Poses de yoga qui améliorent la force de base

1 - Stretch Cat-Cow

Ben Goldstein

Cette séquence est composée de poses qui vont améliorer votre force de base et aider à aplatir vos abdos. Bien que faire du yoga n'est pas la meilleure façon d'obtenir un pack de six, vous pouvez vous attendre à tonifier et renforcer votre ventre de manière significative. Renforcer votre cœur peut également aider à soulager les douleurs dorsales et améliorer votre posture (rien ne fait paraître votre ventre plus grand que de vous affaler!). Beaucoup des poses recommandées ci-dessous sont des équilibres, qui sont une excellente façon de travailler le noyau.

1. Commençons en venant à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.

2. Faire quelques étirements de chat-vache pour se réchauffer, cambrant le dos sur vos inhalations et arrondir votre colonne vertébrale sur vos exhalaisons. N'oubliez pas de garder votre ventre dans les deux mouvements.

2 - Balance des mains et des genoux

Ben Goldstein

1. Revenez à vos mains et vos genoux avec votre colonne vertébrale dans une position neutre.

2. Soulevez votre jambe droite et redressez-la, en la maintenant parallèle au sol. Flex votre pied droit fortement.

3. Lorsque vous vous sentez stable, levez votre bras gauche, également parallèle au sol.

Reste entre les mains et équilibre les genoux pendant 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche et le bras droit levé.

Variation de défi: Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, pliez le genou droit et tournez autour de votre dos avec votre bras gauche pour tenir votre cheville droite.

3 - Divisions de chien vers le bas

Ben Goldstein

1. Revenez à quatre pattes. Bouclez vos orteils sous et dessinez vos hanches en arrière pendant que vous redressez vos jambes dans le chien regardant vers le bas . Gardez votre ventre dans votre colonne vertébrale.

2. Sur une inspiration, levez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol, en arrivant à une fente de chien vers le bas . Il est bon de lever la jambe plus haut si vous pouvez le faire tout en gardant vos hanches au carré.

Tenez pour 5 respirations.

Répétez avec la jambe gauche levée.

Variation de défi: Prenez lentement votre jambe étendue dans trois grands cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Suivi avec trois grands cercles dans le sens antihoraire.

4 - Pose de la planche

Ben Goldstein

1. Avancez dans Plank Pose .

2. Rappelez-vous que la distance entre vos mains et vos pieds doit être la même dans Plank que dans Down Dog. Faites attention à la position de vos hanches. Vous ne voulez pas que vos fesses se redressent ou s'affaissent.

Tenez 3-5 respirations.

Variation du défi: Lorsque vous arrivez de votre Split Down Dog, gardez votre jambe soulevée sur le sol. Retournez à Chien Divisé, changez de jambe, puis recommencez.

5 - Pose de la planche latérale - Vasisthasana

Ben Goldstein

1. À partir de la planche, déplacez votre poids sur votre bras droit lorsque vous roulez sur l'extérieur de votre pied droit.

2. Gardez les deux jambes droites pendant que vous empilez votre pied gauche en haut à droite. Vous pouvez également taper les pieds les uns derrière les autres si c'est un meilleur ajustement.

3. Soulevez votre bras gauche vers le plafond et votre regard vers le bout des doigts gauche, entrant dans la planche latérale.

Après 3-5 respirations, retournez au centre et faites de l'autre côté, en vous reposant dans le Chien face vers le bas entre les deux côtés si vous le souhaitez.

Variation des débutants: Si la balance est trop difficile, essayez ces variations supportées .

Variation de défi: Soulevez votre pied gauche, planant au-dessus de la droite.

6 - Fente élevée

Ben Goldstein

1. Revenez à Chien face à la baisse et reposez-vous pendant cinq respirations.

2. Apportez votre pied droit à côté de votre main droite.

3. Pliez votre genou droit et alignez-le sur votre cheville droite de sorte que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

4. Soulevez les deux bras vers le plafond, en entrant dans une haute fente.

Restez pour 5 respirations.

(Ne vous inquiétez pas, nous ferons de l'autre côté dans une minute.)

Variation des débutants: Placez vos mains sur vos hanches.

Variation de défi: Sur une inspiration, redressez la jambe droite. Expirez et pliez le genou droit sur la cheville. Continuez pendant cinq cycles de respiration.

7 - Pose demi-lune - Ardha Chandrasana

Ben Goldstein

1. De la fente élevée, amenez la main gauche à votre taille.

2. Placez vos doigts droits de 12 à 18 pouces devant votre pied droit et redressez votre jambe droite en levant votre jambe gauche parallèlement au tapis, en entrant dans Ardha Chandrasana .

Tenez 3-5 respirations.

Variation des débutants: Prenez un bloc sous votre main droite si nécessaire.

Variation de défi: Pliez votre genou gauche et atteignez votre main gauche pour saisir votre cheville gauche. Cette variation est appelée Pose de canne à sucre .

8 - Pose de chaise maladroite - Utkatasana

Ben Goldstein

1. De Ardha Chandrasana, laissez tomber le pied gauche à côté de votre pied droit.

2. Amenez les deux bras vers le haut et pliez les genoux, en entrant dans la Pose de la chaise maladroite .

Tenez 5 respirations.

9 - Pose d'aigle - Garudasana

Ben Goldstein

1. De la chaise maladroite, déplacez votre poids dans votre jambe droite.

2. Soulevez le pied gauche du sol, puis enveloppez la jambe gauche autour de la droite. Accrochez vos orteils gauches sur votre mollet droit, si possible.

3. Prenez vos bras sur les côtés et envelopper le bras gauche sur la droite, en rassemblant les paumes.

Équilibre dans Eagle Pose pour 3-5 respirations.

4. Déballez les bras et les jambes, ramenez vos paumes sur le sol et sautez ou reculez vers le chien vers le bas.

Reste ici cinq respirations avant de répéter les quatre poses précédentes sur le côté gauche.

Variation du défi: À chaque expiration, amenez vos coudes sur vos genoux. À chaque inspiration, revenez à votre position de départ.

10 - Pose de bateau - Navasana

Ben Goldstein

1. Venez vous asseoir sur votre tapis.

2. Amenez les jambes droites jusqu'à un angle de 45 degrés, en entrant dans la Pose du Bateau . Le torse va naturellement retomber, mais ne laissez pas la colonne vertébrale s'effondrer.

3. Faites une forme de "V" avec le corps.

4. Sortez les bras en ligne droite avec les épaules.

Variation des débutants: Pliez les genoux, en mettant vos tibias parallèles au sol. C'est ce qu'on appelle Half Boat. Si cela est difficile à maintenir, vous pouvez vous accrocher à l'arrière de vos cuisses.

Variation de défi: Une fois que vous avez établi la pose, relâchez les jambes et le torse simultanément vers le sol et planez là. Revenez dans la pose comme un sit-up. Faites cela autant de fois que vous le pouvez.

Venez vous allonger sur le dos pour un repos bien mérité!