Un entraînement Multiplanar Pilates à essayer
Quel que soit l'entraînement que vous aimez, il devrait accomplir plus que le mouvement dans un seul plan, fait de façon répétitive à l'exclusion de tous les autres plans de mouvement. Un exercice efficace prépare le corps à tout ce qui peut arriver. Pilates est un tel exercice efficace suivant une formule développementale et multiplanar pour l'entraînement du corps entier.
La séquence développementale
Les bébés traversent une séquence développementale à partir de leur naissance, en passant par divers mouvements organisés.
Ils commencent sur le dos, se tournent vers l'estomac et se propulsent vers le haut pour s'agenouiller, s'asseoir et finalement se lever.
Il y a de la sagesse dans ce séquençage. Il est entraîné par la force et le contrôle moteur de certaines parties anatomiques. Un bébé ne peut pas basculer du dos à l'estomac sans d'abord activer un certain degré de rotation dans le torse. Ils doivent être en mesure de prendre un bras ou une jambe à travers la ligne médiane du corps pour effectuer un roulement latéral et les obliques sont appelés à l'action tout de suite.
Aucun mouvement de développement n'est accidentel. Regardez une routine classique de Pilates et vous serez surpris de voir une séquence similaire se jouer. Aucun mouvement n'est accidentel. Chaque activité s'appuie sur la précédente et se prépare pour la suivante.
Progrès et prévention
La routine ci-dessous montre la trajectoire classique de Pilates et comment elle prend le corps à travers une séquence intelligente en s'appuyant sur les compétences antérieures. Bien que Joseph Pilates incluait des centaines d'exercices de plus que ceux-ci, cet échantillonnage va éduquer votre esprit ainsi que votre corps sur l'ensemble du spectre de Pilates.
Le système Pilates entraîne le corps dans toutes les directions possibles, dans ce qu'on appelle l' exercice multiplanaire. Plutôt que de faire de l'exercice avec un seul mouvement répétitif, vous pourrez vous pencher en avant, en arrière, d'un côté à l'autre et sur tous les autres plans de mouvement que le corps humain peut atteindre.
Est-ce que ça importe? Effectivement. Vous ne pouvez pas savoir quel mouvement vous sera demandé un jour donné, alors former votre corps pour tous les scénarios possibles n'est pas seulement un progrès, c'est de la prévention.
L'entraînement Multiplanar Pilates
Les exercices de tapis décrits ici ne rayent pas la surface de la myriade de formation possible sur le réformateur ou les chaises de Pilates, les barils ou la Cadillac mais l'entraînement de cette façon et vous ferez l'expérience des progressions de mouvement d'une manière intelligente et organisée.
Allongez-vous pour le premier mouvement classique de Pilates - les cent. Bien que ce soit fait à plat sur votre dos, vous aurez besoin d'un haut degré de force abdominale et une bonne dose d'endurance. Ceci est votre échauffement et votre mouvement de puissance pour vous propulser à travers le reste de la routine.
À plat. Détendez-vous, en soulevant votre tête et vos épaules, et regardez dans vos abdominaux. Étendez vos bras longs et droits et vos jambes à 45 degrés. Commencez à pomper fortement vos bras de haut en bas pendant que vous respirez. Inspirez pour 5 pompes et expirez pour 5 pompes. Effectuez 100 pompes, puis prenez vos genoux dans votre poitrine.
Retournez sur votre estomac pour le cygne. Placez vos mains sous vos épaules et vos paumes à plat sur le tapis. Gardez les jambes rapprochées. Appuyez votre corps avec les bras aussi droit que vous pouvez gérer. Tenez vos abdominaux forts et relâchez vos bras en l'air en balançant le corps en avant et en arrière dans un mouvement de balançoire.
Déplacez-vous rapidement et énergiquement.
Retournez sur votre côté pour les Side Kicks. Prop votre tête sur votre main et empilez vos jambes à un angle devant vous à 45 degrés. Placez votre main libre sur le tapis devant votre taille. Travaillez le haut de la jambe en avant et en arrière pour deux impulsions dans chaque sens. Gardez la jambe légèrement tournée avec le genou et le pied face au plafond. Répétez 5 cycles de coup de pied, y compris avant et arrière pour chaque ensemble. Répétez de l'autre côté.
Redressez-vous pour vous asseoir pour la torsion de la colonne vertébrale. Avec vos jambes droites et maintenues ensemble étendre les bras d'un côté à l'autre. Tenez votre colonne vertébrale haute et votre taille forte que vous pivotez dans un sens.
Tourne la taille de plus en plus haut et regarde vers ton dos. Retourner au centre et changer de côté. Continuez à alterner en augmentant le rythme et en ajoutant une double impulsion à chaque torsion au fur et à mesure.
Abaisser sur un côté du corps dans une planche latérale avec un bras inférieur droit et deux jambes empilées. Équilibrez sur le bord de votre pied inférieur pendant que vous pressez vos hanches en l'air. Reposez votre bras le long de votre corps et regardez vers le haut de votre épaule supérieure. Abaissez et soulevez votre hanche avec le contrôle, en se penchant à la taille pour exécuter ce mouvement connu sous le nom de Side Bend. Répétez 5 à 8 fois et changez de côté.
À genoux
Lève-toi sur tes genoux pour l'étirement de la cuisse agenouillée. Séparez vos jambes en parallèle et étendez la hauteur de votre poitrine. Reposez une main sur l'autre, baissez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous vers l'arrière, gardant votre torse immobile. Faites une pause au point le plus bas, appuyez sur votre siège et revenez. Répétez 5 fois.
Debout
Redressez-vous debout pour ce qui est considéré comme un geste salutaire. Croisez vos bras et vos jambes et avec un mouvement contrôlé lent, abaissez-vous de rester debout sur le tapis. De la position assise, croisez vos jambes plus étroitement et essayez de remonter jusqu'à la position debout. Répétez plusieurs fois, en améliorant votre contrôle et votre équilibre à chaque fois.
Restez debout et classons vos mouvements dans quelque chose de moins statique. Dans un studio de Pilates dédié, vous travaillez avec des éléments en mouvement et des exercices plus dynamiques. Pilates push-ups sont un bon exemple de la façon dont nous utilisons une gamme complète de mouvement pour accomplir des mouvements de base.
Tenez-vous droit dans la position de Pilates avec vos bras levés au-dessus de vous. Tournez-vous, atteignez vos mains sur le sol. Marcher les mains sur le sol en quatre étapes mesurées. Effectuez 3 triceps en levant vos hanches vers le haut et en remettant vos mains à vos pieds et roulant jusqu'à la position debout. Répétez 2 fois plus.
Essayez cette séance d'entraînement comme un échauffement ou un refroidissement ou à la place d'un entraînement cardio un jour et voir comment vous vous sentez dans vos autres exercices et activités pour le reste de la semaine.