Comment passer votre test de condition physique de l'armée (APFT)

Se préparer et passer le test de condition physique de l'Armée (APFT)

Après plus de vingt ans, l'armée a modifié son évaluation de la condition physique. Les nouveaux tests d'aptitude physique et de préparation au combat de l'Armée de terre comprennent des exercices complets sur le corps entier ainsi qu'un parcours d'obstacles pour mettre au défi la stabilité et l'endurance. Les anciennes versions des tests sont décrites ci-dessous.

Qu'est-ce que l'APFT?

Chaque branche de l'armée américaine a un ensemble spécifique de critères utilisés pour évaluer la condition physique de ses candidats.

Le test de condition physique de l'Armée aide à déterminer l'état de santé et la forme physique des candidats potentiels ainsi que des soldats actuels. Le test de condition physique standard de l'Armée comprend:

• Une course de deux milles
• Sit-ups maximum en 2 minutes
• Push-ups maximum en 2 minutes

Chaque événement est noté séparément. Un score minimum de 60 points sur chaque épreuve est requis pour réussir (50 points par épreuve sont nécessaires pour obtenir une formation de base militaire). Vous pouvez calculer votre score en utilisant cet outil de calcul de score APFT.

Avant de commencer la formation

La chose la plus importante à reconnaître avant de commencer la formation pour l'APFT est que le test est simplement un outil de mesure utilisé pour évaluer la condition physique globale. Si vous excellez dans ces trois disciplines ( force et endurance du haut du corps, force et endurance du tronc et vitesse et endurance cardio-vasculaires), il est probable que vous ayez une excellente forme physique et êtes bien préparé aux rigueurs du combat.

Si, toutefois, votre objectif de remise en forme est simplement de passer l'APFT, vous manquez le point entier du test. Oui, vous pouvez vous entraîner spécifiquement pour réussir le test, et cela signifie généralement que vous avez une bonne condition physique générale, mais il est également important d'avoir une bonne base de santé totale. La santé totale comprend:

• Endurance cardiovasculaire
• Force musculaire et endurance
• Prévention des blessures
• Repos et récupération appropriés
• Nutrition adéquat
• Bonne flexibilité
• Composition idéale du corps

Préparation à l'APFT

Se préparer à ce test de condition physique peut être simple ou difficile, en fonction de votre niveau de forme actuel. Si vous êtes en excellente forme, se concentrer simplement sur les exercices de test spécifiques pour un mois ou deux devrait être suffisant pour obtenir un bon score sur l'APFT.

Si vous n'êtes pas en forme ou en forme dans une seule discipline (natation, cyclisme ou haltérophilie ) ou si vous avez beaucoup de graisse corporelle à perdre, vous devrez commencer à vous entraîner longtemps avant de passer l'examen de condition physique de l'Armée. Vous devez d'abord améliorer votre condition physique de base globale, puis vous concentrer sur les zones spécifiques qui seront mesurées pendant les tests.

• Construire une base de remise en forme cardiovasculaire
  Il est important de faire de l'exercice régulièrement et d'inclure une variété d'exercices dans votre programme. Vous devez avoir de la force, de l'endurance, de la vitesse et de la puissance. Mais la construction d'une base de conditionnement physique solide en utilisant des séances d'exercices longues, lentes et régulières est le point de départ si vous commencez juste un programme de conditionnement physique. Ajoutez des exercices d' entraînement croisés afin d'offrir de la variété et d'améliorer votre condition physique globale tout en développant votre endurance.

• Commencez une routine de formation de base en musculation
  Si vous n'avez pas fait beaucoup de musculation dans le passé, vous devrez commencer avec des poids plus légers , plus de répétitions, et accumuler graduellement avec le temps. Une routine d'entraînement de force simplifiée peut être tout ce dont vous avez besoin pour les deux premiers mois jusqu'à ce que vous développez la force globale.

Entraînement pour passer l'APFT

Une fois que vous avez une base solide et étendue de la condition physique, la prochaine étape pour faire votre APFT est de construire une forme physique spécifique dans les zones testées. Ajouter des ensembles de pompes et de redressements assis, et d'autres exercices de force et d' endurance à votre entraînement est essentiel.

Comment passer le test Push-Up

Pour passer le test push-up, vous devez maîtriser la technique du push-up, puis pratiquer, pratiquer, pratiquer.

Vous pouvez ajouter une variété de styles push-up dans votre routine, tels que des push-ups de déclin, des push-ups en diamant, des push-ups pliométriques, etc. Lorsque vous terminez votre entraînement push-up, finissez avec des push-ups plus faciles. genoux et continuer jusqu'à ce que vous ne pouvez plus faire.

• Technique Push-Up
• Comment faire plus de push-ups

Comment passer le test Sit-Up

Afin de réussir votre test de redressement assis, vous avez besoin d'une excellente force et endurance des fléchisseurs abdominaux et de la hanche . Faire beaucoup de sit-ups est votre objectif, mais pour y arriver, vous pouvez ajouter une variété d'exercices abdominaux et de base dans votre routine d'entraînement assis. Cela vous aidera à développer une bonne force et endurance. Pratiquez des sit-ups en suivant le protocole APFT, ainsi que des planches, des relances au genou et des exercices obliques .

• Comment faire plus de sit-ups
• Exercices abdominaux et de base à essayer

Comment passer le test Run

Si vous êtes nouveau à la course, commencez avec ce programme pour que votre corps soit habitué à l'activité. Une fois que vous êtes en mesure de faire du jogging pendant 30 minutes, vous êtes prêt à construire plus de vitesse et de puissance.

Pour améliorer votre temps d'exécution de deux milles, vous pouvez intégrer le travail de sprint , l' entraînement par intervalles , ou courir "échelles" sur une piste de 400 mètres. Voici une séance d'entraînement de base qui vous préparera au test de deux milles.

• Faites cet exercice sur une piste de 400 mètres (m), deux fois par semaine avec au moins trois jours entre les séances d'entraînement.
• Réchauffez-vous en faisant du jogging pendant deux tours (800m)
• Courez 1 tour (400m) à votre rythme
• Jog 800m
• Courir 400m au rythme des buts
• Continuez pendant 8 tours ( deux miles )
• Au fil du temps (toutes les deux semaines), augmentez les tours au rythme des buts et diminuez les tours courus, jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre allure pendant les deux milles.

Conseils de sécurité pour l'exercice

Comme vous vous préparez pour votre APFT, la dernière chose dont vous avez besoin est une blessure. La première étape pour prévenir les blessures d'entraînement est de prêter attention à votre corps et à tous les maux et les douleurs qui se produisent rapidement ou lentement:

• Apprendre: Les signes avant-coureurs des blessures sportives
• Apprendre: Comment traiter les blessures sportives
• Savoir: L' exercice ne devrait pas causer de la douleur

En suivant ces conseils et suggestions, vous serez mieux préparé à passer votre prochain APFT, en toute sécurité et sans vous blesser.