Reconstituer l'énergie et réparer les muscles
Les aliments et les boissons de récupération après l'exercice peuvent aider les athlètes à récupérer rapidement après une séance d'entraînement et à se préparer pour la prochaine séance d'entraînement ou la prochaine compétition. La liste suivante comprend des conseils pour aider les athlètes d'endurance à reconstituer rapidement les réserves de glycogène épuisées, à se réhydrater et à réparer les tissus musculaires après l'exercice. Vous apprendrez certains des meilleurs choix dans les aliments de récupération et les boissons de récupération et le moment optimal pour consommer des aliments de récupération.
Nourriture idéale de rétablissement ayez un ratio de 4: 1 Carb / Protein
La recherche montre que consommer un ratio de 4: 1 de glucides en protéines après l'exercice entraîne des réserves de glycogène plus élevées que la consommation de glucides seuls. Consommer plus de protéines, cependant, ralentit la réhydratation et le réapprovisionnement en glycogène, de sorte que le rapport 4: 1 semble idéal pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent tous les jours. Les aliments et les boissons de récupération sportive sont pratiques mais chers. Vous pouvez obtenir des avantages similaires avec une collation ou un repas composé de grains entiers, de fruits et de produits laitiers. Essayez ces options de collation après l'exercice:
- 1 banane moyenne et un verre de lait faible en gras.
- Un bol de granola avec 1 C de lait faible en gras.
- Yogourt faible en gras avec 1/2 C de baies fraîches.
- Beurre d'amande sur pain grillé au blé entier.
- Un bol de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras.
Astuce de récupération: manger dans les 30 minutes
Pour tirer le meilleur parti de votre repas après l'exercice , consommez le ratio hydrates de carbone / protéines 4: 1 magique dans les 30 minutes suivant la fin de l'activité. Simplement manger 100-200 grammes de glucides dans les deux heures de l'exercice d'endurance est essentiel pour remplir les réserves de glycogène vides. Cependant, la recherche montre que manger un rapport glucide-protéine de 4: 1 dans les 30 minutes suivant l'exercice aide les athlètes à stocker trois fois plus de glycogène que ceux qui attendent deux heures pour manger.
Astuce de récupération: hydrater avec de l'eau
Après votre entraînement, buvez suffisamment d'eau pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer combien boire est de vous peser avant et après chaque séance d'entraînement. Ensuite, pour chaque kilo de poids que vous avez perdu, vous devrez consommer environ 3 tasses de liquide.
Si vous oubliez de vous peser, vous pouvez utiliser la "vérification des couleurs" pour avoir une idée approximative de votre niveau d'hydratation. Cette vérification se réfère simplement à la vérification de la couleur de votre urine dans les heures qui suivent l'exercice. Votre urine devrait être de couleur relativement claire, donc si vous avez de l'urine foncée et concentrée, vous pourriez être déshydraté et avoir besoin de consommer plus d'eau.
Astuce de récupération: ne pas exercer sur vide
Vous récupérerez plus rapidement après l'exercice si vous ne vous laissez pas manquer de carburant pendant l'exercice. Cela signifie que vous devez rester au top de votre alimentation et de votre consommation de liquides pendant votre entraînement. Une bonne hydratation pendant l'exercice dépend de l'intensité de votre exercice, de votre temps, de votre forme physique et même des conditions météorologiques. Mais pour rester simple, buvez environ une tasse d'eau toutes les 15 minutes d'exercice.
Si votre entraînement dure environ une heure, vous pouvez probablement vous en sortir seul sur l'eau, mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, vous devrez reconstituer les glucides perdus. Envisagez d'y mettre une boisson pour sportifs, une barre énergétique ou d'autres aliments faciles à digérer, comme des bananes ou des figues newtons dans votre sac de sport ou votre poche arrière.
Astuce de récupération: Mangez bien chaque jour
Pour exercer régulièrement, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité à vos muscles actifs. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de prendre un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de haute qualité tout au long de la journée.
Les glucides sous la forme de glycogène est le carburant qui rend l'exercice possible, donc les glucides adéquats doivent être consommés chaque jour si vous espérez vous entraîner de manière cohérente. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et devraient être consommées quotidiennement. En général, chaque repas doit contenir une combinaison variée de glucides, de protéines et de matières grasses.
Idée de boisson de récupération: Lait au chocolat
Le lait au chocolat a la bonne combinaison de glucides à protéines, ce qui en fait une boisson idéale de récupération. En fait, une étude comparant les taux de récupération des joueurs de soccer collégial utilisant soit une boisson pour sportifs soit un lait chocolaté faible en gras n'a trouvé aucune différence entre les deux boissons. Les détails de la recherche ont montré des niveaux similaires de douleur musculaire et de fatigue, mais après avoir bu du lait au chocolat, les joueurs avaient moins de créatine kinase (ce qui indique des dommages musculaires) qu'ils ne le faisaient après avoir bu une boisson sportive typique.
Idée de boisson de récupération: Endurox R4
Pour ceux qui préfèrent ne pas trop penser à la récupération après l'effort et qui veulent juste un mélange rapide de boissons, le mélange de boisson de récupération Endurox R4 correspond à la facture. Scoop dans l'eau, remuez, et vous obtiendrez le ratio 4: 1 de glucides à protéines après une longue séance d'entraînement difficile . C'est un moyen facile de reconstituer l'énergie et aider à récupérer rapidement sans beaucoup de réflexion ou d'effort, mais cela a un prix.
Valeur nutritive par portion: Glucides = 50g, Protéines = 13g, Lipides = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Calories = 260
Plus
Idée de boisson de récupération: Hammer Recoverite
Une autre option pratique pour récupérer après l'effort est Hammer Recoverite. Recoverite fournit la bonne combinaison d'ingrédients à un prix raisonnable. Mais la meilleure chose à propos des boissons de récupération Hammer pourrait être le goût.
Valeur nutritive par portion: Glucides = 32.5g, Protéines = 10g, Lipides = 0g, Sodium = 74.4mg, Potassium = 19.2mg, Calories = 166
> Sources:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effets de la consommation de lait au chocolat sur les marqueurs de la récupération musculaire au cours d'un entraînement de football intensifié. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Le lait de céréales et le lait écrémé favorisent la récupération musculaire après l'exercice. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> RN Rodriguez, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Les diététistes du Canada; Collège américain de médecine du sport. > Position > de l'American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: > nutrition > et performance athlétique. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Plus