Si vous voulez changer la composition de votre corps pour avoir plus de masse musculaire, regardez votre alimentation. Pour ce faire, nécessite une combinaison d'apport calorique et nutritif adéquat avec un programme de renforcement musculaire solide. Voici les blocs de construction nutritionnels pour encourager le gain musculaire .
Glucides
Les glucides sont la source d'énergie prédominante utilisée lors d'un entraînement de musculation.
Stocké sous forme de glycogène dans les muscles, il est le carburant utilisé pour fournir de l'énergie pour des éclats de puissance courts et intenses. Plus vous vous entraînez dur et long, plus vos muscles ont besoin de glycogène. Une fois que ces réserves de glycogène auront disparu, votre niveau d'énergie diminuera et vous manquerez de carburant pour alimenter les contractions musculaires. Pour cette raison, les athlètes qui font des exercices de musculation dans l'espoir de construire des muscles maigres doivent avoir un apport en glucides suffisant pour alimenter l'exercice.
Les besoins en glucides varient en fonction de l'intensité et de la durée de vos séances d'entraînement. Pour ceux qui font des séances d'entraînement modérées de moins d'une heure, vous pouvez seulement besoin de 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Ceux qui font un entraînement long et intense de deux heures ou plus peuvent avoir besoin de 3 à 4 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel chaque jour. Cela peut sembler beaucoup mais, si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps va construire du muscle pour alimenter vos efforts d'entraînement (et c'est juste le contraire de ce que vous voulez faire, non?)
Les experts en nutrition sportive recommandent jusqu'à 400-600 grammes de glucides par jour pour le mâle moyen effectuant régulièrement des exercices d'entraînement intense et de musculation afin de garder les réserves de glycogène musculaire élevé. Les besoins en glucides personnels varient en fonction de l'intensité et de la durée des entraînements ainsi que de la taille de votre corps.
Protéine
Tous les athlètes ont besoin de protéines après un exercice vigoureux. Les protéines aident à réparer et reconstruire les tissus musculaires qui se décomposent lors d'exercices physiques intenses. Parce que la protéine est le matériau de construction de base pour le tissu musculaire, si vous forcez, ou si vous voulez augmenter la taille du muscle , vous devez consommer plus de protéines que les personnes sédentaires ou non-athlètes. Cependant, la plupart des athlètes de force peuvent surestimer leurs besoins en protéines.
L'USDA (United States Department of Agriculture), recommande que la personne moyenne nécessite environ 0,4 grammes par livre par jour. Nutritionnistes sportifs recommandent que les athlètes de force consomment environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, ne dépassant pas 2 g / livre / jour. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), soit un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour.
Selon une étude publiée dans le journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , doubler la consommation de protéines à 2,20 grammes par kilo de poids corporel par jour n'a aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées par la résistance qui maintiennent le même régime d'entraînement.
Une autre chose à garder à l'esprit est que votre corps ne peut absorber autant de protéines en même temps, pas plus de 30 grammes de protéines pour être exact.
Donc, au lieu d'essayer de piler votre apport quotidien en protéines en un seul repas, il est préférable de l'étaler sur cinq ou six repas.
Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en adoptant une alimentation saine qui comprend des produits laitiers faibles en gras, des œufs, des viandes maigres comme le poisson et le poulet, ainsi qu'une variété de fruits, de noix et de légumineuses. Certains athlètes trouvent qu'une boisson protéinée ou une barre est un autre moyen pratique d'augmenter l'apport quotidien en protéines.
Graisse
La graisse est un nutriment essentiel et vous avez besoin d'une certaine quantité pour rester en bonne santé. Environ 30% de vos calories quotidiennes totales peuvent provenir de graisses saines, comme l'huile d'olive, les viandes maigres et le poisson, les noix, les graines et les avocats.
Eau
En plus des huit verres d'eau réguliers par jour, vous devez boire pour remplacer les liquides perdus pendant l'exercice. Pour être sûr que vous êtes bien hydraté avant l'entraînement, buvez 2 tasses de liquide 2 heures avant l'exercice. Pendant votre entraînement, buvez de 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes. Après l'exercice, remplacez toute autre perte de liquide avec 16 onces d'eau. Si vous voulez être précis, vous pouvez vous peser avant et après les séances d'entraînement. Pour chaque livre perdue pendant l'exercice, vous devriez boire 16 onces de liquide.
Manger après l'exercice
Dans une certaine mesure, votre repas après l'exercice dépend de vos objectifs et du type d'exercice que vous faites. Il n'y a rien dans la littérature scientifique qui indique quelles devraient être vos proportions et votre quantité. Désolé, il n'y a pas de formule magique. C'est là que votre bon sens vient à jouer.
Pensez-y: en allant dur et long sur le tapis roulant, disons pendant plus d'une heure, la récupération ou la nutrition post-exercice doit se concentrer sur la reconstitution des réserves d'énergie des muscles. Dans ce cas, votre nutrition de récupération contiendrait une grande quantité de glucides, mais vous ne voulez pas ignorer la protéine.
D'autre part, aller longtemps et fort dans la salle de musculation, est une recette pour un repas post-exercice riches en protéines puisque ces réserves d'énergie de glycogène ne sont pas imposées et la combustion de calories est moindre. Le but est de manger pour la réparation musculaire. Fondamentalement, manger des protéines pour stimuler la synthèse des protéines, ce qui aide à construire et à réparer les muscles. Mais il est important d'avoir un peu de glucides, pour stimuler une réponse insulinique. L'insuline est l'hormone qui prépare les cellules musculaires à absorber la protéine. C'est une des raisons pour lesquelles le lait au chocolat a gagné en popularité en tant que collation après l'entraînement; C'est un excellent mélange d'hydrates de carbone et de protéines en un seul paquet.
Consulter un nutritionniste , un médecin ou un autre professionnel de la santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnels. Cette information n'est pas destinée à remplacer un traitement médical approprié.
Sources:
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