La valeur nutritive des tubercules
Les pommes de terre ont été étiquetées comme un mauvais hydrate de carbone pendant des décennies à cause d'une rétroaction scientifique et d'un marketing inexacts. Des études antérieures ont lié les pommes de terre blanches à une prise de poids accrue et au diabète de type 2. Des rapports plus anciens de la recherche de l'Université Harvard ont même indiqué que les pommes de terre étaient un amidon d'engraissement qui ne méritait pas le statut de légume. Toutes les mauvaises tendances de presse et de régime limitant les glucides ont causé beaucoup d'entre nous pour les éliminer de notre régime alimentaire.
Les études antérieures ont omis d'inclure tous les faits concernant le type de consommation de pommes de terre que les participants à la recherche consommaient. Les détails de la recherche ont révélé que les bénévoles mangeaient de grandes quantités de frites et de croustilles. Bien sûr, consommer des frites et des frites serait malsain, favoriser le gain de poids, l'obésité et même la maladie. Malheureusement, la recherche a fait l'erreur d'étiqueter la pomme de terre comme un mauvais glucide sans tenir compte de ces détails très importants.
La recherche actuelle a démystifié ces vieilles affirmations malsaines au sujet des pommes de terre blanches. Il se trouve, les pommes de terre ne sont pas à blâmer, mais comment ils sont préparés ou transformés. De nouvelles découvertes indiquent que les pommes de terre blanches sont un excellent aliment végétal faisant partie d'une alimentation saine .
Pourquoi les adultes actifs et les athlètes mangent des pommes de terre blanches
Selon un article publié dans le Journal of Advances in Nutrition , les pommes de terre blanches devraient être incluses comme légume dans tous les guides alimentaires car elles contiennent des nutriments essentiels. Les pommes de terre sont également indiquées comme étant un hydrate de carbone sain ayant un rôle important dans un régime nutritif. La pomme de terre est maintenant le légume le plus consommé aux États-Unis.
Les pommes de terre blanches sont pleines de nutriments essentiels, de vitamines et d'une excellente source de fibres. Ils sont également indiqués pour contenir des protéines de haute qualité en raison de leur composition en acides aminés supérieure . Au cours des tests alimentaires, il a été déterminé que les pommes de terre dépassaient les niveaux d'acides aminés recommandés pour la lysine, la méthionine, la thréonine et le tryptophane. Les acides aminés, en particulier la lysine, jouent un rôle essentiel dans la réparation musculaire.
La partie glucidique ou féculente de la pomme de terre se situe en haut de l' indice glycémique (IG) . Cela signifie qu'il pénètre dans la circulation sanguine plus rapidement, mais les athlètes d'endurance aiment ce fait. La nourriture est votre carburant et une pomme de terre cuite au four fait un excellent repas avant un entraînement difficile.
Leslie Bonci, RD, directrice de la nutrition sportive à l'Université de Pittsburgh Medical Center, recommande d'ajouter une petite quantité de protéines ou de graisses saines pour ralentir le profil gastro-intestinal. Cela permettra une libération lente de l'énergie pendant une séance d'entraînement difficile ou longue distance.
Pommes de terre et teneur en protéines
Selon une étude sur les pommes de terre blanches, ils contiennent des protéines végétales de qualité. La qualité de la protéine végétale est déterminée par sa composition en acides aminés et sa digestibilité. La qualité des acides aminés se voit attribuer un score basé sur les acides aminés contenus dans un aliment par rapport aux besoins en acides aminés du corps humain. On dit que les pommes de terre dépassent le niveau recommandé pour les quatre acides aminés essentiels - la lysine, la méthionine, la thréonine et le tryptophane.
La teneur en protéines de la pomme de terre est plus faible (5g pour une pomme de terre moyenne), mais la digestibilité et la valeur des acides aminés ont été jugées très bonnes. Cela signifie que le corps digère et absorbe la plupart des acides aminés de la consommation d'une pomme de terre. En fait, selon la pomme de terre, près de 90% de la protéine est absorbée. Cette valeur est biologiquement comparable à la valeur de la protéine de l'œuf entier (100% d'absorption).
D'autres études sur la protéine de la pomme de terre indiquent que la valeur biologique (proportion retenue pour la croissance ou l'entretien divisée par la quantité absorbée) est plus élevée que celle du soja et des légumineuses. L'excellente cote d'acides aminés et d'autres découvertes importantes ont déterminé que la protéine de pomme de terre est de haute qualité et bénéfique pour une alimentation saine.
Avantages pour la santé
La société américaine de nutrition (ASN) a partagé la recherche étendue et a présenté des résultats sur les avantages pour la santé des pommes de terre. Plusieurs chercheurs ont discuté pourquoi les pommes de terre sont une partie importante d'un régime sain.
Une étude a ciblé les jeunes femmes en âge de procréer et l' importance d'un mode de vie sain et d'un régime alimentaire nutritif. Il a été suggéré que les jeunes femmes ne mangent que 50 pour cent de l'apport journalier recommandé pour les légumes, y compris les pommes de terre blanches. Les nutriments sont essentiels avant, pendant et après la grossesse pour optimiser la santé de la mère et de l'enfant. Afin d'augmenter le profil nutritionnel de ces femmes, il a été suggéré d'ajouter des pommes de terre riches en potassium à leur alimentation.
Des recherches supplémentaires ont comparé les pommes de terre à d'autres glucides combinés à une viande maigre lorsqu'ils sont consommés par de jeunes enfants. Les résultats ont montré que les enfants mangeaient 30 pour cent moins de calories lorsqu'ils étaient servis à la purée bouillie. De plus, la glycémie post-repas et l'insuline n'étaient pas significativement différentes de ce qu'elles étaient avant de manger. Les résultats suggèrent qu'un indice glycémique (IG) n'est pas fiable si les pommes de terre sont combinées avec d'autres aliments. En fait, manger des pommes de terre avec des protéines ou une graisse saine ralentit la sécrétion d'insuline ou de glucose. Ces résultats sont similaires aux résultats trouvés chez les adultes.
Une autre étude a examiné le potassium dans les pommes de terre par rapport à un complément alimentaire. Selon la recherche, seulement trois pour cent des Américains rencontrent l'apport recommandé de 4700 mg / j de potassium. Les pommes de terre sont une riche source de potassium fournissant 19-20 pour cent dans le régime américain. Des études limitées ont examiné l'établissement des exigences alimentaires pour le potassium en utilisant des aliments. Cependant, une première étude réalisée par une équipe de chercheurs de l'Université Purdue a découvert que la biodisponibilité du potassium dans les pommes de terre est significativement meilleure que celle des suppléments. Cela signifie que le corps est capable d'absorber et d'utiliser le potassium plus efficacement lorsque vous mangez des pommes de terre blanches.
Les patates soutiennent vos entraînements
Les pommes de terre sont en fait l'un des légumes les plus consommés en Amérique. Ils sont également une source peu coûteuse de nutriments précieux. Au moins 50 pour cent de la population prépare les pommes de terre de la bonne façon en les rôtissant, en les cuisant au four ou en les faisant bouillir pour maintenir leur valeur nutritive.
Selon un article publié par l'American Dietetic Association, manger une grande pomme de terre au four est tout aussi efficace que les pâtes pour préparer les athlètes à des entraînements intenses de longue durée. Les hydrates de carbone sains sont montrés pour fournir l'énergie adéquate et conjurer la faim pendant des heures. Une pomme de terre blanche cuite au four moyenne est d'environ 170 calories, 37g de glucides, 5g de protéines et 4g de fibres avec absolument aucune graisse.
Les pommes de terre contiennent également une bonne quantité de lysine, un acide aminé essentiel et l'un des éléments constitutifs des protéines. La protéine végétale de haute qualité présente dans les pommes de terre favorise la croissance musculaire et le bon fonctionnement des organes. Il est également indiqué de brûler les graisses plus efficacement en favorisant la réduction globale de la graisse corporelle.
Les adultes et les athlètes actifs profitent des bienfaits de l'énergie positive et de la musculation des patates blanches. Les composés phytochimiques, les antioxydants et les nutriments essentiels contribuent également à une bonne santé. Il semble que suffisamment de preuves ont été fournies pour soutenir les pommes de terre en tant que nourriture nutritive pour rester dans votre alimentation.
Conseils de pommes de terre
Faites cuire au four ou faites bouillir vos pommes de terre au lieu de les faire frire.
Évitez les garnitures riches en matières grasses comme la crème sure, le fromage cheddar et le beurre.
Faites cuire les quartiers de pommes de terre et utilisez un ketchup biologique sans sucre ajouté.
Profitez de votre pomme de terre au four garnie de yogourt grec nature au lieu de crème sure ou de beurre.
Préparez une purée de pommes de terre en utilisant un bouillon de poulet ou de légumes sans sodium ou à faible teneur en sodium, du lait sans gras ou faible en gras ou du yogourt grec nature faible en gras.
Les croustilles ne sont pas des légumes.
> Sources:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Changements dans l'alimentation et style de vie et le gain de poids à long terme chez les femmes et les hommes, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et coll., Pommes de terre blanches, santé humaine et orientation alimentaire, Progrès en nutrition , 2013