Les cours de yoga se terminent souvent par une série d'étirements de hanches assis. Prenez le temps de vous concentrer sur cette zone à la fin de votre séance d'entraînement pour profiter de la chaleur que vous avez accumulée avec les postures debout. Les muscles autour des hanches ont tendance à être une zone d'étanchéité où la tension est stockée. Travailler avec des muscles réchauffés vous permet d'aller plus loin et de libérer plus. Les poses assises agissent comme votre refroidissement, vous faisant passer à la relaxation finale .
Les poses dans cette série sont souvent appelées ouvreurs de hanches , mais c'est un peu un abus de langage. Les 5 poses suivantes étirent les cuisses interne et externe, les ischio-jambiers, les piriformes, et le groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles deviennent tendus lorsque vous passez beaucoup de temps assis sur des chaises. Les étirer peut aider à soulager et prévenir les maux de dos et la sciatique .
Dans tous les virages en avant, assurez-vous que vous vous déplacez de votre bassin. Imaginez le bassin comme un bol d'eau. Lorsque vous pliez vers l'avant, les conseils d'eau sur l'avant du bol.
Si la zone autour de vos hanches est étroite, il est utile d'avoir une couverture et des blocs de yoga à portée de main. Si vous n'avez pas ces accessoires, vous pouvez utiliser des articles ménagers à la place.
Pose du cordonnier - Baddha Konasana
1. Commencer cette séquence assis dans la pose de cordonnier - baddha konasana .
2. Asseyez-vous sur une couverture ou un bloc si cela est plus confortable. Vous pouvez également placer des blocs sous vos genoux pour les soutenir s'ils sont très loin du sol.
3. Asseyez-vous en position verticale pendant environ cinq respirations. Puis charnière à vos hanches pour entrer dans un virage vers l'avant si possible. Restez dans le virage vers l'avant pour un nombre égal de respirations.
Genou à la pose de la cheville - Agnistambhasana
1. De Baddha Konasana, croisez votre cheville droite à votre genou gauche pour vous mettre en genou à la pose de la cheville avec la jambe droite sur le dessus. Le genou droit est directement sur la cheville gauche.
2. Assurez-vous de garder les tibias parallèles à l'avant du tapis et vos chevilles fléchies. Vous pouvez glisser une couverture sous votre genou droit s'il y a un grand espace entre le genou et la cheville.
3. Prenez cinq grandes respirations. Si la pose est intense, restez où vous êtes. Si vous en voulez un peu plus, entrez dans un virage en avant sur vos jambes pendant cinq respirations.
4. Redressez vos jambes dans la pose du personnel - dandasana et secouez les jambes.
5. Répétez la pose avec la jambe gauche sur le dessus.
Pose de visage de vache - Gomukhasana
1. Faites glisser votre genou droit sur le dessus de votre genou gauche pour la pose du visage de vache . Vos pieds seront à l'extérieur de vos cuisses. Vous pouvez avancer sur les mains et les genoux pour vous aider à vous mettre dans la bonne position.
2. Puisque nous nous concentrons sur les hanches ici, la position du bras est le choix de Yogi . Vous pouvez prendre la position traditionnelle de bras, prendre une position de prière ayez votre coeur ou apportez vos mains à l'étage.
3. Prenez cinq respirations dans une position verticale. Ensuite, entrez dans un virage vers l'avant pour cinq respirations si possible.
4. Répétez la pose avec la jambe gauche sur le dessus.
Tête à la pose de genou - Janu Sirsasana
1. Retournez à la pose du cordonnier.
2. En gardant la jambe gauche dans l'aine, étendez la jambe droite devant vous.
3. Flexifiez votre pied droit fortement. Inspirez votre colonne vertébrale longtemps et vers l'avant sur votre jambe droite pour entrer dans janu sirsasana .
4. Si vous pouvez atteindre votre pied droit, tenez-le avec vos mains. Si vous ne pouvez pas simplement garder votre tibia.
5. Allonger votre colonne vertébrale sur votre inspiration et approfondir votre coude vers l'avant sur votre expiration pour cinq respirations.
6. Revenez à travers la pose du cordonnier et puis étendez la jambe gauche pour faire janu sirsasana de l'autre côté.
Chevauchée à jambes larges - Upavistha Konasana
1. Séparez vos jambes dans une position large.
2. Fléchir les deux pieds et engager fermement les deux jambes, en entrant dans upavistha konasana.
3. Pliez vers l'avant au centre, étendant la colonne vertébrale sur vos inspirations et approfondissant la pose sur vos exhales.