Éléments de conception réussie d'entraînement
C'est merveilleux d'aller aux cours de Pilates, de travailler avec un entraîneur ou de suivre une vidéo, mais savoir comment concevoir une routine d'entraînement est l'un des meilleurs moyens de soutenir vos objectifs de fitness. Quelques indices de base vous aideront à créer un entraînement efficace où que vous soyez.
Utilisez les éléments d'une bonne routine ci-dessous pour vous aider à organiser vos choix d'exercices et à concevoir un programme d'entraînement personnel sécuritaire, équilibré et efficace.
Faire un plan
Une fois que vous commencez une séance d'entraînement en solo, il est tentant d'improviser à travers elle, en faisant n'importe quel exercice dans votre tête en ce moment. Cependant, avant de commencer à bouger, si vous esquissez un plan (idéalement sur papier), vous allez créer un entraînement bien supérieur à celui qui se produirait à la volée.
Certaines choses que vous pourriez vouloir penser à votre routine d'entraînement Pilates sont vos objectifs pour la journée, votre niveau d'énergie et s'il existe ou non des zones corporelles spécifiques que vous souhaitez travailler. Garder un journal d'exercice peut être d'une grande aide dans la planification de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également avoir certains exercices que vous savez que vous voulez faire. Si oui, ils peuvent vous donner une direction et vous pouvez penser aux exercices qui vont créer une bonne avance pour vos exercices cibles.
Réchauffement et centrage
Un bon entraînement a un début, un milieu et une fin définitifs. Prenez un moment au début de votre entraînement pour définir votre intention, connectez-vous avec votre respiration et synchronisez l'esprit et le corps pour le travail à venir.
Pour commencer à réchauffer le corps, choisissez des exercices et des étirements qui sont assez faciles pour vous. Ils pourraient être des versions modifiées des exercices que vous ferez dans leur forme complète plus tard. L'idée est de syntoniser votre corps et de détendre les muscles, mais pas trop.
Vous pouvez également passer en revue les principes de Pilates : centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et fluidité. Ces principes informent chaque aspect d'une séance d'entraînement de Pilates.
Travailler le corps entier
Une fois que vous entrez dans votre entraînement, vous choisirez des exercices plus vigoureux. Si vous avez très peu de temps, vous pouvez choisir de faire une séquence ciblée. Une séance d'entraînement axée sur l'ab- ou le dos, par exemple. Idéalement, vous choisirez une combinaison d'exercices qui s'adresse à tout le corps. Il peut être utile de penser à l'accent d'un exercice - haut ou bas et avant ou arrière - en s'assurant que vous faites une routine équilibrée.
Aussi, garder à l'esprit le principe du contre-étirement est utile. Les routines Pilates sont plus fortes sur les exercices de flexion vers l'avant que sur les exercices d' extension , mais il est important d'équilibrer une série d'exercices de flexion avec un exercice de prolongation ou deux.
Portée et rotation
Une fois que vous êtes complètement échauffé, votre routine devrait inclure des exercices qui vous encouragent à élargir votre amplitude de mouvement. Ceux-ci seront des étirements et des exercices qui ouvrent le mouvement dans les articulations. C'est le moment d'inclure des exercices qui tournent et tordent le corps. Les exercices qui font tourner la colonne vertébrale doivent être effectués avec soin et ne doivent pas être effectués avant que les muscles ne soient réchauffés.
Exemples d'exercices avec rotation:
Faire des modifications
Les modifications consistent à garder vos entraînements intéressants, stimulants et sûrs. Modifier un exercice consiste à conserver l'intention originale d'un exercice, mais à l'ajuster pour le rendre plus facile ou plus difficile, ou pour protéger une certaine partie du corps. Il est utile de vous familiariser avec les bases de la modification des exercices. C'est l'une des meilleures façons d'adapter une routine à vos besoins spécifiques.
Ajouter de l'intérêt et de la variété
Une variation est une modification, mais vous pouvez également penser à la variété en termes de votre routine globale. Quand vous vous ennuyez, vous n'êtes pas attentif. Si vous n'êtes pas attentif, vous ne tirerez pas le meilleur parti de vos exercices.
Fabriquez une routine et lancez quelque chose de nouveau comme une nouvelle façon de faire un exercice ou d' ajouter une nouvelle pièce d'équipement comme un cercle magique, un groupe d'exercices ou une balle.
L'un des meilleurs moyens d'ajouter de l'intérêt et de la valeur à vos séances d'entraînement est d'adopter pleinement les principes de Pilates . Ils prennent un entraînement d'être juste l'exercice dans le domaine de l'expérience intégrative corps / esprit. C'est la véritable clé de l'efficacité profonde de la méthode Pilates.
Terminer avec la présence
Finition est l'une des transitions les plus importantes d'une séance d'entraînement. Faites-le consciemment. Choisissez quelques exercices pour ralentir le rythme. Vous pourriez même revenir à quelques-uns des exercices de centrage que vous avez faits au début. Apportez votre attention vers l'intérieur et réglez votre souffle.
Pilates est une méthode de fitness fonctionnelle . Il s'agit surtout de préparer son corps à bouger avec élégance et efficacité dans la vie de tous les jours. Une bonne façon de faire la transition du mode d'entraînement à la vie quotidienne est de terminer avec une vérification rapide de la posture .
Prenez un moment pour reconnaître le bon travail que vous avez fait et vérifiez ce que ressent votre corps. Heureusement, votre entraînement vous a permis de vous sentir grand, équilibré, concentré et fort.