Comment améliorer votre temps 5K
Donc, vous avez déjà couru au moins une course sur route 5K et maintenant vous passez à votre prochain objectif: Améliorer votre temps! Pour atteindre un record personnel (PR) dans le 5K, vous aurez certainement besoin d'ajouter de la formation de vitesse à votre régime d'entraînement, si vous ne l'avez pas déjà fait. Voici un programme d'entraînement de 5 semaines de 5 semaines pour vous aider à exécuter votre 5K le plus rapide. Si ce programme vous semble trop difficile, essayez le programme d'entraînement avancé pour débutant 5K .
Si cela vous semble trop facile, essayez le programme d'entraînement avancé 5K .
Notes sur l'horaire:
Crossing-training (CT): Les activités d' entraînement croisé vous permettent de faire une pause dans vos articulations et vos muscles, tout en travaillant votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, pratiquez une activité cardiovasculaire autre que la course (p. Ex. Vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.
Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie , ce qui est essentiel pour les courses rapides en 5K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «durablement confortable».
Séances d'entraînement par intervalles (IW): Après un échauffement, parcourez durement 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres.
Donc 3 x 400 serait trois 400 durs, avec une récupération de 400 m entre les deux. Assurez-vous de vous rafraîchir avec un jogging facile de 10 minutes.
Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos. Vos muscles construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours sans prendre des jours de congé, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration.
Les vendredis sont une bonne journée pour se reposer car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre plus longue course de la semaine demain.
Courses de samedi: Après votre échauffement , courez à un rythme confortable et conversationnel pour le kilométrage désigné. Assurez-vous de vous calmer et de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses sont sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance parcourue, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications ou des sites tels que MapMyRun.com ou RunKeeper. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant votre odomètre de voiture.
Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.
Remarque:
Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux séances d'entraînement intensif deux jours de suite.
Calendrier de formation 5K pour les coureurs intermédiaires
| La semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | samedi | dimanche |
| 1 | CT ou reste | 3 x 400 IW | 2 m course | 30 min de tempo | Du repos | Course de 5 m | 30 min EZ |
| 2 | CT ou reste | 4 x 400 IW | 2 m course | 30 min de tempo | Du repos | Course de 5 m | 35 min EZ |
| 3 | CT ou reste | 4 x 400 IW | Course de 3 m | 30 min de tempo | Du repos | Course de 6 m | 35 min EZ |
| 4 | CT ou reste | 5 x 400 IW | Course de 3 m | 35 min de tempo | Du repos | Course de 6 m | 40 min EZ |
| 5 | CT ou reste | 5 x 400 IW | Course de 3 m | 35 min de tempo | Du repos | Course de 7 m | 35 min EZ |
| 6 | CT ou reste | 6 x 400 IW | Course de 3 m | 40 min de tempo | Du repos | Course de 6 m | 40 min EZ |
| 7 | CT ou reste | 6 x 400 IW | Course de 3 m | 40 min de tempo | Du repos | Course de 7 m | 45 min EZ |
| 8 | CT ou reste | Course de 3 m | 30 minutes de course | 2 m course | Du repos | Du repos | Course 5K! |
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