Les calories vides sont des calories (énergie) dans les aliments qui fournissent peu ou pas d'avantages nutritionnels. Les aliments vides en calories fournissent de l'énergie principalement sous forme de sucre ajouté et de gras solides malsains, comme les gras saturés ou les gras trans. De nombreux aliments vides en calories fournissent également des niveaux élevés de sodium.
Les nutritionnistes utilisent parfois le terme « SoFAS» pour désigner les calories vides ou les aliments vides en calories. SoFAS est synonyme de graisses solides et de sucres ajoutés.
- Les graisses solides sont des graisses solides à température ambiante. Cela comprend le raccourcissement, la plupart des graisses saturées dans la viande et les produits laitiers et les gras trans. Les gras trans sont des graisses liquides qui ont été fabriquées pour être solides à température ambiante.
- Sucres ajoutés Un peu de sucre se produit naturellement dans la nourriture. Par exemple, la plupart des fruits entiers contiennent du sucre (fructose) naturellement. Les sucres ajoutés sont des édulcorants qui sont ajoutés aux aliments dans le processus de fabrication pour améliorer la saveur ou la texture.
Il n'y a pas de liste officielle de SoFAS ou d'aliments vides en calories, mais les experts en santé du gouvernement identifient certains types d' aliments riches en calories et pauvres en nutrition . Ils recommandent que vous limitiez votre consommation de ces aliments pour garder votre poids et votre santé sur la bonne voie.
1 - Directives sur les calories vides
Alors, combien de calories vides pouvez-vous consommer chaque jour? Dans un monde parfait, vous n'en consommeriez pas. Vous ne mangiez que des fruits et légumes frais et sains et des viandes maigres préparées sans sauces ou pâtes à tartiner. Mais pour beaucoup d'entre nous, cela ne devrait pas arriver.
Ainsi, la Food and Drug Administration américaine (USDA) a établi des normes pour vous aider à limiter le nombre de calories vides que vous consommez chaque jour. Les limites sont basées sur l'âge et votre sexe.
- Enfants (2-8 ans): 120 calories par jour
- Enfants (9-13 ans): 120-250 calories par jour
- Filles (14-18 ans): 120-250 calories par jour
- Garçons (14-18 ans): 160-330 calories par jour
- Femmes adultes: 120-250 calories par jour
- Hommes adultes: 160-330 calories par jour
Chaque recommandation suppose que les calories vides sont des calories supplémentaires consommées après avoir atteint la dose recommandée d'autres nutriments et groupes alimentaires importants. Et les calories vides doivent toujours être incluses dans votre apport calorique total recommandé .
Confus? Cet exemple pourrait aider. Si vous êtes une femme adulte essayant de perdre du poids sur un régime de 1 200 calories par jour, vous pouvez manger jusqu'à 250 calories vides par jour. Mais vous devez vous assurer que le reste de la nourriture que vous mangez vous aide à respecter les recommandations nutritionnelles saines et ne dépasse pas 950 calories.
Malheureusement, la plupart d'entre nous consomment beaucoup trop de calories vides. L'USDA estime que 90% des Américains consomment trop de calories vides.
2 - Recommandations de calories vides pour les personnes à la diète
Les personnes à la diète doivent faire particulièrement attention aux calories vides et peuvent vouloir manger moins que les directives recommandées. Pourquoi? Parce que quand vous essayez de perdre du poids, chaque calorie compte. Vous aurez plus de chances de rester satisfait , de manger des portions adéquates et de maintenir votre énergie tout au long de la journée si vous choisissez des aliments riches en nutriments. Les aliments vides en calories ne fournissent pas suffisamment de bonne nutrition pour valoir leur valeur calorique élevée.
Malheureusement, il est très facile pour les aliments vides en calories de se faufiler dans votre alimentation - surtout lorsque vous essayez de perdre du poids. De nombreux aliments vides en calories ont l'air en bonne santé et sont emballés d'une manière qui vous fait penser que vous mangez quelque chose de bon pour vous.
Donc, avant de vous rendre à l'épicerie ou à la cafétéria au travail ou à l'école, consultez cette liste d'aliments vides en calories. Essayez de limiter votre consommation de ces aliments et choisissez plutôt des aliments plus sains pour perdre du poids .
3 - Céréales sucrées
Les céréales de petit déjeuner et les flocons d'avoine aromatisés peuvent être remplis de sucre ajouté et parfois même de graisses malsaines. Les céréales adaptées aux enfants, sucrées au sucre sont les plus coupables, mais même certains produits qui semblent en bonne santé sont pleins de calories vides. Vérifiez la liste des ingrédients pour ajouter du sucre et de la graisse avant de l'acheter. Essayez de choisir des marques riches en fibres et faibles en sucre.
4 - Soda ou diète soda
Les sodas sucrés sont très riches en calories et n'offrent généralement aucun avantage nutritionnel. Même les sodas aromatisés aux fruits sont pleins de calories vides. Les sodas de régime peuvent contenir moins de calories mais ne fournissent aucun avantage nutritionnel. Essayez de boire de l'eau à la place. Si vous avez besoin de saveur, ajoutez simplement des fruits ou des herbes pour en améliorer le goût .
5 - Chips
Les croustilles frites et les croustilles de maïs sont une source courante de calories vides. Beaucoup sont frits dans des huiles saturées. Mais même les chips cuits au four à la diète peuvent contenir des calories vides. Certains contiennent du sucre ajouté et la plupart fournissent très peu de valeur nutritive.
6 - Bretzels
Les bretzels sont souvent moins caloriques que les fritures, comme les croustilles, alors les personnes à la diète les choisissent souvent comme collations saines . Mais ils peuvent encore ajouter beaucoup de calories à votre total quotidien lorsque vous en mangez trop. Ils offrent très peu de nutrition et sont souvent riches en sodium. Les légumes hachés croustillants sont un choix bien meilleur pour les personnes à la diète parce qu'ils fournissent crunch et nutrition pour seulement quelques calories.
7 - Muffins
Beaucoup de muffins de dépanneur ou de produits de petit déjeuner cuits au four que vous achetez au café sont pleins de sucre, de grains raffinés malsains et de gras trans. Évitez-les si vous voulez diminuer votre consommation d'aliments vides en calories. Prenez un œuf dur ou faites un smoothie sain si vous avez besoin de manger sur le pouce.
8 - Boissons à café
Ces boissons au café délicieux que vous utilisez pour une explosion d'énergie sont une source commune de calories vides. En plus des graisses saturées dans le lait entier, la plupart des boissons contiennent des sirops sucrés, du sucre ajouté et des garnitures de bonbons. Préparez vos propres boissons au café à la maison, buvez de l'eau de citron ou préparez une tasse de thé pour un rapide ramassage.
9 - Desserts cuits au four
Les biscuits, les gâteaux, les tartes et autres délices après le dîner sont souvent pleins de calories vides. En fait, les desserts à base de céréales sont l'un des aliments les plus communs en calories vides identifiés par l'USDA. Et parfois, ils sont étiquetés pour vous faire croire qu'ils sont en meilleure santé qu'ils ne le sont. Par exemple, les cookies biologiques sans OGM et sans gluten sont toujours des cookies. Et ils sont généralement toujours pleins de sucre et de calories (vides).
10 - Bonbons
Ce bol de bonbons durs, de friandises moelleuses ou de mini-chocolats sur votre comptoir de cuisine ou votre bureau peut sembler sans importance lorsque vous suivez un régime. Mais les bonbons sont l'un des aliments les plus communs en calories vides. Et les friandises de mini bonbons sont faciles à trop manger. Fossé le bol de friandises - ils ne valent tout simplement pas la peine.
11 - Boissons sucrées au thé
Les boissons au thé en bouteille que vous trouverez dans la section réfrigérateur du magasin ne sont souvent pas meilleures pour votre corps que les boissons gazeuses hypercaloriques. Même si l'étiquette semble saine et naturelle, beaucoup contiennent du sucre ajouté et d'autres édulcorants. Vérifiez la liste des ingrédients et l'étiquette de la valeur nutritive avant de l'acheter. Ou économisez votre argent et brasser votre propre thé à la maison sans l'édulcorant ajouté.
12 - Boissons à base de jus
Les boissons aromatisées aux fruits (comme le punch aux fruits) sont souvent citées par les nutritionnistes en raison de leur forte teneur en sucre et de leur faible valeur nutritionnelle. Vous aiderez votre enfant à limiter sa consommation de calories vides si vous les évitez. Si vous ou votre petit voulez une friandise, prenez des fruits frais et de l'eau.
13 - Frites françaises
Les frites sont l'un des pires aliments vides en calories. Pourquoi? Parce que seulement quelques frites sont chargées de calories et de matières grasses. Une seule portion de frites fournit près de 400 calories et très peu de nutrition. Pour cette raison, l'USDA vous recommande de faire vos propres frites cuites au four à la place. Ou vous pouvez choisir la salade ou les légumes hachés comme plat d'accompagnement.
14 - Compote de pommes
Si votre compote de pommes est faite maison avec de vraies pommes, elle peut ne pas contenir trop de sucre. Mais certaines tasses et pots de compote préparés commercialement contiennent beaucoup de sucre ajouté. Donc, ce plat d'accompagnement saine peut être plein de calories vides.
Choisissez des fruits frais autant que possible, car il fournit des fibres avec du sucre naturel. Si vous aimez la compote de pommes, faites la vôtre et sautez l'excès de sucre.
15 - Lait gras et produits laitiers
Les nutritionnistes incluent souvent le lait entier et les produits laitiers entiers comme le fromage, le beurre et la crème glacée dans leurs listes d'aliments vides en calories. Ces aliments apportent un certain avantage nutritionnel, mais ils contiennent également beaucoup de graisses saturées et certains contiennent du sucre ajouté. Les experts recommandent généralement de choisir plutôt des produits laitiers écrémés ou à faible teneur en matière grasse.
16 - Pizza
La pizza est presque toujours inscrite parmi les meilleurs aliments vides en calories en raison de la teneur en gras saturés de la plupart des marques populaires. Certaines marques de pizza ajoutent même du sucre à la sauce tomate. Si vous êtes un adepte de la pizza, essayez de trouver une pizza au blé complet chez votre épicier local et garnissez-la de beaucoup de légumes ou, mieux encore, préparez votre propre pizza végétarienne à grains entiers à la maison .
17 - Margarine
La margarine a souvent l'air d'être plus saine que le beurre. Mais dans de nombreux cas, ce n'est pas le cas. Certaines marques de margarine contiennent des gras trans. Si vous pouvez limiter votre consommation de beurre, le vrai produit laitier est parfois un meilleur choix. Ou vous pouvez rechercher une margarine de baignoire qui ne contient pas d'huiles hydrogénées (gras trans). Mais dans de nombreux cas, l'avocat (parfois appelé «beurre de pauvre») est une meilleure alternative car c'est une bonne source de graisse polyinsaturée saine .
18 - Jelly
Vous pourriez aimer faire couler de la gelée sur votre pain le matin, mais cela peut être une source de calories vides. Beaucoup de marques commerciales de gelée contiennent des édulcorants ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Choisissez plutôt une tartinade de fruits entiers ... ou mangez simplement des fruits entiers!
19 - Saucisses et viandes transformées
Beaucoup de diététiciens incluent la saucisse (et d'autres viandes hautement transformées) dans leurs listes d'aliments qui fournissent des calories vides. Même la saucisse de poulet ou de dinde peut contenir trop de graisse saturée quand elle est faite avec la peau et d'autres parties riches en graisse de l'animal. Vous pouvez faire votre propre saucisse saine à la maison , ou vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles lorsque vous achetez des produits de saucisse au magasin.
20 - Petit-déjeuner ou snack-bar
Les calories dans certains bars ou snack-bars ne sont souvent pas aussi saines que vous le pensez. En fait, certains ne fournissent pas plus de valeur nutritive qu'une barre chocolatée standard. Beaucoup contiennent du sucre ajouté, des céréales raffinées et des graisses malsaines. Choisissez un snack-bar plus sain avec des fibres et des protéines pour vous rassasier et recherchez des marques avec moins de sucre.
21 - Yogourt glacé
Beaucoup de personnes à la diète pensent que le yogourt glacé, ou «fro-yo» comme on l'appelle souvent, est plus sain que la crème glacée pleine de matières grasses. Mais plusieurs fois, cet aliment vide en calories contient trop de sucre ajouté et très peu de nutrition. Mais la crème glacée n'est pas nécessairement une excellente alternative. Les deux friandises sont généralement répertoriés comme des aliments caloriques vides.
Si vous choisissez de vous livrer, regardez la taille de votre portion. Une portion individuelle est juste 1/2 tasse et fournit souvent des centaines de calories. Vous pouvez également choisir une crème glacée hypocalorique crémeuse pour réduire le nombre de calories.
22 - Réduire les calories vides
Maintenant que vous en savez plus sur les aliments vides en calories, vous serez mieux équipé pour les repérer dans le magasin, dans les restaurants et dans votre assiette. Choisissez plutôt des aliments plus nutritifs et vous pourrez manger plus de nourriture pour moins de calories et atteindre votre objectif de perte de poids avec plus de facilité.