Comment marcher
Marchez-vous bien? Vous n'avez peut-être pas beaucoup réfléchi à cette question jusqu'à ce que vous commenciez à marcher pour votre santé, votre perte de poids ou votre entraînement pour un événement ou un trek. Vous pouvez améliorer votre forme pour que vous marchiez avec plus d'énergie, de vitesse et d'efficacité. Et les plans d'entraînement peuvent vous guider vers vos meilleurs résultats.
Les bases
Asseyez-vous sur un banc et regarder les gens qui font leur entraînement quotidien à pied. Vous verrez une variété de styles, et dans de nombreux cas, ils ne sont pas très efficaces.
Peu importe votre objectif, vous devez marcher avec une bonne posture, une bonne posture, une foulée et un mouvement efficace du bras, les quatre étapes d'une excellente technique de marche .
Une fois que vous aurez compris ces bases, vous pourrez examiner de plus près votre technique et vos habitudes et éviter les 10 erreurs de marche les plus courantes . Si vous utilisez un tapis roulant, vous voudrez éviter ces erreurs de marche sur tapis roulant .
Vous pouvez également apprendre à marcher dans des conditions différentes.
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Comment commencer à marcher pour la perte de poids
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Conseils de santé et de sécurité pour marcher lors d'une manifestation pacifique
Apprenez à marcher en montée ou à marcher en descendant . Apprenez à apprécier (ou mieux à supporter) de marcher sous la pluie , de marcher par temps froid et de marcher dans la chaleur .
Plans d'entraînement sains
Voulez-vous simplement commencer à marcher ou simplement augmenter votre vitesse? Voici les plans de base qui vous guideront dans la bonne direction:
- Marcher pour les débutants : Commencez ici si vous n'avez pas fait d'exercice et que vous voulez commencer à marcher. Il va construire votre temps de marche de zéro à 30 minutes. Apprenez la bonne forme sur votre chemin pour répondre aux recommandations de base en matière de santé pour l'activité physique quotidienne. Pour plus de structure, utilisez le plan de marche rapide de 30 jours . Ces plans sont appropriés pour ceux qui ont besoin de marcher pour réduire leurs risques pour la santé ainsi que les marcheurs débutants avec un objectif de perte de poids.
- Comment marcher plus vite : Apprenez à marcher plus vite en utilisant une bonne forme pour atteindre la marche rapide recommandée pour réduire les risques pour la santé. Au-delà de la mécanique d'une foulée efficace, vous pouvez construire de la vitesse avec un programme d'entraînement rapide qui stimule également l'endurance et la capacité aérobique.
- Utilisation de bâtons de marche: Découvrez comment utiliser les bâtons de marche pour brûler plus de calories à n'importe quelle vitesse. Vous pouvez apprendre la technique des bâtons de marche nordique qui nécessite des piquets avec un gant ou une courroie attachés ou vous pouvez apprendre la technique Exerstrider qui peut être utilisée avec tous les pôles. Si vous avez l'expérience de la marche nordique, vous pouvez vous entraîner pour un marathon de marche nordique .
- Plan de marche de tapis roulant pour la perte de poids : Utilisez ce plan pour brûler des calories sur le tapis roulant en utilisant une variété de séances d'entraînement.
Courses et événements
À quelle distance vous entraînez-vous pour marcher? Utilisez un programme d'entraînement à pied qui vous mènera à la ligne d'arrivée en un rien de temps. Que vous vous entraîniez sur une distance plus courte ou sur une distance plus longue, la construction de votre temps de marche est la clé.
Vous pouvez commencer à penser que vous ne le ferez jamais. Mais avec des entraînements réguliers qui augmentent progressivement votre distance, vous serez surpris de voir jusqu'où vous pouvez aller.
- 5K Walk : Cette distance de 3,1 miles est la plus populaire pour les promenades caritatives et amusantes. C'est une heure ou moins de marche.
- 10 km de marche : La distance de 6,2 milles prend la plupart des marcheurs 90 minutes à deux heures. C'est une distance populaire pour la marche de volkssport et les courses d'amusement amicales de marcheur.
- Half Marathon Walk : Le demi-marathon de 21,1 milles (21,1 milles) est un grand défi pour un marcheur. Beaucoup de demi-marathons sont favorables aux marcheurs si vous pouvez terminer en quatre heures ou moins. Vous aurez besoin de trois à quatre mois pour accumuler régulièrement votre kilométrage et durcir vos pieds.
- Marathon Walk : Vous n'avez pas à courir pour atteindre la ligne d'arrivée du marathon de 26,2 miles (42 kilomètres). Mais vous devrez passer cinq mois ou plus de formation pour cela. Vous aurez besoin de considérations spéciales pour les collations énergétiques, l'hydratation, la prévention des ampoules, des chaussures et de l'équipement en plus du temps d'entraînement.
- Racewalking : Racewalking de style olympique est une technique spécifique qui entraîne une rotation de la hanche et des vitesses très rapides. Voici les bases pour comprendre comment cela est fait. Si vous prévoyez d'apprendre à faire la course, il est important de trouver un entraîneur local qui peut vous assurer d'avoir la bonne technique. Une fois que vous l'aurez appris, vous pourrez commencer à gagner des courses de course locales jugées ou simplement commencer à battre de nombreux coureurs lors de courses amusantes locales.
Promenades et randonnées de plusieurs jours
Lorsque vous voulez parcourir une longue distance chaque jour pendant deux jours ou plus, vous devrez faire attention à la prévention des ampoules et au maintien d'une bonne hydratation et de la bonne nutrition. Il est essentiel de passer du temps à l'entraînement, de sorte que vous renforciez vos pieds, construisiez votre endurance et sachez quelles chaussures et quels équipements vous conviendraient le mieux.
- Camino de Santiago : Si vous allez marcher sur la route des pèlerins à travers l'Espagne, il est essentiel de vous préparer pour les collines, de longues journées de marche de 13 miles ou plus, et de porter un sac à dos. Si vous voulez apprécier le voyage et minimiser toute aggravation, utilisez ce plan d'entraînement.
- Hills and High Altitude : Ces deux facteurs semblent aller ensemble pour vous couper le souffle. Si vous planifiez une randonnée ou une randonnée, voici comment vous préparer.
- Avon 39 Walk : Ces promenades offrent soit un semi-marathon pour deux jours ou un marathon le premier jour et demi marathon le deuxième jour. De plus, vous campez la nuit. Voici les horaires d'entraînement pour chaque variation.
- Randonnée de 3 jours de Susan G. Komen : Vous devrez vous entraîner pour marcher environ 20 milles par jour pendant trois jours et camper deux nuits. Voici comment préparer.
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10 erreurs de marche à éviter
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Quel est le meilleur moment de la journée pour marcher? Matin - Midi - Soir?
- Goofy, Dopey et autres courses de marathon / demi dos à dos : Utilisez ce plan d'entraînement pour vous préparer à des défis de marathon et de semi-marathon consécutifs.
- Demi-marathon dos-à-dos : Utilisez ce plan pour les événements où vous marcherez deux ou plusieurs demi-marathon consécutifs.
Trouver un entraîneur ou un groupe de formation
Vous pouvez améliorer votre forme de marche en trouvant un coach pour vous observer et vous donner des conseils. Il est difficile de voir par vous-même ce que vous faites peut-être incorrectement.
Cherchez des groupes de formation dans vos magasins locaux, qui peuvent souvent accueillir des marcheurs. En outre, recherchez vos groupes Meetup locaux pour les marcheurs et vous pouvez en trouver un conduit par un entraîneur de marche. LinkedIn est également un bon endroit pour chercher un entraîneur de marche, un entraîneur de course, ou un entraîneur de marche nordique.
Groupes d'entraînement et de formation au marathon et au semi-marathon : Il y a souvent des groupes d'entraînement locaux disponibles. Ils comprennent des leçons de technique et de coaching. Même si vous n'avez pas l'intention d'aller à la distance, ces groupes peuvent être un bon moyen de se connecter avec un entraîneur de marche.
Un mot de
Vous avez fait le premier pas simplement en cherchant des leçons sur la façon de mieux marcher. Être plus conscient de votre posture et de votre technique vous aidera à mieux marcher et à dynamiser vos entraînements. Vous serez prêt à vous joindre à des événements de marche amusants et à commencer à collectionner des médailles de finitions et à t-shirts de course en un rien de temps!
> Source:
> Lignes directrices 2008 sur l'activité physique pour les Américains: Soyez actifs, en santé et heureux . Washington, DC: Département américain de la santé et des services humains; 11 décembre 2008.