Trop occupé pour faire de l'exercice? C'est facile à ressentir, surtout si vous essayez de suivre les directives de l'exercice, qui suggèrent une heure par jour la plupart des jours de la semaine. Cependant, les experts ont constaté que de courtes séances d'entraînement, deux ou trois séances d'entraînement de 10 minutes par jour, peuvent être tout aussi efficaces que des séances d'entraînement plus longues. La clé est de se concentrer sur l'intensité et d'utiliser votre temps judicieusement.
Alors, comment ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement? Essayez des activités à fort impact comme le jogging, le saut à la corde ou la plyométrie . Si l'impact n'est pas votre truc, vous pouvez absolument obtenir une bonne séance d'entraînement avec un exercice à faible impact . La clé est d'essayer des mouvements composés pour travailler plus d'un groupe musculaire ou, si vous faites du cardio à faible impact, la vitesse et l'amplitude de mouvement vont certainement augmenter votre rythme cardiaque.
Les exemples de séances d'entraînement ci-dessous offrent une variété d'idées de cardio et de force pour tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice. Rappelez-vous que le nombre de calories que vous brûlez dépend d'un certain nombre de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre composition corporelle, votre niveau d'intensité et plus encore.
Un autre point: les échauffements dans ces séances d'entraînement sont très courts et vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour préparer votre corps à l'exercice afin d' éviter les blessures . N'hésitez pas à ajouter plus de temps de préchauffage et n'oubliez pas de vous rafraîchir et de vous étirer après chaque séance d'entraînement.
Explosion cardio 10 minutes
Pour tirer le meilleur parti des séances d'entraînement de 10 minutes, vous devrez travailler plus fort. Assurez-vous de vous échauffer avant un exercice à fort impact et faites chaque exercice aussi dur et rapide que possible, en gardant une bonne forme. Essayez ces exercices pour une séance de cardio-training de 10 minutes.
- 1 minute - Marche rapide ou marche en place
- 1 minute - Léger jogging en place ou à l'extérieur, en déplaçant les bras de haut en bas
- 1 minute - Jumping jacks
- 30 secondes - Longs sauts - sauter en avant, atterrir avec les deux pieds, se retourner et revenir en arrière
- 30 secondes - Jog en place
- 30 secondes - Longs sauts
- 30 secondes - Mars en place
- 30 secondes - Burpees
- 30 secondes - Alpinistes
- 30 secondes - Mars en place
- 30 secondes - Burpees
- 30 secondes - Mars en place
- 30 secondes - Jog en place
- Sauts de squat de 1 minu1 minute
- 1 minute - Marche lente en place pour refroidir
Séance d'entraînement de 10 minutes Sprint HIIT
Courir est une autre activité qui peut brûler des calories et, si vous n'avez que 10 minutes, vous pouvez brûler plus de calories en essayant un peu d' entraînement par intervalles à haute intensité . Cette séance d'entraînement comprend de courtes rafales de vitesse qui augmentent graduellement jusqu'à ce que, à la fin de l'entraînement, vous soyez dans un sprint total. Vous n'aimez pas courir? Essayez les répétitions de colline ou la vitesse de marche à la place.
- 1 minute - Marche rapide ou marche en place
- 1 minute - Commencez un léger jogging pour réchauffer votre corps
- 1 minute - High Knee Jogs - Jog, soulevant les genoux jusqu'à hauteur de la taille
- 30 secondes - Augmentez votre vitesse de sorte que vous soyez au niveau 6-7 sur cette échelle d'effort perçue
- 30 secondes - Jog ou marche
- 30 secondes - Maintenant, courir au niveau 8 sur l'échelle PE
- 30 secondes - Jog ou marche
- 30 secondes - Courir encore plus vite que votre dernier intervalle de travail
- 30 secondes - Jog ou marche
- 30 secondes - Exécuter au même rythme ou plus vite que l'intervalle précédent
- 30 secondes - Jog ou marche
- 1 minute - Sprint aussi vite que vous le pouvez, tous dehors
- 1 minute - Slow Jog
- 1 minute - Marchez pour vous rafraîchir
Plus
Entraînement de circuit de Jumprope de 10 minutes
La corde à sauter est un excellent moyen de brûler plus de calories, mais il est très difficile de sauter en continu, même pendant quelques minutes, surtout si vous n'avez pas de pratique. J'aime faire des intervalles, sauter à la corde pendant environ 30 secondes, puis faire du jogging ou marcher entre les sauts. Cela donne à votre corps un peu de repos pendant que vous brûlez encore méga calories.
- 1 minute - Marche rapide ou marche en place pour se réchauffer
- 1 minute - Léger jogging en place en déplaçant les bras de haut en bas
- 30 secondes - Corde à sauter
- 30 secondes - Jog ou mars en place
- 30 secondes - Corde à sauter
- 30 secondes - Jog ou mars en place
- 30 secondes - Corde à sauter
- 30 secondes - Jog ou mars en place
- 30 secondes - Corde à sauter
- 30 secondes - Jog ou mars en place
- 30 secondes - Corde à sauter
- 30 secondes - Jog ou mars en place
- 1 minute - Sautez la corde aussi vite que possible
- 1 minute - Jog ou mars en place
- 1 minute - Marchez pour vous rafraîchir
Séance d'entraînement de 10 minutes à faible impact
Vous n'avez pas à courir, sprinter, sauter et sauter si vous voulez avoir une bonne séance d'entraînement. Il y a des tonnes de grands exercices que vous pouvez faire qui n'impliquent pas de sauter du tout, comme certains des exercices énumérés ci-dessous. Essayez ces mouvements, en allant le plus vite possible et en obtenant la plus grande amplitude de mouvement possible pour la plus grande brûlure en calories.
- 1 minute - Touchez le pas - Marchez d'un côté à l'autre, balancer les bras pour vous échauffer
- 1 minute - Lève-genoux Med Ball - Tenez une balle médiane au-dessus de la tête et alternez les genoux, amenant la balle vers le bas pour toucher le genou
- 1 minute - Squat et Balayage avec Med Ball - Squat et touchez la boule med au sol, levez-vous et balayez le poids au-dessus
- 1 minute - Squat Kicks - Squat et, comme vous appuyez, coup de pied avec la jambe droite. Alterner coups de pied avec chaque jambe.
- 1 minute - Fentes latérales avec des poinçons - Pivotez vers la droite, remettant le pied gauche droit dans une fente tout en poinçonnant avec la main droite. Changez de côté et répétez.
- 1 minute - Jacks Jumping à faible impact - Placez le pied droit sur le côté et balancent le bras droit vers le haut et le haut. Passez à gauche et répétez.
- 1 minute - Coup de pied droit - Soulevez la jambe droite vers le haut et entourez le bras droit autour de l'orteil. Répétez de l'autre côté, en alternance.
- 1 minute - Jumpers Puddle - Pousser sur le pied droit que vous sortez avec le pied gauche aussi large que vous le pouvez, les bras larges. Prenez le pied gauche et répétez de l'autre côté.
- 1 minute - Genou latéral, coup de pied latéral - Abaissez le genou gauche sur le côté tout en ramenant le coude vers le genou. Prenez le pied gauche vers le bas et déplacez le poids dans la jambe gauche tout en tirant sur le côté. 30 secondes à droite puis à gauche.
- 1 minute - Bear Crawls - Squat sur le sol et promener les mains dans une planche. Faites un pushup (facultatif), marchez les mains en arrière et levez-vous.
- 1 minute - Marchez pour vous rafraîchir
Séance d'entraînement à domicile de 10 minutes
Cardio n'est pas le seul moyen de brûler plus de calories. Les exercices de musculation, surtout lorsqu'ils sont faits en circuit , peuvent vraiment brûler des calories importantes.
Pour l'entraînement ci-dessous Faites chaque exercice pendant environ 30-60 secondes ou fatiguez avant de passer à l'exercice suivant avec peu ou pas de repos. Utilisez suffisamment de poids pour chaque exercice.
- Squats
- Split Squat
- Échange de poids Squat large
- Deadlifts
- Des pompes
- Bent sur une jambe
- Presse à genouillère Step
- Rebonds de base
- Marteau Curl avec Power Squat
- Planks avec des coudes de genou
Entraînement du circuit de poids corporel de 10 minutes
Même si vous n'avez pas d'équipement, vous pouvez brûler des calories avec seulement votre corps comme résistance . La clé pour faire ce travail est de travailler aussi dur que possible pour chaque exercice. Essayez le circuit de poids corporel suivant, faire chaque exercice pendant 30-60 secondes et se déplacer aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme.
- Alterner 2 squats à rythme rapide avec 2 sauts accroupis
- 30 secondes de mouvements alternés à l'avant / 30 secondes de mouvements brusques
- 30 secondes ours rampes / 30 secondes pompes
- Deadlifts à une jambe: jambe droite
- Deadlifts à une jambe: jambe gauche
- Mur s'asseoir avec des ascenseurs de genou
- Trempettes avec extensions de jambe
- Burpees
- Triceps Pushup avec des planches latérales
- Pont avec la chute de jambe