8 manières non-grain d'augmenter votre régime
Le conseil standard pour augmenter la fibre dans l'alimentation est de manger des grains entiers plus sains. Mais que se passe-t-il si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de la sensibilité au gluten non coeliaque et devez éviter les grains contenant du gluten? Il existe des produits à grains entiers sans gluten sur le marché, mais ils n'offrent généralement pas d'énormes quantités de fibres.
Ce n'est pas un problème. Il existe de nombreux autres aliments riches en fibres, principalement des légumes et des haricots qui offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. L'Académie de nutrition et de diététique dit que les femmes devraient recevoir 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient en recevoir 38 grammes. Voici 8 aliments pour vous aider à obtenir la quantité recommandée de fibres dans votre alimentation si vous êtes sans gluten.
1 - Haricots et légumineuses
De nombreux types de haricots sont chargés de fibres. Juste une tasse de haricots noirs, de haricots pinto, ou de haricots rouges offre près de 20 grammes. Haricots pois chiches (également connu sous le nom de pois chiches) ont 12 grammes par tasse, tandis que les pois verts sont plus de 13 grammes par tasse. Les lentilles, les haricots de Lima et les haricots beurre contiennent la moitié de la fibre ou moins que certains de leurs cousins légumineuses.
Il y a une mise en garde potentielle: Les cultures de haricots sont souvent tournées avec des cultures de céréales, exposant les haricots au gluten avant même qu'ils soient cueillis. Si vous trouvez que les haricots vous rendent malade, la contamination croisée du gluten peut être la raison.
2 - Verts à feuilles
Crus ou cuits, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et le chou vert sont d'excellentes sources de fibres. Les navets ont le plus de 5,5 grammes par tasse. Vous obtiendrez également une bonne dose de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, en incluant des légumes verts dans votre alimentation. Voici un conseil: Plus les feuilles sont sombres, plus le bêta-carotène est important. Les
3 - Noix de coco
Une tasse de noix de coco râpée contient environ 7 grammes de fibres, de sorte qu'une bonne dose de noix de coco non sucrée sur, par exemple, une salade de fruits contribuera de manière significative à votre apport quotidien en fibres. Si vous n'êtes pas un fan de la saveur de la noix de coco, essayez la cuisson avec de la farine de noix de coco: une demi-tasse a presque 30 grammes de fibres.
4 - Maïs
Vous pouvez considérer le maïs comme un légume, mais en fait, c'est un grain riche en fibres. Et bien que le maïs contienne du gluten, ce n'est pas le même type qui est dangereux pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de la sensibilité au gluten. Si vous le mangez en épi, vous obtiendrez 5 grammes de fibres par épi de maïs. Une tasse de maïs écaillé a environ 12 grammes.
5 - Artichauts
Cela peut prendre un peu de travail pour manger un artichaut, tant de feuilles avant d'atteindre le cœur. Mais après l'avoir fait, vous aurez abattu près de 5 grammes de fibres. Bien sûr, il y a un moyen plus simple: acheter des coeurs d'artichaut. Une petite poignée dans une salade va augmenter le nombre de fibres de 7 ou 8 grammes.
Plus
6 - Brocoli
Une tige de ce légume polyvalent fournit un peu moins de 4 grammes de fibres; une tasse de brocoli cuit arrive à environ 10 grammes de fibres. Donc, de quelque façon que vous le préférez, vous obtiendrez une solution de fibre saine. En prime, le brocoli est une source d'énergie nutritionnelle, riche en vitamines A et C, en acide folique et plus encore.
7 - Ignames et patates douces
Les ignames ne sont pas la même chose que les patates douces. Les deux légumes proviennent de plantes complètement indépendantes. La peau d'un igname ressemble à de l'écorce d'arbre, et l'intérieur est plus amidonné qu'une patate douce, mais vous pouvez les utiliser de façon interchangeable dans la plupart des recettes. Ne mangez jamais d'ignames crues, cependant; ils sont toxiques non cuits. Il y a environ 6 grammes de fibres dans une tasse d'igname et 4 grammes de fibres dans la même quantité de patate douce.
Plus
8 - Riz brun ou riz sauvage
Le riz blanc a très peu de fibres, mais le riz brun et le riz sauvage ont environ 3,5 grammes par tasse. Et quelle que soit la forme, le riz est sans gluten. Une exception possible est le riz dans les mélanges de riz assaisonnés, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes avant d'en acheter un. Le son de riz sans gluten est un autre moyen d'obtenir une fibre-fix à partir de riz: Le cerveau de riz contient 18 grammes de fibres par tasse et peut être saupoudré sur les céréales et ajouté dans des muffins et autres produits de boulangerie.
Plus
9 - Un mot de
Si vous mangez une alimentation très saine et choisissez toujours des aliments qui contiennent beaucoup de fibres, vous pouvez en avoir assez. Cependant, pour la plupart d'entre nous cela peut être difficile, surtout si nous n'avons pas le temps de cuisiner tous les repas à partir de zéro. La vérité est, l'Américain moyen obtient seulement environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.
Si vous avez additionné toutes vos sources de fibres quotidiennes et que vous ne réalisez toujours pas vos objectifs, vous pouvez envisager de prendre un supplément de fibres sans gluten. Ces suppléments peuvent vous aider à combler les lacunes lorsque vous ne pouvez pas manger suffisamment de haricots, de grains entiers sans gluten et de légumes riches en fibres.
> Source:
> Wild D et al. Preuve de l'apport élevé en sucre, et faible apport en fibres et minéraux, dans le régime sans gluten. Pharmacologie Alimentaire et Thérapeutique. 2010 août; 32 (4): 573-81.