Réponses aux questions des coureurs débutants
Vous avez peut-être voulu commencer à courir pendant un moment maintenant, mais vous aviez plusieurs peurs ou inquiétudes qui vous retenaient. Que dois-je porter? Comment respirer? Et si je dois aller aux toilettes?
Cette liste de 17 questions fréquemment posées répondra à vos préoccupations et vous aidera à vous sentir plus confiant et prêt à commencer à courir.
1 - Que devrais-je porter en cours d'exécution?
Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer à courir est une bonne paire de chaussures de course. Ce n'est pas une bonne idée de sortir ces vieilles chaussures de tennis à l'arrière de votre garde-robe et de supposer que vous pouvez courir dedans. Vous avez besoin de chaussures conçues pour courir, qui s'adaptent bien et qui correspondent à votre type de pied et à votre style de course .
Les femmes doivent également s'assurer qu'elles portent un bon soutien-gorge de sport . Le soutien-gorge de sport devrait vous convenir correctement et ne pas être trop étiré.
Que vous couriez par temps froid ou chaud, vous devez vous assurer que vous portez les vêtements appropriés pour le confort et la sécurité. Obtenez des conseils sur la façon de s'habiller pour n'importe quel climat:
- Comment s'habiller pour le temps froid en cours d'exécution
- Comment s'habiller pour le temps chaud en cours d'exécution
Regarde aussi:
7 essentiels pour les coureurs
2 - Puis-je marcher pendant mes courses?
Bien sûr, vous pouvez marcher pendant vos courses! Certaines personnes qui commencent juste à courir supposent que la marche «abandonne» ou triche. Mais prendre des pauses de marche est en fait une stratégie intelligente pour construire votre endurance et améliorer votre course. Même après avoir couru pendant un certain temps, certains coureurs utilisent encore une stratégie de course / marche , en particulier pour les longues courses ou les courses. Il n'y a pas de honte à marcher!
Regarde aussi:
- Conseils pour vos pauses à pied
- Comment mesurer vos intervalles de marche
- Puis-je marcher pendant une course?
3 - Comment dois-je respirer en courant?
C'est une excellente question, car beaucoup de gens ont des idées fausses sur la façon de respirer lors de la course. Vous devriez respirer par la bouche et le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour continuer à bouger et votre nez ne peut tout simplement pas en fournir assez.
Assurez-vous de respirer davantage de votre diaphragme, ou de votre ventre, et non de votre poitrine - c'est trop peu profond. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d'air, ce qui peut également aider à prévenir les points latéraux .
Vous devriez expirer par la bouche et essayer de vous concentrer sur l'expiration complète, ce qui enlèvera plus de dioxyde de carbone et vous aidera à inhaler plus profondément.
Regarde aussi:
Pourquoi est-ce que je me sens comme si je n'avais plus de souffle quand je courais?
4 - Comment puis-je ne pas me sentir conscient de moi-même en courant?
Il est courant d'être nerveux au sujet de ce que les autres coureurs ou les gens qui conduisent pensent en vous dépassant. Mais essayez de ne pas vous préoccuper de ce que les autres pensent! En tant que coureur, vous méritez le respect des autres coureurs. Rappelez-vous que tous les coureurs étaient nouveaux dans le sport à un moment donné, de sorte qu'ils peuvent tous se rapporter aux luttes auxquelles font face les débutants.
Si vous vous inquiétez de ce que pensent les non-coureurs, essayez de ne pas trop vous accrocher à ça. Rappelez-vous simplement tous les grands avantages que vous obtenez de la course et ils manquent sur. Soyez fier de faire quelque chose de bien pour votre santé physique et mentale.
Vous pourriez aussi vous sentir moins gêné si vous demandez à un ami ou à un membre de votre famille de venir avec vous. Un bonus supplémentaire est que vous pouvez rester motivé pour courir.
Comme toute autre chose, la première fois est généralement la plus difficile. Une fois que vous avez couru en public à quelques reprises, vous vous sentirez beaucoup plus à l'aise et serez moins préoccupé par les autres qui vous regardent.
Regarde aussi:
5 - Comment me débarrasser d'un point latéral?
Un point de côté, ou une douleur aiguë sur le bord inférieur de la cage thoracique, peut être un énorme désagrément pour les coureurs. Pour vous en débarrasser, essayez de pousser doucement vos doigts dans la zone où vous ressentez le point - cela devrait aider à soulager une partie de la douleur. Ensuite, pour vous débarrasser du point latéral, essayez de modifier votre respiration. Prenez une profonde inspiration aussi vite que possible pour forcer votre diaphragme vers le bas. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez de force à travers les lèvres pincées.
Si vous obtenez une crampe au milieu d'une course, vous pouvez essayer de changer votre respiration / striding. Si vous expirez toujours quand votre pied droit frappe le sol, essayez d'expirer avec le pied gauche.
Si tout le reste échoue, vous devrez peut-être arrêter et marcher rapidement pendant quelques secondes tout en vous concentrant sur la respiration profonde. Continuez à courir après le point disparaît.
Obtenez des conseils sur la façon d'éviter les points latéraux en premier lieu.
Regarde aussi:
Est-ce que l'eau potable pendant les courses cause des crampes?
6 - À quelle vitesse devrais-je courir?
Beaucoup de coureurs, en particulier les débutants, sont curieux de savoir à quel rythme ils devraient courir. La plupart des courses quotidiennes devraient être faites à un rythme "facile". Mais quel rythme qualifie de "facile"? Eh bien, le rythme actuel est différent pour tout le monde. Le moyen le meilleur et le plus simple pour le déterminer est de courir assez lentement pour pouvoir poursuivre une conversation. Si vous courez avec quelqu'un, cela signifie que vous devriez être en mesure de parler en phrases complètes, et pas seulement donner des réponses «oui» ou «non». Si vous courez seul, vous devriez être en mesure de chanter "Happy Birthday" sans haletant pour l'air. Pour certains nouveaux coureurs, un rythme conversationnel peut signifier faire une combinaison course / marche .
Donc, ne vous inquiétez pas de votre rythme par mile - si vous pouvez passer le "test de conversation", vous courez à la bonne vitesse.
Regarde aussi:
7 conseils de course clés pour les débutants
7 - Devrais-je manger avant une course?
Ce n'est pas une bonne idée de courir immédiatement après avoir mangé, car cela peut entraîner des crampes ou des points de suture . Mais courir sur un estomac vide peut vous faire manquer d'énergie. Votre meilleur pari est de manger une collation ou un repas léger environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir.
Choisissez quelque chose de haut dans les hydrates de carbone et abaissez dans la graisse, la fibre, et la protéine. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; dinde et fromage sur du pain de blé entier; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale .
Si vous avez eu des problèmes digestifs et que vous vous arrêtez d'utiliser la salle de bain pendant vos courses, voici quelques suggestions pour les meilleurs aliments pré-run et conseils sur lesquels éviter.
Regarde aussi:
- Que faire si je n'ai pas le temps de manger avant de courir?
- Snacks santé pour les coureurs
- 5 règles de l'alimentation intelligente pour les coureurs
- Les meilleurs et les pires aliments pré-emballés
8 - Devrais-je essayer d'améliorer ma distance ou ma vitesse?
En tant que nouveau coureur, il vaut mieux commencer par essayer d'augmenter la distance (ou le temps, si vous préférez mesurer par le temps) de vos courses. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre vitesse s'améliorera également.
Ne vous précipitez pas dans la formation de vitesse formelle, comme les entraînements par intervalles, pour l'instant. Faire trop de course à une intensité trop élevée est un moyen facile de se blesser. Après avoir couru pendant environ deux mois et avoir une bonne base, vous pouvez commencer par ajouter des foulées dans l'une de vos courses hebdomadaires. Vous pouvez également essayer de prendre le rythme vers la fin de l'une de vos courses. Attendez jusqu'à ce que vous ayez fonctionné pendant 3-4 mois avant de commencer à ajouter des courses de tempo, des courses de fartlek ou des entraînements par intervalles.
Regarde aussi:
9 - Quand la course devient-elle plus facile?
C'est une question très courante parmi les nouveaux coureurs et il n'y a pas une seule réponse qui convient à tout le monde puisque les coureurs débutants ont parfois des difficultés pour des raisons différentes. Beaucoup de nouveaux coureurs pourraient que le point tournant est quand ils peuvent courir continuellement pendant 30 minutes. À ce moment-là, ils commencent à se sentir plus à l'aise et confiants. Donc, il faut un peu de patience pour améliorer votre condition physique et arriver à un point où la course est plus facile. Continuez à travailler pour augmenter votre distance petit à petit - cela devient plus facile.
Regarde aussi:
- Conseils pour rester motivé à courir
- Comment éviter l'épuisement professionnel
- Conseils pour courir plus loin
10 - Devrais-je courir tous les jours?
La plupart des coureurs ont besoin d'au moins un, voire deux jours de repos par semaine. La recherche a montré que prendre au moins un jour de congé par semaine réduit la fréquence des blessures dues au surmenage. Si vous prenez au moins un jour de congé, votre corps aura une chance de récupérer et de se réparer. Vous constaterez que vous vous sentirez mieux pendant vos courses.
Les meilleurs jours pour le repos dépendront du type de coureur que vous êtes et si vous vous entraînez pour un événement spécifique. Si vous avez tendance à courir beaucoup de kilomètres le week-end, lundi peut être une bonne journée de repos pour vous. Si vous vous entraînez pour un marathon et que vous faites vos longues courses le samedi, vous voudrez peut-être vous reposer le vendredi, alors vous avez des jambes fraîches pour votre longévité.
Les coureurs débutants peuvent vouloir commencer à courir tous les deux jours, pour se donner un temps de récupération suffisant tout en continuant à courir.
Regarde aussi:
7 étapes clés de la prévention des blessures
11 - Comment puis-je trouver les bonnes chaussures de course pour moi?
Choisir les bonnes chaussures de course est l'une des décisions les plus importantes que vous prendrez en tant que coureur. Le port de chaussures de course correctes pour votre type de pied et votre allure de course vous aidera à rester confortable et à ne pas vous blesser. Votre meilleur pari est de trouver un magasin spécialisé en cours d'exécution et d'avoir un des vendeurs mesurer votre pied, évaluer votre démarche et recommander les bonnes chaussures de course pour vous.
Regarde aussi:
- Comment trouver un magasin spécialisé
- Comment faire vos chaussures de course durent plus longtemps
- Devrais-je porter différentes chaussures lorsque je cours sur le tapis de course?
12 - Comment puis-je éviter d'avoir à utiliser la salle de bain pendant la course?
Si vous vous arrêtez à faire pipi pendant vos longues courses, vous buvez probablement trop avant votre course. Vous devriez boire de 16 à 24 oz de liquide (non caféiné) 1 heure avant votre entraînement ou votre course. Arrêtez de boire après cela, et continuez à vider votre vessie. Buvez encore 4 à 8 oz de liquide environ 10 minutes avant de commencer à courir, de sorte que vous êtes hydraté quand vous commencez. Pour remplacer les fluides en cours d'exécution, vous devriez boire environ 6 à 8 onces de liquides toutes les 20 minutes. Si vous hydratez correctement comme ceci, vous ne devriez pas devoir arrêter pour faire pipi.
Si vous continuez à ressentir le besoin d'uriner ou avez des problèmes avec une vessie qui fuit, parlez-en à votre professionnel de la santé.
Si votre problème est que vous avez parfois la diarrhée pendant les courses (très fréquent, en particulier chez les nouveaux coureurs), voici quelques conseils pour éviter les trots de coureur .
Regarde aussi:
13 - Où dois-je courir?
Une des grandes choses à propos de la course à pied est que c'est très pratique - dans de nombreux cas, vous pouvez simplement vous diriger vers votre porte d'entrée et courir.
Si vous prévoyez courir sur les routes ou les trottoirs locaux, assurez-vous de chercher les routes qui ont un trafic minimal et une large épaule (ou des trottoirs). Et assurez-vous de suivre les précautions de sécurité pour courir à l'extérieur .
Lorsque vous courez sur les routes, vous pouvez utiliser un site tel que MapMyRun.com pour tracer votre itinéraire et le mesurer. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant votre odomètre de voiture.
Si vous préférez ne pas courir sur les routes, vous voudrez peut-être vous diriger vers un parc local, une piste cyclable ou un sentier. Une autre option pratique est la piste à votre école secondaire locale. La plupart des pistes des écoles secondaires sont ouvertes au public, et elles sont aussi plus douces que l'asphalte et le béton. La plupart des pistes sont à 400 mètres (environ ¼ de mile), il est donc facile de garder une trace de votre distance lorsque vous courez dessus.
Regarde aussi:
- Quelles sont les meilleures surfaces pour courir?
- Conseils pour Trail Running
- Que faire si je rencontre un chien en fuite?
- Conseils pour la course sur piste
14 - Puis-je exécuter un 5K?
Courir une course de 5 km est certainement un objectif raisonnable pour les coureurs débutants et l'entraînement pour une course va certainement vous aider à rester motivé pour continuer à courir. Même quelqu'un qui est assez inactif (en supposant qu'il a été autorisé à courir ) peut être prêt à courir ou courir / marcher un 5K avec trois mois de formation.
Suivre un programme d'entraînement vous aidera à vous préparer en toute sécurité pour la course et vous garder sur la bonne voie. Au fur et à mesure que vous poursuivrez votre entraînement, votre condition physique et votre confiance s'amélioreront et vous vous sentirez mieux préparé pour votre course. Voici quelques horaires de formation 5K pour les coureurs débutants:
Programme de formation 5K pour les débutants : Ce programme de formation de huit semaines est conçu pour les coureurs débutants qui veulent courir continuellement jusqu'à la ligne d'arrivée d'une course de 5 km.
Horaire d'entraînement 5K Run / Walk : Ce programme d'entraînement de 8 semaines est conçu pour ceux qui peuvent courir pendant cinq minutes à la fois et qui veulent se préparer à courir pendant toute la course 5K.
Entraînez-vous pour un 5K en un mois : Ce programme d'entraînement de quatre semaines est conçu pour les débutants / marcheurs qui veulent construire jusqu'à 5K en un mois.
- Comment trouver des courses locales
- Conseils pour votre premier 5K
- 8 questions fréquemment posées à propos de 5K Racing
15 - Puis-je boire du café avant de courir le matin?
Certaines personnes boivent du café avant de courir et n'ont jamais eu de problèmes, mais d'autres éprouvent des problèmes gastro-intestinaux . Si vous pouvez le tolérer et avez vraiment besoin de café pour vous y rendre le matin, alors continuez à en profiter avant vos courses. Vous remarquerez peut-être même un peu de peps dans votre démarche puisque la caféine pré-run a été démontrée pour améliorer la performance et l'endurance. Cependant, si vous faites une course de 10K risque d'événements cardiaques pendant la course.
Gardez aussi à l'esprit que le café est un diurétique léger (il faut uriner), ce n'est donc pas la même chose que de l'hydrater à l'eau pure. Si vous voulez une tasse de café pré-run, buvez-la suffisamment tôt pour avoir le temps d'utiliser la salle de bain, afin d'éviter d'avoir à vous arrêter pendant votre course.
Regarde aussi:
16 - Puis-je courir avec un rhume?
Lorsque vous décidez si vous devez courir avec un rhume, utilisez la règle ci-dessus / ci-dessous la nuque. Si vos symptômes sont au-dessus du cou (nez qui coule, éternuements, mal de gorge) alors, oui, vous pouvez courir. Il suffit de le prendre facilement et de ne pas faire d'exercices intenses. Si des symptômes tels que des vertiges, des nausées ou une transpiration abondante se produisent, vous devez arrêter de courir.
Si vos symptômes sont sous le cou (congestion thoracique, toux intense, vomissements, diarrhée), laissez votre maladie suivre son cours avant de recommencer à courir. Courir dans ces conditions augmente la déshydratation et peut causer des problèmes plus graves. Vous ne devriez jamais courir si vous avez une forte fièvre. Et si votre médecin vous conseille de ne pas courir, suivez son conseil.
Enlevez les prochains jours jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Et, ne vous inquiétez pas, vous ne perdrez pas beaucoup de forme physique. Vous serez de retour là où vous vous étiez arrêté après quelques runs.
Si vous souffrez d'une maladie qui vous empêche de courir pendant deux semaines ou plus, découvrez ce que vous devez faire lorsque vous faites une pause .
Regarde aussi:
- Conseils pour courir avec des allergies saisonnières
- Pourquoi mon nez fonctionne-t-il toujours pendant les périodes de temps froid?
- Comment les coureurs peuvent éviter d'être malade
17 - Comment savoir à quel point je cours?
Lorsque vous roulez sur des routes, vous pouvez utiliser des programmes de mesure d'itinéraire tels que MapMyRun pour tracer votre itinéraire et le mesurer. Le site MapMyRun a également sauvé des itinéraires d'autres coureurs dans votre région, ainsi vous pouvez les parcourir et trouver de nouveaux itinéraires. Ou, vous pouvez toujours conduire votre itinéraire dans votre voiture et mesurer le kilométrage en utilisant l'odomètre de votre voiture.
Si vous courez parfois sur une piste (à votre lycée local, par exemple), il est facile de mesurer votre distance là-bas. La plupart des pistes sont à 400 mètres (environ 1/4 de mile), donc quatre tours seraient d'environ un mile.
Si vous continuez à courir à l'extérieur, vous pouvez décider d'investir dans une montre-bracelet avec GPS, comme le Garmin Forerunner. Vous serez également en mesure de suivre votre rythme, ainsi que d'autres données d'exploitation utiles.
Regarde aussi: