La zone d'exercice aérobie est l'intensité à laquelle votre corps utilise son système de métabolisme aérobie pour produire de l'énergie à partir de matières grasses et de glycogène. Il enjambe la division entre l'exercice d'intensité modérée et vigoureuse. En général, vous devez utiliser continuellement vos principaux groupes musculaires, en particulier les jambes, pour amener la fréquence cardiaque dans cette zone. Les activités aérobiques comprennent la course, la marche rapide , le cyclisme, la natation et l'aviron.
- Dans les systèmes qui utilisent cinq zones de fréquence cardiaque , la zone aérobie est la zone 3, de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une fréquence cardiaque où vous pouvez soutenir l'effort pendant une longue période et obtenir les avantages d'améliorer votre endurance cardiovasculaire.
- Une définition plus large de la zone aérobie est de 40% à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette large gamme, vous utilisez le métabolisme aérobie pendant l'exercice et le corps n'a pas à passer au métabolisme anaérobie . Pour l'exercice cardio, vous voulez être dans cette zone étendue.
Ce qu'il ressent
Pour être considéré comme aérobie, vous faites un effort musculaire soutenu pendant 10 minutes ou plus. Vous respirez plus fort que la normale pour absorber l'oxygène nécessaire au métabolisme aérobie, mais vous n'êtes pas complètement essoufflé.
- La zone aérobie est au sommet de la zone d'exercice d' intensité modérée (50% à 70% de la fréquence cardiaque maximale, ce qui peut être réalisé avec la marche rapide.
- C'est au bas de la zone d' intensité vigoureuse (70% - 85% de la fréquence cardiaque maximale) que l'on peut atteindre en courant ou en marchant .
Avantages de l'exercice en elle
Cette zone d'intensité est excellente pour augmenter le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans les muscles et améliorer la ventilation pulmonaire. Votre corps est capable de transporter plus d'oxygène à vos muscles et d'emporter les déchets.
Vous brûlerez également la graisse stockée pour le carburant, ce qui est souhaitable pour ceux qui veulent réduire la graisse corporelle et perdre du poids.
Fréquence cardiaque dans la zone aérobie
Dans la définition à cinq zones, la zone aérobie est une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est une zone où vous exercez à intensité modérée à vigoureuse. À 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale , 50% de vos calories brûlées dans cette zone sont des graisses, 1% sont des protéines et 50% sont des glucides.
Calculateur de zone de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale varie selon l'âge, le sexe et la condition physique. Pour ces fréquences cardiaques maximales basées uniquement sur l'âge, ces plages seraient dans la zone aérobie si votre fréquence cardiaque au repos est de 60:
Taux cardiaques de la zone aérobique
Âge | MHR | Zone aérobique BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Métabolisme
Vous êtes en mesure d'exercer dans cette zone pendant une longue période de temps, d'abord en utilisant du glycogène pour l'énergie, puis, après environ 40 minutes, la graisse stockée. Même les personnes qui ont des corps maigres ont beaucoup de graisse stockée, sauf si elles ont été affamées. C'est pourquoi vous pouvez effectuer des exercices d'endurance pendant de longues périodes dans la zone aérobie.
Vous pouvez reconstituer les hydrates de carbone pendant que vous faites de l'exercice dans la zone aérobie pour garder l'approvisionnement disponible pour vos muscles.