Comment les nouveaux coureurs peuvent atteindre leur objectif
Si vous essayez d'exécuter un 5k (3.1 miles) sans marcher ou arrêter complètement, voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre objectif:
1. Suivez un programme de formation 5k
Si vous êtes relativement nouveau à la course , c'est une bonne idée de construire jusqu'à la distance de 3,1 milles en utilisant une stratégie de course / marche et de construire lentement vos intervalles de course. Ne vous inquiétez pas de votre rythme du tout.
Essayez simplement d'augmenter vos intervalles de course et de diminuer vos intervalles de marche.
Essayez ce programme d'entraînement de 5 km qui vous emmène de 5 minutes d'intervalle à 30 minutes de course ininterrompue en 8 semaines.
2. Ne pas aller trop vite
Vous pouvez constater que vous pouvez augmenter votre distance si vous juste ... ralentissez ... vers le bas. Déplacez-vous à un "rythme conversationnel", ce qui signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes pendant que vous courez. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez-le. Au fur et à mesure que vous développerez votre forme physique, vous serez en mesure de prendre votre rythme mais, pour l'instant, concentrez-vous seulement sur l'augmentation de votre distance.
3. Évitez les points latéraux
Beaucoup de nouveaux coureurs doivent s'arrêter et marcher parce qu'ils développent des points latéraux , ou une douleur juste en dessous de la cage thoracique. Le moyen le plus efficace de prévenir les points de suture est d'éviter une respiration superficielle. Inspirez par le nez et la bouche et par la bouche lorsque vous courez.
Respirez profondément de votre ventre , pas votre poitrine. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d'air.
4. Surveillez votre posture
Gardez vos épaules en arrière et pratiquez une bonne posture. Si vous vous penchez en avant, il est beaucoup plus difficile de respirer. Rester debout gardera vos poumons ouverts afin que vous respiriez beaucoup plus efficacement.
5. Utilisez vos bras pour vous faire avancer
Gardez vos bras à un angle de 90 degrés pendant que vous courez. Tournez vos bras sur vos épaules. En tirant un bras vers l'arrière, tirez l'autre vers l'avant. Ce mouvement du bras aidera à propulser votre corps vers l'avant, de sorte que vos jambes ne doivent pas travailler si dur. Vos bras aident à alléger la charge de travail de vos jambes, alors utilisez-les.
6. Prenez-le facile sur les collines
Certains coureurs attaquent les collines , en supposant qu'ils devraient simplement essayer de les surmonter le plus rapidement possible. Vous devriez ralentir votre rythme sur la colline afin de ne pas vous épuiser et finir par marcher à mi-chemin ou une fois que vous atteignez le sommet. Dites-vous que vous allez ralentir un peu en montée, mais vous finirez par aller un peu plus vite en descente. Continuez à balancer vos bras et aidez-les à vous «pomper» jusqu'à la colline.
7. Gagner la bataille mentale
Vous pouvez avoir la forme physique pour courir 5K sans vous arrêter, mais vous vous trouvez en pensant à "arrêtez maintenant". Dans de nombreux cas, c'est simplement «l'esprit sur la matière». Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d'esprit, en écoutant de la musique ou des livres audio, en utilisant un mantra en cours d'exécution , en choisissant de nouvelles routes ou en courant avec d'autres personnes.