Améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez
Les shakes protéinés demeurent l'un des suppléments de santé les plus populaires chez les adultes actifs, les athlètes et les bodybuilders. Beaucoup d'Américains croient qu'ils peuvent aider avec la perte de poids, la construction de muscle, et l'amélioration de santé. Ils sont devenus une boisson de petit-déjeuner pratique et souvent consommés après un dur entraînement pour la réparation musculaire.
Le régime américain peut facilement répondre aux besoins en protéines sans inclure les boissons protéinées, mais nous vivons dans une société qui croit que plus c'est mieux.
Certaines conditions médicales peuvent nécessiter une supplémentation en protéines, mais cela ne représente qu'un faible pourcentage. Le calcul des besoins individuels en protéines est recommandé pour une santé et une condition physique optimales.
Si vous allez boire des boissons protéinées, il est logique de les consommer lorsqu'elles peuvent offrir les meilleurs avantages potentiels. La supplémentation en protéines post-entraînement a été considérée comme la méthode la plus courante et la meilleure pour ravitailler et optimiser la croissance musculaire. Cependant, la recherche actuelle indique boire un shake de protéine avant que le lit puisse fournir des avantages de santé augmentés.
Effets sur la perte de poids
Avoir une boisson protéinée avant le coucher pourrait favoriser la perte de poids, mais l'apport calorique total devrait être considéré. Votre corps voit la nourriture comme des calories et manger au-dessus de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement peut mener au gain de poids. Cela signifie que la façon dont vous ajoutez des boissons protéinées est importante.
Ajuster votre apport calorique quotidien peut être nécessaire puisque les boissons protéinées ajouteront des calories à votre total quotidien normal.
Cela vous permettrait d'inclure la supplémentation en protéines dans le but de perdre du poids .
Si vous êtes sur la bonne voie avec votre apport calorique, y compris un shake protéiné, boire le soir pourrait avoir des avantages. Protéine est montré pour stimuler votre métabolisme et stimuler la croissance musculaire. Augmenter votre métabolisme accélère le taux que vous brûlez des calories et est montré pour aider à la perte de poids.
Il semble que la quantité de protéines consommée la nuit peut faire la différence. Des études récentes suggèrent de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher afin de stimuler au mieux les taux de synthèse (croissance) des protéines musculaires pendant le sommeil. C'est beaucoup de protéines et de calories potentiellement ajoutées.
Boire 40 grammes de protéines la nuit équivaut à 160 calories (4 calories par gramme de protéines) si mélangé avec de l'eau. Les boissons protéinées mélangées avec des fruits, du beurre de noix et du lait pourraient facilement équivaloir à 300 calories ou plus.
Si vous consommez 1800 calories par jour, par exemple, soustraire entre 160 et 300 calories de ce total peut être nécessaire si vous envisagez de boire un shake protéiné avant de vous coucher. Cela vous permettra de rester sur la bonne voie avec l'apport calorique quotidien tout en favorisant la perte de poids et la croissance musculaire.
Selon Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, porte-parole national des médias de l'Académie de nutrition et de diététique, consommer un shake protéiné la nuit pourrait avoir un effet positif sur les athlètes selon une petite étude publiée dans le British Journal of Nutrition .
Malheureusement, cette étude est très petite avec 11 participants et les résultats ne peuvent être comparés à la population générale. Les jeunes hommes en bonne santé ont des besoins énergétiques plus élevés que la population générale et l'ajout d'un mélange protéiné de 140-150 calories en plus d'un repas pour la personne moyenne pourrait entraîner un gain de poids, selon Majumdar.
Les shakes protéinés sont bénéfiques pour les personnes qui tentent de perdre du poids lorsqu'elles sont utilisées comme substituts de repas, mais pas nécessairement la nuit. Ils aident à contrôler la portion du repas et sont pratiques et peuvent même aider les personnes à éviter de sauter un repas.
Majumdar recommande à quelqu'un de boire un shake protéiné avant de se coucher dans le cas où ils n'auraient pas dîné ou trouveraient qu'ils ont faim après le dîner. L'utilisation d'un shake à la place d'un autre type de repas ou de collation dans cette situation peut aider à prévenir le pâturage ou l'excès de nourriture avant le coucher.
Bien que les boissons protéinées puissent aider à perdre du poids , l'essentiel est de surveiller votre apport calorique total si vous prévoyez de les consommer avant de vous coucher.
Effets sur la croissance musculaire
La consommation de protéines est essentielle pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la croissance . Effectuer des exercices difficiles peut nécessiter encore plus de protéines dans votre alimentation. Boire des boissons protéinées reste un moyen populaire pour les adultes actifs et les athlètes d'obtenir leurs protéines et faire le plein de muscles après l'exercice.
Consommer des protéines aide à garder votre corps dans l'équilibre des protéines musculaires. La protéine contient des acides aminés essentiels importants pour ce processus. Lorsque votre corps manque d'acides aminés provenant de périodes de non-manger ou de stress oxydatif causé par l'exercice, cela provoque un changement négatif. Boire un shake protéiné peut aider votre corps à retrouver un équilibre positif nécessaire à une croissance musculaire optimale.
Le corps est dans un cycle constant d'appauvrissement en acides aminés et d'alimentation et dépend de la disponibilité des nutriments pour rester en équilibre. Cela signifie que c'est à vous de consommer la bonne quantité de protéines pour maintenir un environnement équilibré pour la construction musculaire.
Melissa Majumdar, experte en nutrition, indique que la prise de suppléments protéiques est une façon pour les personnes actives de répondre aux besoins en énergie et en protéines. Si un athlète ne consomme pas assez d'énergie pour la journée, la croissance musculaire et la réparation ne se produiront pas et le corps décomposera les tissus musculaires comme carburant. Consommer 30 grammes supplémentaires de protéines ou de glucides est utile pour éviter cet état catabolique.
Les shakes de post-entraînement sont monnaie courante pour maintenir un équilibre positif des protéines musculaires et se révéler utiles. Majumdar suggère que les sources de protéines peuvent aussi provenir de la nourriture plutôt que de la supplémentation. Par exemple, 30 grammes de protéines peuvent également être un morceau de poulet ou de poisson de quatre onces, 1,5 tasse de fromage cottage ou une portion de 10 onces de yogourt grec.
Composition recommandée
Selon Majumdar, les athlètes qui ont de la difficulté à manger des aliments solides après un entraînement peuvent bénéficier d'un supplément liquide, surtout si celui-ci tombe la nuit. Si un entraînement long ou difficile change l'appétit de l'athlète, boire un supplément liquide aiderait à la récupération, surtout par rapport à ne pas manger.
Majumdar recommande un supplément équilibré dans un ratio de 4: 1 de glucides et de protéines. Les shakes protéinés diffèrent beaucoup dans la composition des macronutriments et doivent être choisis en fonction des besoins d'un individu. Quelqu'un essayant de prendre du poids cherchera un shake plus calorique, un athlète peut chercher un shake plus mid-calorie avec un équilibre de glucides et de protéines, et quelqu'un qui essaie de perdre du poids peut vouloir un shake de protéine de sucre.
Il est souvent bénéfique pour les athlètes d'utiliser une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone pour la récupération, la réplétion du glycogène et la réparation. La protéine est utilisée pour la réparation musculaire et le glucide est utilisé pour restaurer le glycogène , de sorte qu'ils travaillent ensemble. Cette combinaison de macronutriments est généralement plus satisfaisante.
Majumdar suggère que les aliments solides peuvent souvent être plus rassasiants qu'un complément liquide parce qu'ils digèrent plus lentement. En outre, l'ajout de sources de fibres supplémentaires telles que les fruits, les légumes et / ou les haricots peut être satisfaisant et la digestion lente encore plus.
Recherche sur les effets positifs
Plusieurs études indiquent un avantage positif à consommer des suppléments de protéines avant le coucher, en particulier pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. Certains athlètes ont adopté une stratégie nutritionnelle consistant à consommer une boisson protéinée avant le coucher pour aider à prévenir la dégradation musculaire.
Une étude a examiné comment les protéines consommées avant le coucher sont mieux absorbées chez les hommes plus âgés qui font de l'exercice la nuit. Les participants comprenaient 23 hommes plus âgés et en bonne santé qui faisaient de l'exercice la nuit et consommaient plus tard 40 grammes de protéines avant de se coucher. La synthèse des protéines musculaires (croissance) a été augmentée et plus d'acides aminés alimentaires ont été signalés dans le tissu musculaire. Il a été suggéré que l'ingestion de protéines alimentaires avant le sommeil pourrait être utilisée comme stratégie nutritionnelle pour compenser la résistance anabolique.
D'autres recherches ont examiné comment l'ingestion de protéines avant le sommeil peut augmenter la croissance musculaire chez les hommes âgés en bonne santé. La perte de la masse musculaire squelettique avec le vieillissement a été attribuée à la réponse anabolique émoussée à l'apport en protéines. Les participants à l'étude ont inclus 48 hommes en bonne santé, plus âgés qui ont consommé soit 40 grammes de protéines, 20 grammes de protéines, ou un placebo avant de se coucher. Les hommes prenant 40 grammes de protéines ont montré les meilleurs résultats de l'augmentation des taux de synthèse des protéines musculaires et des acides aminés. Ces résultats fournissent la base scientifique pour une nouvelle stratégie nutritionnelle pour soutenir la préservation de la masse musculaire dans le vieillissement et la maladie.
Une autre étude a évalué comment l'ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération au lendemain. Les participants comprenaient 16 jeunes hommes en bonne santé qui ont effectué une seule séance d'exercices de résistance le soir. Les hommes ont consommé soit 40g de protéines ou un placebo avant d'aller au lit. Il a été démontré que la protéine était efficacement digérée, absorbée et augmentait les taux de synthèse des protéines corporelles par rapport au placebo. Les résultats ont également indiqué un équilibre protéique positif essentiel pour la croissance musculaire.
La recherche publiée dans le Journal of Nutrition a évalué l'impact de la supplémentation en protéines alimentaires avant le sommeil sur la masse musculaire et les gains de force au cours de la formation d'exercices de résistance. Les participants comprenaient 44 jeunes hommes en bonne santé qui ont suivi un entraînement de résistance trois fois par semaine pendant une période de 12 semaines. Les volontaires ont consommé un supplément de boisson contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides ou un placebo avant le coucher. Le groupe protéique a montré une supplémentation avant le coucher a effectivement augmenté les gains de masse musculaire et de force mieux que ceux qui prenaient un placebo.
D'autres recherches ont montré que la consommation de protéines avant le coucher peut améliorer les muscles squelettiques après un exercice de résistance. L'étude a suggéré qu'au moins 40 grammes de protéines alimentaires devraient être consommés avant le sommeil pour provoquer une forte stimulation des taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit. Les résultats de la recherche ont indiqué que la supplémentation en protéines avant le sommeil constituait une stratégie nutritionnelle efficace pour augmenter davantage les gains de masse et de force musculaires.
Effets sur la performance
Consommer une boisson protéinée la nuit peut améliorer la performance athlétique. La recherche consiste à trouver des moyens de réguler le métabolisme des protéines musculaires pendant le sommeil en consommant des protéines avant de se coucher. Selon des études, la supplémentation en protéines avant le sommeil améliore encore la croissance musculaire et la force. Les résultats ont également indiqué une amélioration de la réponse adaptative du muscle squelettique à l'entraînement physique . Les résultats cliniques suivants ont été rapportés:
- Amélioration du reconditionnement musculaire du jour au lendemain
- Force améliorée pendant les entraînements
- Augmentation de la masse maigre
- Possibilité de faire de l'exercice plus longtemps
- Adaptation musculaire améliorée à l'entraînement physique
Effets sur le sommeil
Boire une boisson protéinée avant le coucher peut perturber votre sommeil en fonction du type de protéine. La dernière chose dont vous avez besoin est une poussée d'énergie à partir de sucres simples inclus dans un supplément de protéines liquides. En outre, cela pourrait conduire à un gain de poids et à l'augmentation des réserves de graisse.
La plupart de la recherche avec des résultats positifs pour la consommation de protéines avant le lit utilisé une protéine lentement digérée. Consommer la bonne source de protéines a stimulé la synthèse des protéines musculaires sans nuire au cycle de sommeil des participants à la recherche.
Types à boire
Les sources de protéines diffèrent dans la façon dont elles stimulent la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que le type de protéine consommée avant le coucher est important pour de meilleurs résultats. La plupart des recherches ont utilisé des protéines de caséine pour les participants. La caséine est une source de protéines lentement digérée permettant une libération lente et une augmentation des acides aminés tout au long de la nuit.
La protéine de lactosérum est une protéine digérée plus rapidement, mais elle a montré qu'elle stimule mieux les taux de synthèse des protéines musculaires, mais pendant une période plus courte que la caséine. C'est pourquoi la protéine de lactosérum est utilisée le plus souvent après l'entraînement ou avant le sommeil.
La recherche indique également qu'une variété de sources de protéines animales de haute qualité peut également augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Certaines personnes préfèrent manger leur protéine et c'est bien d'avoir l'option des deux. Les éléments suivants sont considérés comme des sources de protéines animales de qualité:
- Oeufs cuits
- Lait faible en gras
- Yogurt faible en graisses
- Poitrine de poulet
- Steak maigre
Un mot de
Il y a suffisamment de preuves pour soutenir l'importance de l'apport en protéines pour la croissance musculaire. Honnêtement, la plupart d'entre nous satisfaisons nos besoins quotidiens grâce à l'alimentation. Boire un supplément de protéines la nuit peut être utile pour favoriser la perte de poids si les calories totales sont prises en considération. L'utilisation de protéines comme stratégie nutritionnelle pour augmenter la croissance musculaire et la force pourrait être bénéfique avec le bon type de source de protéines. Il y a aussi la possibilité de manger vos protéines avant de se coucher avec des sources de protéines animales de qualité. Quoi que vous décidiez à propos des boissons protéinées reste un choix personnel, mais il est important de compléter intelligent si vous les utilisez avant de se coucher.
> Sources:
Holwerda AM et al., L'activité physique réalisée dans la soirée augmente la réponse synthétique de protéines musculaires pendant la nuit à l'ingestion de protéines présumées chez les hommes âgés, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit chez les hommes âgés en bonne santé: un essai contrôlé randomisé, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., L'ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération après l'exercice, la médecine et la science dans les sports et l'exercice , 2012
> Snijders T, et al., L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force au cours de la formation d'exercices de type résistance prolongée chez les jeunes hommes en bonne santé, The Journal of Nutrition , 2015
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> Trommelen J, van Loon LJC, l'ingestion de protéines de pré-sommeil pour améliorer la réponse adaptative de muscle squelettique à la formation d'exercice, Nutrients , 2016