Des poses de yoga spécifiques ciblant les ischio-jambiers peuvent atténuer l'oppression et améliorer la flexibilité. Les ischio-jambiers sont les trois muscles qui courent le long de la face arrière de la cuisse, reliant votre bassin au genou. Tant de gens ont des tendons du jarret que ce n'est pas une exagération de l'appeler une épidémie.
Il y a beaucoup de façons de se retrouver avec une tension des ischio-jambiers. Parfois, cela se résume à l'anatomie. Les étirements réguliers, même en commençant dans l'enfance avec des activités comme la danse et la gymnastique, aident, mais la plupart des gens ne font pas assez pour maintenir leur flexibilité. Au moment où l'âge adulte roule, vous faites beaucoup plus de séance (mauvais pour les ischio-jambiers) et même si vous vous entraînez régulièrement, vous êtes plus susceptible de passer votre temps à courir (mauvais pour les ischio-jambiers) que d'étirement (bon pour les ischio-jambiers). Très vite, vous vous retrouvez avec des douleurs au dos ou une sciatique , qui sont souvent liées à des tendons du jarret.
Améliorer votre flexibilité ischio-jambiers est généralement un processus progressif, mais c'est possible avec une pratique régulière. Commencez lentement et ne forcez rien car une tension ischio-jambiers est la dernière chose que vous voulez. Utilisez les accessoires le cas échéant, soyez cohérent et patient, et vous verrez des résultats.
Les poses ci-dessous sont organisées dans l'ordre du début à plus avancé. Les poses des débutants sont définitivement le point de départ. Les poses avancées supposent que vous avez déjà beaucoup de mobilité dans ce domaine. Lisez attentivement les instructions complètes pour chaque pose.
1 - Pose Big Toe inclinée - Supta Padangusthasana
Nous allons commencer à nous allonger sur le dos. Les étirements des ischio-jambiers dans cette position ont tendance à être les plus doux et les plus accessibles.
Une sangle va être un accessoire vraiment utile pour toute personne ayant des tendons tendres. Utiliser la sangle pour fermer la distance entre votre main et votre pied dans cette pose, par exemple, vous permet de redresser vos jambes et d'obtenir tous les avantages de l'étirement. Si vous n'avez pas de sangle de yoga officielle, ne vous inquiétez pas. N'importe quelle ceinture, écharpe ou serviette fonctionnera aussi bien ici.
2 - Courbe vers l'avant - Uttanasana
Les virages en avant sont un bon moyen d'approfondir votre élongation des ischio-jambiers parce que la gravité vous donne un coup de main. Cependant, certaines personnes souffrant de maux de dos trouvent que la flexion de la colonne vertébrale est inconfortable, donc se coucher sur le dos pourrait être une meilleure option pour eux.
Certains enseignants vous diront que c'est bien de plier les genoux dans cette pose si le bas de votre dos fait mal. C'est vrai, mais ça va aussi faire la pose moins d'un étirement des ischio-jambiers. Si vous pliez les genoux à cause de maux de dos, il est préférable de trouver une autre pose. Si vous pliez les genoux pour essayer de mettre la main sur le tapis, c'est mal orienté. Toucher les orteils n'est pas le but de cette pose.
Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et laissez vos mains pendre ou placer des blocs sous eux s'ils n'atteignent pas le sol.
3 - Courbe large à l'avant - Prasarita Padottanasana
Une autre option pour un pliage en avant debout est de prendre vos jambes à l'écart. Une erreur commune dans cette pose est de prendre les jambes trop éloignées dans un effort pour obtenir votre tête plus près du sol. Garder les jambes à environ un angle de 90 degrés permet un bon étirement des ischio-jambiers et est une position plus sûre pour les articulations de la hanche. Il est généralement plus facile de mettre les mains au sol dans cette position, mais vous pouvez toujours utiliser des blocs si nécessaire.
Pour des effets ischio-jambiers complets, concentrez-vous sur le poids des balles de vos pieds tout autant que sur les talons. Vraiment sentir la rotation de votre bassin vers l'avant en tant que conducteur du pli vers l'avant que vous descendez avec un dos plat.
4 - Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Chien à la baisse est une pose génial pour de nombreuses parties de votre corps, y compris vos ischio-jambiers. C'est une idée fausse que l'obtention de vos talons au tapis est le but de cette pose. Dans un effort pour atteindre cette position, certaines personnes finissent par marcher pieds plus près de leurs mains. Ne fais pas ça!
Essayez plutôt de libérer les talons, mais ayez les pieds dans une position où les talons planent sur le sol. C'est le moyen le plus efficace d'étirer vos ischio-jambiers et vos mollets.
5 - Tête à la pose de genou - Janu Sirsasana
Souvent, lorsque vous travaillez avec une jambe étendue à la fois, comme au janu sirsasana, il est plus facile d'obtenir un bon étirement des ischio-jambiers qu'avec les deux jambes droites.
Notez que vous aurez besoin de tourner votre torse pour l'orienter sur votre jambe étendue lorsque vous vous présentez. Si les virages vers l'avant vous blessent au dos, faites une boucle autour de votre pied fléchi. Tenez une extrémité de la courroie dans chaque main, tirez fermement et ne vous approchez que le plus possible de votre colonne vertébrale sans vous blesser. Ce n'est peut-être pas très profond, mais ça va.
6 - Courbe avant assis - Paschimottanasana
Ceci est une version assise d'Uttanasana (voir ci-dessus). Il est important de garder les pieds fortement fléchis tout au long et d'engager vos cuisses autant que possible.
Utilisez une sangle autour de vos pieds pour la traction au lieu de s'effondrer vers l'avant afin de tenir vos pieds. Gardez la colonne vertébrale longue et droite. Peu importe jusqu'où va votre torse. Imaginer le bassin comme un bol qui s'incline lentement vers l'avant aide à encourager la bonne rotation du torse sur les jambes.
7 - Pliage large à l'avant - Upavistha Konasana
Pour les personnes ayant des ischio-jambiers serrés, rester assis dans upavistha konasana est un grand défi, ne vous inquiétez pas d'entrer dans un virage en avant. C'est bien de rester complètement droit si c'est le cas. L'une des meilleures façons de trouver plus d'espace dans cette pose est d'apporter un ascenseur avec une ou plusieurs couvertures pliées sous votre siège. Cela fonctionne bien dans l'une des poses assis.
8 - Pyramide Pose - Parsvottonasana
Dans les virages en avant comme celui-ci, assurez-vous que vous n'êtes pas hyperextending dans votre genou. Même si votre jambe peut ne pas avoir l'air aussi droite, une microbande, qui est un léger adoucissement, au niveau du genou est une position plus sûre pour la santé de vos articulations.
Les blocs seront absolument vos meilleurs amis ici. Utilisez-les sous vos mains à la hauteur la plus appropriée. Il est également important de noter que les pieds ne sont distants que d'environ trois pieds et qu'ils peuvent être séparés autant que vous le souhaitez sur les côtés du tapis.
9 - Pose de triangle - Trikonasana
Comme dans la pose pyramidale (ci-dessus), assurez-vous de ne pas bloquer vos genoux en triangle. Vous pouvez poser votre main sur votre cheville, votre tibia, votre plancher ou un bloc. Choisissez celui qui vous permet vraiment d'ouvrir votre poitrine au plafond.
Notez que par rapport à la pyramide, les jambes sont plus éloignées vers l'avant et l'arrière de la natte, mais plus près de la ligne médiane (c'est-à-dire, est intervenu vers le centre des côtés). Cela fonctionne ici parce que les hanches sont empilées les unes sur les autres plutôt que carrées au sol.
10 - Pose demi-lune - Ardha Chandrasana
Prenez le temps d'établir un bon alignement dans vos jambes avant de lever votre bras. Avoir vos hanches empilées vous assure que vous pouvez ouvrir votre poitrine à son plein potentiel. Un bloc sous votre main fera également une grande différence puisque la hauteur ajoutée vous permet de tourner votre cœur vers le plafond plutôt que vers le sol.
11 - Split partagé
Cette pose a la même forme que la demi-lune (ci-dessus), sauf que les deux hanches pointent vers le sol. Peu importe à quelle hauteur votre jambe peut aller. Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches alignées comme des phares pointés vers le sol. Ne bloquez pas votre genou sur votre jambe debout, mais gardez-le droit assez que vous pouvez obtenir les avantages de l'étirement des ischio-jambiers.
12 - Fente latérale - Skandasana
La flexion vers l'avant n'est certainement pas la seule façon d'étirer vos ischio-jambiers. Rappelez-vous qu'il y en a trois et qu'il faut différents types de mouvements pour les atteindre tous.
Skandasana est un bon pour le haut de la cuisse intérieure. Encore une fois, il ne s'agit pas de savoir à quelle hauteur vous pouvez aller. Ne vous inquiétez pas pour une minute de vous n'êtes pas dans un squat complet. Tant que vous sentez l'étirement, vous en profitez.
13 - Triangle de révolution - Parivrtta Trikonasana
Bien qu'on l'appelle triangle inversé, la racine de cette pose est en réalité plus proche de la pose pyramidale (voir ci-dessus). La disposition des jambes est la même, avec une position plus courte (du nord au sud) mais plus large (d'est en ouest) qu'en triangle. En outre, la position des hanches est comme la pyramide, en ce que vous essayez de garder le sacrum à plat.
Cette pose est souvent très difficile, même pour les étudiants de yoga expérimentés. Un bloc sous votre main et / ou en prenant la main à l'intérieur de votre pied avant sont deux bonnes options pour garder vos hanches d'aller tout cockeyed.
14 - Révolution Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Il est préférable d'approcher ardha chandrasana à partir d'une division permanente (voir ci-dessus). Assurez-vous que vos hanches pointent vers le bas. Un bloc sous votre main inférieure est presque un must. Ouvrez votre poitrine vers le plafond autant que possible tout en maintenant la hauteur de votre jambe levée, qui reste idéalement parallèle au sol.
15 - Vishnu endormi - Anantasana
Cette pose semble toujours plus facile que c'est. Si vous gardez le côté de votre corps très droit, l'équilibre devient un véritable défi. Utilisez une courroie autour de votre pied si vous ne pouvez pas atteindre votre orteil avec la jambe droite. Gardez les deux pieds fléchis et vos cuisses engagées partout.
16 - Pose debout Big Toe - Utthita Hasta Padangusthasana
Rappelez-vous supta padangusthasana de haut en haut de cette page? Si vous prenez cette pose et la faites pivoter de 90 degrés, vous arriverez à cette version debout de la même position. Bien sûr, il est beaucoup plus difficile de le faire en se tenant debout sur une jambe, mais la courroie autour de votre pied est de nouveau votre ami.
L'un des plus grands défis à relever est de faire cette pose sans se pencher trop en arrière, ce qui est l'inclination naturelle à contrer le poids de la jambe en avant. Stand avec le dos à un mur pour voir ce que cela fait.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Vous pourrez peut-être vous mettre plus facilement dans cette posture si vous êtes secoué sur les os assis, mais votre colonne vertébrale va s'affaisser. Pour un alignement correct, placez-vous sur le dessus des os sit avec la colonne vertébrale droite. Utilisez une sangle autour de votre pied si nécessaire.
18 - Oiseau du paradis - Svarga Dvidasana
Redresser votre jambe dans l'oiseau de paradis est la cerise sur le gâteau de ce qui est déjà une série de manœuvres très difficile qui vous met dans la position debout en premier lieu. Les ischio-jambiers ouverts sont nécessaires pour cette touche finale, ce qui donne un étirement incroyable à l'arrière de la cuisse.
19 - Planche latérale complète - Vasistasana
Ajouter anatasana (ci-dessus) à votre planche latérale vous donne plein de vasisthasana. Comme avec toutes ces postures avancées, procédez avec prudence. Il faut du temps pour rassembler tous les éléments nécessaires pour une pose comme celle-ci. Il ne s'agit pas seulement des ischio-jambiers à ce stade, mais aussi de la force, de l'équilibre et de la force des bras.
20 - Pose de singe - Hanumanasana
La pose ultime pour les ischio-jambiers? Les divisions, bien sûr. Encore une fois, utilisez les accessoires libéralement pendant que vous travaillez sur ces poses. Les blocs sous vos mains sont un bon point de départ. Lorsque vous vous approchez du sol, un bloc sous la cuisse peut se stabiliser. Soyez prudent en sortant de la pose et ayez de la patience!