Être en surpoids n'est certainement pas une raison pour éviter de courir, car les coureurs sont de toutes formes et tailles. Si vous êtes en surpoids, courir peut vous aider à améliorer votre santé, à vous mettre en forme, à augmenter votre confiance et à perdre du poids.
Commencer à courir peut être un peu plus difficile pour les personnes en surpoids, car ils portent plus de graisse corporelle et ont tendance à se tendre plus facilement que ceux qui sont plus maigres.
Voici quelques conseils sur la façon dont les coureurs en surpoids peuvent commencer en toute sécurité une habitude de course saine et récolter tous les grands avantages de la course .
Vérifiez avec votre médecin
Avant de commencer une routine de course régulière, vous devriez vérifier avec votre médecin pour obtenir une autorisation médicale pour la course. C'est une étape importante pour toute personne débutante, mais surtout si vous êtes en surpoids. Partagez votre plan de fonctionnement et vos objectifs avec votre médecin et demandez-lui d'évaluer votre plan et les problèmes de santé potentiels. Parlez des conditions préexistantes ou des blessures antérieures qui pourraient avoir un impact sur la possibilité de démarrer un programme de course régulière.
Si vous espérez perdre du poids en courant, assurez-vous de renseigner votre médecin sur vos objectifs. Votre médecin peut également vous recommander de faire un test d'effort sur un tapis roulant pour exclure tout problème cardiovasculaire.
Obtenez les bonnes chaussures
Le port de mauvaises chaussures de course pour vos pieds et votre style de course peut entraîner des blessures et un inconfort général pendant la course.
Si vous êtes en surpoids, le poids et la pression supplémentaires sur vos articulations peuvent vous rendre encore plus vulnérable aux blessures, il est donc essentiel que vous obteniez les bonnes chaussures de course pour vous.
Rendez-vous dans un magasin spécialisé où les vendeurs formés peuvent effectuer une analyse de la marche et recommander les bonnes chaussures pour votre démarche, votre pied et votre morphologie.
Vous pouvez avoir besoin de chaussures avec un amorti supplémentaire, un bon soutien de la voûte plantaire ou d'autres caractéristiques spéciales. Une fois que vous trouvez les bonnes chaussures de course pour vous, vous pouvez toujours économiser de l'argent en trouvant des offres en ligne.
Commencer petit
Essayer d'en faire trop trop tôt peut entraîner des blessures et des brûlures. Si vous avez été inactif pendant au moins quelques mois ou plus, vous devriez commencer par marcher.
Vous pouvez commencer à marcher sur un tapis roulant, à l'extérieur, ou même dans une piscine. Commencez avec seulement 5 ou 10 minutes de marche si c'est tout ce que vous pouvez gérer. La cohérence est la clé, alors essayez de marcher un peu chaque jour. Il suffit d'habituer votre corps à l'activité et de travailler jusqu'à 30 minutes avant de commencer à ajouter de la course.
Utiliser une stratégie Run / Walk
Une fois que vous avez développé votre condition physique en marchant, vous pouvez commencer à courir / marcher , ce qui est une excellente stratégie pour construire votre endurance en toute sécurité et confortablement.
Commencez votre course / marche en vous réchauffant avec une marche rapide de 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.
Ensuite, exécutez facile pendant 1 minute, puis marcher pendant 2 minutes. La marche devrait être un repos actif, pas une rupture complète. Ne marchez pas avec désinvolture - faites-le avec un but, comme une promenade de puissance, pour vous assurer que vous obtenez un bon entraînement cardio.
Répétez ce cycle pendant 15 à 20 minutes, puis terminez par une marche de 5 minutes pour vous rafraîchir.
À mesure que vos intervalles de course d'une minute deviennent plus faciles, vous pouvez augmenter le nombre de vos intervalles de course et diminuer la durée de vos intervalles de marche. Alors que certaines personnes essaient d'arriver au point où elles peuvent courir sans interruption, d'autres décident de s'en tenir à la course / marche comme stratégie à long terme, en utilisant des intervalles tels que courir 3 minutes / marcher 1 minute ou courir 2 minutes / marcher 30 secondes.
Mélanger les choses
Une fois que vous avez accumulé votre endurance avec la course / marche, vous devriez continuer à vous défier en augmentant votre effort ou la distance pendant vos courses.
Cela aidera à stimuler vos efforts de brûlage de calories, améliorer votre forme physique encore plus, et aider à vous empêcher de vous ennuyer avec votre routine.
Vous pouvez commencer à ajouter de la vitesse en vous réchauffant pendant un mile puis en courant à un rythme plus rapide (en respirant fort mais toujours en contrôle) pendant une minute, puis en récupérant à un rythme facile pendant une minute. Continuez avec ce modèle pour deux miles, puis refroidir pendant 5-10 minutes. Quand cela devient trop facile, vous pouvez toujours augmenter le temps de vos intervalles de vitesse ou faire des répétitions de colline à la place.
Ignorer les opposants
Êtes-vous hésitant à commencer à courir parce que vous vous inquiétez de ce que les gens diront ou penseront s'ils vous voient courir?
Essayez de ne pas vous soucier de ce que les autres pensent! En tant que coureur, vous méritez le respect des autres coureurs et surtout des non-coureurs. Après tout, vous travaillez dur pour améliorer votre santé et votre forme physique et les gens devraient être impressionnés et inspirés par vos efforts, et non vous juger.
En réalité, d'autres coureurs adorent voir d'autres personnes apprécier le sport, quel que soit leur rythme, leur taille ou leur forme. Si vous vous inquiétez de ce que pensent les non-coureurs, rappelez-vous simplement à quel point vous travaillez et qu'ils manquent tous les avantages de la course. Et suivez ces conseils pour se sentir moins gêné lors de la course en public . Alors que vous continuez à courir et à développer votre endurance, vous vous sentirez plus à l'aise de courir et de vous soucier beaucoup moins des opinions des autres.
Étonnamment, vous trouverez peut-être des membres de la famille et des amis qui ne sont pas favorables à votre intérêt pour la course. Le manque de soutien de la part de personnes proches de vous est souvent le résultat de leur propre jalousie ou insécurité. Si les gens vous défient et vous disent que vous ne devriez pas courir, voici quelques conseils sur la façon de traiter les opposants .
Ajouter un peu de force-formation
Si vous ne vous entraînez pas déjà, essayez d'incorporer au moins une ou deux séances dans votre routine hebdomadaire. Non seulement vous brûlerez plus de calories pendant que vous vous entraînez en force, mais votre masse musculaire maigre accrue améliorera votre performance de course, de sorte que vous serez en mesure de courir plus vite et plus longtemps, et gonfler votre brûlure de calories lors de la course. La musculation aide également à prévenir les blessures de course , de sorte que vous serez en mesure de maintenir votre engagement à l'exercice en restant sans blessure.
Vous n'avez pas besoin d'appartenir à une salle de sport ou d'avoir un équipement spécial pour vous entraîner. Voici quelques exemples de routines d'exercice que les coureurs peuvent faire.
Vais-je perdre du poids avec la course?
La course n'est pas une garantie pour la perte de poids, et certains coureurs peuvent réellement faire des erreurs qui mènent à la prise de poids . Mais il peut être un outil utile pour la perte de poids et la maintenance si vous êtes intelligent à ce sujet.
L'un des plus grands obstacles à la perte de poids en cours d'exécution est de manger trop de calories en raison de votre appétit accru. Vous pouvez défaire tout votre dur labeur en donnant dans les envies ou en vous récompensant avec des aliments malsains. Essayez de conserver votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments qui constituent un régime nutritif et sain pour le cœur, comme les grains entiers, le poisson, les viandes maigres, les légumes et les fruits. Ils fournissent des nutriments essentiels, aident à alimenter correctement vos entraînements et facilitent votre récupération après la course. Essayez de minimiser la quantité d'aliments transformés que vous mangez et évitez les situations où vous pourriez facilement vous laisser aller à manger sans réfléchir.
Il contribue également à étaler vos calories en mangeant cinq à six petits repas tout au long de la journée, plutôt que de manger trois gros repas. Vous réduirez votre faim globale et vous gagnerez également plus de flexibilité dans la planification de vos courses parce que vous n'aurez pas à retarder votre course jusqu'à ce que vous ayez digéré un gros repas.
Suivi de vos calories en utilisant une application comme MyFitnessPal peut vous aider à rester plus conscient du nombre de calories que vous prenez et combien vous brûlez. La recherche montre que les gens qui suivent leur consommation alimentaire réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que ceux qui ne le font pas. Vous pourriez être choqué par le nombre de calories que vous absorbez, mais cela vous aidera à identifier les points à améliorer. Garder une trace de votre apport alimentaire et de l'exercice vous aidera également à rester motivé pour rester fidèle à votre habitude de course .
> Source:
> Stevens, V, et al. "Perte de poids pendant la phase d'intervention intensive de l'essai d'entretien de perte de poids" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Numéro 2, Août 2008