Manger pour la performance athlétique
Courir un demi-marathon pour la première fois ou en tant qu'athlète chevronné requiert un entraînement approprié et une excellente nutrition. En fait, sans un bon apport en nutriments, la performance sportive peut être affectée. De faibles niveaux d'énergie et la déshydratation peuvent se produire lorsqu'ils ne sont pas correctement alimentés. Afin de garantir une expérience et un événement de formation réussis, les conseils nutritionnels suivants seront votre outil le plus utile.
Une bonne nutrition est la base du succès
Décider de courir un semi-marathon est une étape significative de la formation 5K . Ce que vous mangez quotidiennement est aussi important pour préparer votre événement que ce que vous mangez la veille.
Consommer une grande variété d'aliments sains contenant de bons glucides , des protéines maigres et des graisses saines fournit des nutriments essentiels. Boire beaucoup d'eau est également important pour une performance athlétique optimale. Comprendre comment alimenter votre corps avec la bonne nutrition pendant le processus de formation est essentiel à votre succès.
L'entraînement au semi-marathon est exigeant et nécessite plusieurs heures de pratique par semaine. Cette formation varie également et met au défi les différents systèmes énergétiques du corps. Avoir un plan de nutrition sain en place alimente notre corps et nous permet de répondre aux exigences physiques de la formation.
Si vous ne mangez pas sainement auparavant, il est temps d'incorporer de saines habitudes alimentaires. Cela signifie stocker votre garde-manger et réfrigérateur avec de la nourriture de qualité réelle fournissant des nutriments et non des calories vides. Les aliments nutritifs de base qui vous aideront à améliorer votre santé et votre forme physique et à vous préparer au semi-marathon peuvent inclure:
- Les viandes maigres et le poisson (organique et nourri à l'herbe est le meilleur)
- Gruau
- Riz brun ou blanc
- quinoa
- Haricots et lentilles
- Légumes variés
- Verts à feuilles
- Fruits frais
- Noix et graines
Un carburant adéquat aide à répondre aux exigences de formation
Mettre en place les bases d'une alimentation saine aidera à assurer un bon remplissage et à répondre aux exigences énergétiques de l'entraînement au semi-marathon. Une période d'entraînement raisonnable pour une course de 10 à 13,1 milles devrait être un minimum de 12 semaines avec une augmentation graduelle du kilométrage hebdomadaire et des longs week-ends. À mesure que vous augmentez votre kilométrage, il faudra augmenter vos calories en mettant l'accent sur une saine alimentation. Évitez la tentation de faire le plein d'aliments vides en calories pour récompenser votre travail acharné.
Courses d'entraînement et consommation de carburant: Apprenez ce qui fonctionne pour vous
Généralement, pour les exercices ou les courses qui durent plus d'une heure, il est bon d'envisager de prendre du carburant avec vous. Trouver les meilleurs aliments qui fonctionnent pour votre corps pendant l'entraînement proviendra d'essais et d'erreurs. Ce processus d'élimination vous permettra d'être prêt pour le jour de la course et confiant avec quoi et quand manger.
De plus, l'hydratation est recommandée toutes les 20 minutes, alors l'emballage d'une bouteille d'eau ou le port d'un gilet d'hydratation sera une composante nécessaire de l'entraînement et du temps de course. Les entraînements seront une période de découverte de soi non seulement pour augmenter votre endurance, mais aussi pour apprendre quand vous avez besoin de faire le plein et de vous hydrater.
Conseils d'hydratation
Hydratation
- L'hydratation est une partie cruciale d'une formation réussie.
- Avant l'entraînement, hydrater avec au moins 16 onces d'eau pendant les deux heures qui précèdent le démarrage.
- Pendant l'entraînement, hydratez avec 6 à 8 onces toutes les 20 minutes .
- Laissez votre soif être votre guide.
- Cependant, plus n'est pas mieux - laissez les conseils être juste que ... l'orientation.
- Fournir des fluides, des glucides (environ 15 g / 8 onces) et des électrolytes.
- Diluez-les à 50% ou moins avec de l'eau jusqu'à ce que vous sachiez ce que vous pouvez tolérer.
- De nombreuses options sont disponibles.
Que manger avant de longues séances d'entraînement
Consommez des hydrates de carbone et des protéines complexes digérés facilement de deux à quatre heures avant de commencer votre longue séance d'entraînement. Les grands exemples incluent la farine d'avoine, les fruits, et le lait ou un bagel avec du beurre de cacahuète .
Pour ceux d'entre vous qui sautent du lit et mangent dans la voiture sur le chemin de l'entraînement, essayez quelque chose de plus transportable comme une banane, une barre d'avoine ou un gel sportif. Il y aura moins de risque de maux d'estomac ou de nausées avec un repas léger et digéré rapidement.
Que manger pendant les longues séances d'entraînement
Des aliments sains, faciles à digérer, transportables et généralement «mordants» sont recommandés pendant votre longue séance d'entraînement. Ceux-ci peuvent inclure des options commerciales ou de la vraie nourriture comme indiqué ci-dessous:
Gels commerciaux, gelées et haricots de sport
- Contiennent habituellement 25-30 g de glucides et peuvent inclure de la caféine, des électrolytes ou des vitamines.
Barres sportives commerciales
- Contenir des portions plus importantes de glucides et sont généralement une source de protéines .
"Vraie nourriture
- Barres de figues
- Du beurre de cacahuète et de la gelée sur du pain de blé tendre servi dans un sac sandwich à fermeture à glissière.
- bretzels
Quoi que vous choisissiez pour le carburant pendant vos courses, prévoyez de vous hydrater en même temps.
Conseils de formation supplémentaires
Les séances d'entraînement fournissent l'occasion de déterminer comment vous allez transporter les nécessités d'alimentation et d'hydratation. Vous aurez besoin de beaucoup de pratique en cours d'exécution avec eux, que ce soit une ceinture d'hydratation avec des porte-gels, une bouteille à main ou un gilet d'hydratation. Ceci est votre chance d'expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous et sélectionnez cette option avant le jour de la course.
Si vous appartenez à un groupe d'entraînement, ils fournissent généralement au moins un soutien d'hydratation pour vos longs week-ends. Soyez conscient que cela peut ne pas être le cas lors de votre événement, ou ce qui est fourni peut être différent. Soyez toujours préparé avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Vous voudrez peut-être savoir à l'avance ce qui sera fourni lors de l'événement et où les stations d'eau / carburant sont sur le parcours.
Quoi manger le jour avant: Rester sur la bonne voie
Ce n'est pas le moment de s'éloigner de votre plan de nutrition saine . Vous avez passé des mois à préparer votre corps avec le bon carburant et l'hydratation qui vous convient le mieux à long terme. Stick à ce que vous savez pour une course réussie.
Souvent, un demi-marathon est associé à un marathon et il y aura une merveilleuse EXPO Runner pour y assister avec toutes sortes de possibilités intéressantes de carburant et d'hydratation à essayer.
L'échantillonnage est bon, mais ne prenez pas la décision du moment d'essayer quelque chose de nouveau et de différent le jour de la course.
Un chargement de carbo ou un effort concerté pour manger des glucides supplémentaires deux ou trois jours avant l'événement peut être bénéfique. Continuez à choisir des glucides complexes et des protéines maigres que vous avez mangées dans le cadre de votre régime alimentaire normal et sain.
Évitez les aliments riches en fibres au repas du soir avant l'événement pour réduire le risque de maux d'estomac pendant la course.
Matin de course et pendant l'événement
À ce stade, vous devez savoir exactement ce qu'il faut faire avant et pendant l'événement. Vous avez mis beaucoup de pratique de formation et avez appris que ce n'est pas le moment d'essayer quelque chose de différent.
Hydratez et alimentez le matin de la course comme vous l'avez fait pendant l'entraînement. Continuez votre stratégie d'hydratation pendant l'événement comme vous l'avez pratiqué.
Ceux qui se trouvent à l'arrière du peloton doivent toujours être prêts à ce que les stations d'alimentation en eau / carburant soient faibles vers la fin de la course. Cela n'arrive pas souvent, mais cela arrive.
Après l'événement: il est temps de récupérer
Immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est essentiel de consommer des glucides sains et facilement digestibles.
Tout au long de la journée, il est de retour à une saine alimentation de base et devrait inclure ce qui suit:
- Hydrates de carbone complexes pour restaurer le glycogène hépatique.
- Sources de protéines saines pour la récupération musculaire .
- Apport hydrique régulier.
Encore une fois, résistez à la tentation de manger et de boire ce que vous voulez parce que vous pensez que vous le méritez. Attendez de courir ce marathon!
Un mot de
La distance de 10 mile à demi marathon prendra tout sauf les coureurs d'élite de plus de 60 minutes. La plupart des coureurs et marcheurs complètent la course en plus de 90 minutes. Quel que soit votre rythme, le carburant et l'hydratation appropriés sont essentiels. Suivre des directives nutritionnelles appropriées à toutes les étapes de la formation, pendant l'événement, et pour le rétablissement de la course est une partie importante du processus de formation.
Cela étant dit, chaque athlète est différent et bénéficiera d'une saine alimentation pendant l'entraînement au semi-marathon. Boire beaucoup d'eau est également un élément extrêmement important. Au-delà de cela, chaque athlète devrait déterminer quels besoins supplémentaires de carburant et d'hydratation les aideront à faire de leur mieux le jour de l'événement. Peut-être que la boisson sportive fournie par les organisateurs de l'événement, diluée avec de l'eau, est suffisante. Peut-être qu'un gel sportif ou une banane au mile 8 sera suffisant.
C'est à vous d'utiliser cette information et d'expérimenter tout au long du processus de formation pour apprendre comment utiliser au mieux vos ressources le jour de la course.
> Un merci spécial à Jennifer Rousseve, MS, RD, pour sa contribution à cet article. Jen est titulaire d'une maîtrise en nutrition et d'une diététiste professionnelle depuis 41 ans. Sa carrière de course a débuté en 1983 en complétant 57 demi-marathons et 20 marathons.
> Sources:
> eatright.org, Bien manger pour les sports d'endurance, Académie de nutrition et de diététique (révisé par Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, meilleures collations pour les coureurs, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Comment alimenter votre entraînement, Académie de nutrition et de diététique (révisé par Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Guide du débutant pour gérer votre mieux personnel, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition et performance athlétique, Exposé de position: Académie de nutrition et de diététique, 2009