids
- Le coin des débutants
- Débutant Ball Workout
- Soyez motivé
Faites plus d'exercice
Il n'y a aucun doute que tout exercice est bon pour vous, mais plus vous faites, plus vous pouvez vous débarrasser de graisse. Dans une étude, les chercheurs ont mesuré la graisse abdominale chez des personnes impliquées dans différentes quantités d'exercice. Le groupe qui a travaillé le plus (environ 200 minutes par semaine) et à la plus forte intensité (80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale) a perdu le plus de graisse abdominale.
Précautions
Les nouvelles que vous devez vous entraîner plus longtemps et plus dur pour se débarrasser de la graisse du ventre n'est probablement pas la meilleure nouvelle que vous avez récemment, en particulier parce que beaucoup d'entre nous luttent pour obtenir le minimum d'exercice suggéré. activité modérée par jour. En outre, nous ne sommes pas tous équipés, physiquement ou mentalement, d'exercices de haute intensité et souvent à fort impact.
Alors, que faites-vous si vous voulez réduire votre graisse du ventre, mais vous n'êtes pas prêt à vous inscrire pour des heures d'exercice intense? Commencez où vous êtes et construisez à partir de là. Personne ne commence à faire de l'exercice de haute intensité. Il faut du temps pour construire la force, le conditionnement et l'endurance. Commencez avec ce que vous pouvez gérer et construire à partir de là.
Comment construire votre temps et intensité d'exercice
- Ajoutez du temps à vos entraînements-Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur la durée de vos entraînements. Travaillez à un rythme modéré et augmentez le temps d'entraînement chaque semaine de cinq à 10 minutes jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner continuellement pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer avec quelque chose comme cette séance d'entraînement Cardio débutant ou, pour plus de conseils, ce programme d'entraînement Jumpstart 4 semaines
- Augmentez l'intensité - Ajoutez de courtes rafales de vitesse ou de résistance à vos entraînements ou entraînez-vous plus vite que d'habitude. Essayez ce débutant Interval Workout 2 pour avoir une idée de comment cela fonctionne.
- Augmentez votre fréquence - ajoutez un jour de cardio après avoir exercé pendant environ deux à trois semaines.
- Divisez vos séances d'entraînement - N'oubliez pas, vous pouvez diviser vos séances d'entraînement tout en obtenant les mêmes avantages qu'un entraînement continu.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est idéal pour brûler des calories et renforcer l'endurance, mais c'est aussi un excellent moyen de cibler plus de graisse abdominale. Dans une étude, les chercheurs ont comparé les séances d'entraînement par intervalles à un exercice en régime permanent et ont constaté que les sportifs perdaient plus de graisse abdominale lorsqu'ils faisaient de l'entraînement par intervalles.
Cela ne signifie pas que l'exercice régulier n'est pas important ou que vous devez faire de l'entraînement par intervalles tout le temps. Cependant, ajouter des intervalles à votre routine vous donnera non seulement de meilleurs résultats, mais vous aidera également à repousser vos limites et à garder vos entraînements un peu plus excitants.
Commencez maintenant
Essayez ces idées pour ajouter des intervalles à votre routine:
- Au cours de votre entraînement régulier, ajoutez trois à cinq courtes bouffées d'exercice de haute intensité. Travaillez aussi fort que vous le pouvez aussi longtemps que vous le pouvez (environ 30 secondes ou plus), ralentissez et récupérez complètement avant de passer à l'intervalle suivant.
- Créez un entraînement de marche / intervalle. Alterner une minute de marche avec 30 secondes de sprint ou de montée. Répétez l'opération pendant 20 minutes ou plus.
- Essayez Cardio Coach Workouts ou d'autres séances d'entraînement MP3. La série Cardio Coach est juste une option pour l'utilisation de votre lecteur MP3 pour les entraînements par intervalles.
- Choisissez parmi ces exercices d'intervalle:
Si vous faites un entraînement par intervalles de haute intensité, ce qui signifie que vous travaillez au niveau huit à neuf sur l' échelle d'effort perçue , les experts recommandent de garder vos séances à environ deux par semaine pour éviter le surentraînement ou les blessures. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pourrez peut-être ajouter plus d'entraînement par intervalles à votre routine d'entraînement.
Cardio et musculation
Vous avez lu que l'entraînement par intervalles ou d'autres exercices cardio peuvent aider à réduire la graisse corporelle et que la musculation peut aussi bien, donc il est logique qu'inclure les deux dans votre routine hebdomadaire aiderait à réduire la graisse du ventre encore plus.
Une étude a confirmé cela en suivant des exerciseurs qui ont fait trois jours de musculation et trois jours de cardio par semaine. En comparant ce groupe au groupe cardio-seulement, les chercheurs ont constaté que le groupe combiné réduit plus de graisse du ventre et a augmenté leur tissu musculaire maigre.
Commencez maintenant
Il existe plusieurs façons de mettre en place une routine de cardio et de force, y compris:
- Alternez vos entraînements - Faire du cardio et de la musculation à différents jours vous permet de concentrer votre énergie et votre attention sur chaque séance d'entraînement.
- Routines divisées - Une autre option consiste à diviser votre entraînement et à faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée, ou vice versa.
- Combiner les entraînements - Si vous n'avez pas autant de temps, une autre option est de faire du cardio et de la musculation dans le même entraînement.
Lors de la configuration de votre routine, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un horaire qui vous convient. Rappelez-vous juste, vous ne voulez pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite, bien que vous puissiez faire du cardio pendant des jours consécutifs.
Exemple de routine
Jour 1: Entraînement par intervalles
Jour 2: Force totale du corps
Jour 3: Boredom Buster Cardio
Jour 4: Repos ou Cardio léger
Jour 5: 30 cardio-cardio et haut du corps
Jour 6: Cardio et force du bas du corps
En savoir plus sur la configuration d'un programme complet
Faire des exercices abdominaux avec modération
Quand vous pensez à réduire la graisse du ventre, la première chose qui vient à l'esprit est probablement exercices abdominaux. À savoir, lesquels devriez-vous faire pour se débarrasser de cette graisse?
Le fait est que les exercices abdominaux peuvent être la chose la moins importante que vous faites, bien que le renforcement de vos abdos est tout aussi important que les autres muscles de votre corps. La clé pour perdre la graisse du ventre, cependant, est plus de brûler plus de calories que vous mangez et laisser votre corps à répondre à cela.
En d'autres termes, vous ne pouvez pas faire des exercices ab dans l'espoir de réduire la graisse du ventre. Cela dit, il est toujours important de travailler vos abdominaux, mais il vaut mieux se concentrer sur le cardio, la musculation et l'alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.
Lorsque vous travaillez sur vos abdominaux, traitez-les comme n'importe quel autre groupe musculaire: défiez-les avec quelques exercices bien choisis, effectuez deux à trois séries de 10 à 16 répétitions et offrez-leur un jour de repos entre les séances d'entraînement.
Ne pas oublier, il existe un certain nombre d'exercices du corps entier qui travaillent vos abdominaux tout en ciblant d'autres muscles, ce qui fait gagner du temps et rend vos séances d'entraînement plus fonctionnel. Vous pouvez trouver ces exercices difficiles dans les exercices de base suivants:
- Absence dynamique
- Exercices de base sur le ballon
- Total Core Workout
- Plus de séances d'entraînement Ab
Mangez plus de grains entiers
Les grains entiers sont une excellente source de fibres et ont prouvé qu'ils aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ce qui les rend encore meilleurs, c'est qu'ils peuvent réellement aider à réduire la graisse autour du ventre.
Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe d'hommes et de femmes obèses. Les hommes et les femmes ont été assignés au hasard à deux groupes: l'un a dit d'obtenir toutes ses portions de grains à partir de grains entiers et l'autre pour éviter les aliments à grains entiers. Le groupe de grains entiers a perdu plus de graisse corporelle autour des abdominaux que l'autre groupe.
Commencez maintenant
Le Conseil des grains entiers recommande que les hommes et les femmes reçoivent au moins trois à sept portions de grains entiers par jour, tandis que les hommes devraient viser de quatre à huit portions. Si vous n'avez pas votre échelle de nourriture pratique, voici quelques exemples de grains entiers qui répondraient aux exigences de base:
- Cinq craquelins de blé entier
- Un paquet de flocons d'avoine instantanée
- Trois tasses de maïs soufflé
- Une demi-tasse de riz entier cuit
- Une demi-tasse de pâtes cuites à grains entiers
Vous pouvez également essayer certains des grains entiers les plus exotiques. Au lieu de votre riz habituel, essayez le quinoa ou ajoutez des baies de blé à votre salade. Vous pouvez en apprendre plus sur les options de grains entiers avec ces ressources:
- Comprendre les grains entiers
- Pains de grains entiers et céréales
Boire du vin, mais seulement un peu
La consommation modérée de vin a certains avantages pour la santé, y compris l'augmentation du bon cholestérol. Un autre avantage possible est un tour de taille inférieur.
Dans certaines études, les chercheurs ont constaté que les buveurs de vin modérés montrent la plus faible accumulation de graisse ab parmi les buveurs. Les buveurs d'alcool et les personnes qui boivent rarement, mais qui ont le plus de graisse abdominale.
Si vous ne buvez pas, cela ne signifie pas que vous devriez commencer. L'alcool ajoute des calories supplémentaires à votre régime, ainsi le découper peut aider avec la perte de poids.
Si vous buvez, cependant, c'est le bon moment pour évaluer vos habitudes et les changer pour être un peu plus sain. Boire un ou deux verres de vin peut vous servir mieux que la liqueur dure, surtout si vous surveillez votre poids. N'oubliez pas de toujours boire de façon responsable.
Sources
Katcher, Heather I, et al. Les effets d'un régime hypocalorique enrichi en grains entiers sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires chez les hommes et les femmes atteints du syndrome métabolique. Am J. of Clin. Noix, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inactivité, exercice et graisse viscérale. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Les effets de l'entraînement par intermittence à haute intensité sur la perte de graisse et le taux d'insuline à jeun chez les jeunes femmes. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. La circonférence de la taille par rapport à l'histoire de la quantité et le type de l'alcool. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Vous, Tongjian, et al. Effets du régime hypocalorique et de l'entraînement physique sur l'inflammation et la lipolyse adipocytaire chez les femmes ménopausées obèses. J. Clin Endo & Met, 89 (4).