Quand il s'agit de perdre du poids, la plupart d'entre nous suivent une formule simple: brûler plus de calories + manger moins de calories = perte de poids. L'exercice est l'une des façons dont nous essayons de brûler plus de calories, alors nous frappons au gymnase ou nous prenons une paire de poids en pensant que nous finirons par voir le nombre sur l'échelle descendre. Malheureusement, cela ne fonctionne pas toujours de cette façon, ce qui frustre souvent les nouveaux exerciseurs.
Si vous faites tout cet exercice, vous devriez perdre du poids , non?
La vérité est, l'exercice est une affaire compliquée et il y a un certain nombre de choses qui peuvent affecter combien de calories vous brûlez. Savoir ce que ceux-ci vous aideront à fixer des objectifs réalistes et tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement.
Si vous essayez de perdre du poids avec l'exercice , vous avez peut-être utilisé une calculatrice d'activité pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez. Par exemple, si vous êtes 165 lb et que vous faites du jogging pendant 30 minutes, cette calculatrice montre que vous avez brûlé environ 371 calories. Pas mal pour une séance d'entraînement de 30 minutes, vous pourriez penser, mais obtenez-vous toute l'histoire? Pas exactement. Il y a quelques autres choses à considérer quand il s'agit de l'exercice et la perte de poids.
1. Calories nettes par rapport aux calories brutes
La plupart des calculatrices utilisent l'activité, la durée de votre entraînement et votre poids pour obtenir une estimation des calories brûlées, ou ce que l'on appelle les calories brutes brûlées.
Ce que nous oublions de prendre en compte, ce sont les calories que nous aurions brûlées si nous ne faisions pas d'exercice, également connu sous le nom de calories brûlées. Si vous faites du jogging pendant une période où vous regardez normalement la télévision, vous consommez toujours plus de calories que vous, mais vous devez soustraire les calories que vous auriez brûlées en regardant la télévision afin d'obtenir un calcul plus précis .
Cela peut sembler une petite différence, après tout, vous pouvez brûler plus de 300 calories jogging et seulement environ 40 calories en regardant la télévision. Cette différence devient importante, cependant, lorsque vous essayez de prédire la perte de poids. Ces 40 calories, si elles ne sont pas comptabilisées, peuvent ajouter jusqu'à moins de livres perdues.
Ce que vous pouvez faire : Si vous suivez les calories brûlées avec de l'exercice, vous obtiendrez un nombre plus précis en soustrayant les calories que vous auriez brûlées si vous ne travailliez pas. Par exemple, si vous avez brûlé 200 calories en marchant pendant 20 minutes et que vous auriez brûlé 50 calories si vous étiez assis à l'ordinateur pendant ce temps, vos calories brûlées seraient de 150. Vous pouvez calculer vos calories avec une calculatrice d'activité .
2. Intensité de l'exercice
Vous savez probablement que se promener tranquillement ne brûle pas autant de calories que, par exemple, courir un mile aussi vite que vous le pouvez. La force de votre travail joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez. Certains calculateurs, en particulier ceux sur les machines de cardio comme les tapis roulants et les elliptiques , prennent en compte des choses comme le rythme, la résistance et l'inclinaison. Nous connaissons également l' intensité relative d'un certain nombre d'activités , mais utiliser cette information pour estimer le poids que vous allez perdre est difficile.
Par exemple, si vous deviez brûler 2 000 calories par semaine avec un programme de marche, vous pourriez vous attendre à perdre environ 6 livres de graisse après 10 semaines d'exercice. Le problème est, cela suppose que vous avez brûlé exactement 2 000 calories par semaine et que 6 kilos de graisse générerait exactement 6 kilos de perte de poids corporel, ce qui n'est pas toujours le cas.
Ce que vous pouvez faire : Les formules que nous utilisons pour calculer l' intensité de l'exercice et les calories brûlées ne sont pas exactes à 100%. Plutôt que de compter uniquement sur ces chiffres, apprenez à surveiller votre intensité en utilisant le test de conversation, l' effort perçu et / ou la fréquence cardiaque cible . Vous trouverez vos propres limites tout en gardant la trace de votre travail.
Vous pouvez tirer le meilleur parti de vos entraînements en:
- Varier votre intensité : Plus vous travaillez fort, plus vous brûlez de calories, mais si toutes vos séances d'entraînement sont de haute intensité , vous courez le risque de surentraînement et de blessures. En incorporant une variété de niveaux d'intensité, vous stimulerez différents systèmes énergétiques tout en donnant à votre corps une pause de trop d'exercice de haute intensité. L'entraînement par intervalles est une excellente option pour travailler plus fort tout en bénéficiant d'un peu de repos.
- Utilisation d'un cardiofréquencemètre : Un cardiofréquencemètre est un excellent outil pour obtenir une vision précise de votre rythme cardiaque tout au long de votre entraînement tout en vous gardant au pas. De nombreux moniteurs montrent également les calories brûlées pendant votre entraînement et vous pouvez utiliser ce nombre pour comparer différents entraînements et différents niveaux d'intensité .
3. Le type de séances d'entraînement que vous faites
Alors que tout exercice est bon pour le corps, certaines activités brûlent plus de calories que d'autres. Les activités de musculation comme la course, l'aérobic ou la marche, brûlent plus de calories parce que la gravité exige que votre corps travaille plus fort. Lorsque vous faites des exercices sans poids comme le vélo ou la natation, il n'y a pas autant de stress gravitationnel sur les muscles, ce qui signifie moins de calories dépensées.
Ce que vous pouvez faire : Les activités non porteuses ont des avantages. Ils sont moins stressants sur les articulations et vous pouvez souvent les faire plus longtemps, ce qui pourrait faire la différence dans les calories brûlées avec des activités de mise en charge. Cependant, l'entraînement croisé avec les activités d'impact, si vous êtes capable de le faire, ne fonctionnera pas seulement de différentes façons, il aidera également à renforcer les os et le tissu conjonctif.
4. Efficacité mécanique
Vous n'avez probablement jamais pensé qu'être bon dans une activité signifiait brûler moins de calories, mais c'est exactement ce qui arrive quand vous faites de l'exercice régulièrement. Pensez à la première fois que vous avez essayé un tapis roulant ou une autre machine cardio. Vous vous êtes probablement senti mal à l'aise, vous tenant sur les rails et vous vous inquiétez de tomber. Au fil du temps, le mouvement est devenu tellement naturel que vous n'avez plus à y penser. Comme votre corps est devenu plus efficace, vous avez cessé de gaspiller de l'énergie sur les mouvements inutiles, ce qui conduit à moins de calories brûlées.
Ce que vous pouvez faire : L'efficacité mécanique est en fait une bonne chose. En réduisant les mouvements gênants, votre corps travaille plus efficacement, ce qui vous protège des blessures.
5. Exercice Compensation
Autre chose que nous ne considérons pas souvent est la façon dont l'exercice affecte notre activité pour le reste de la journée. Si vous faites un entraînement difficile et que vous faites une sieste ou si vous passez une promenade dans l'après-midi , ce que vous ne feriez pas normalement, vous brûlez moins de calories . L'exercice peut également augmenter votre appétit, vous faisant manger plus de calories qui peuvent également saboter vos objectifs de perte de poids .
Ce que vous pouvez faire : Si vous commencez un programme d'exercices, tenez un journal des aliments et des activités pour vous faire une idée d'une journée normale. Reposer plus ou manger plus sont des choses que nous faisons souvent sans en être conscient après l'exercice. Garder un simple journal de vos activités vous aidera à vous assurer que vous obtenez la même quantité d'activité, même avec vos séances d'entraînement. Si vous êtes épuisé après chaque entraînement, c'est peut-être un signe que vous en faites trop. Vous voulez garder un peu de gaz dans le réservoir après la plupart de vos séances d'entraînement.
6. Masse corporelle
Une autre ironie de la perte de poids est que, plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories avec de l'exercice. Par exemple, une personne de 200 lb-livres peut brûler environ 400 calories pendant 30 minutes d'escalade, tandis qu'une personne de 125 lb brûle environ 250 calories faisant la même chose. Lorsque vous perdez du poids, votre corps dépense moins d'énergie pour faire bouger votre corps, ce qui signifie que vous perdrez du poids plus lentement. C'est une des raisons pour lesquelles perdre ces derniers kilos peut être si difficile.
Ce que vous pouvez faire : D'abord, n'oubliez pas que perdre du poids est une bonne chose, même si cela signifie que la perte de poids ralentit avec le temps. Deuxièmement, lorsque vous perdez du poids, vous devrez peut-être recalculer le nombre de calories dont vous avez besoin et le nombre de calories que vous brûlez. Ajuster les chiffres au fur et à mesure peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre perte de poids et éviter les plateaux.
7. Génétique et genre
Alors que nous contrôlons de nombreux facteurs impliqués dans la perte de poids, il y a certaines choses que nous pouvons vraiment reprocher à nos parents: les gènes et le genre. Nos gènes déterminent souvent le taux métabolique au repos, les types de fibres musculaires et les réponses génétiques à différents aliments, ce qui peut affecter notre capacité à brûler des calories et à perdre du poids. Votre type de corps joue un rôle dans votre capacité à perdre du poids, tout comme votre style de vie.
Le sexe peut également affecter la perte de poids. Les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes et leur corps réagit différemment à l'exercice, ce qui peut changer le taux de perte de poids.
Ce que vous pouvez faire : Reconnaître qu'il peut y avoir des facteurs génétiques qui affectent la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Bien que vous puissiez hériter de certains gènes de vos parents, vos habitudes alimentaires et sportives peuvent faire la différence. La seule façon de savoir de quoi votre corps est capable est d'essayer. Suivre un programme d'exercices complet et observer vos calories est la meilleure façon de savoir ce que votre corps peut vraiment faire.
Cela peut être frustrant lorsque vous commencez à faire de l'exercice et que vous ne voyez pas les résultats que vous attendez. Vous pouvez commencer à vous demander: "Qu'est-ce que je fais mal?" Sachant qu'il existe d'autres facteurs impliqués peuvent vous aider à être plus réaliste et, peut-être, encourager les changements à vos séances d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre programme. Si vous êtes distrait et découragé par des calculs qui ne semblent pas s'additionner, rappelez-vous qu'il ne s'agit que de chiffres. Ils ne reflètent pas les résultats tangibles que vous pouvez éprouver, comme se sentir mieux, avoir plus d'énergie ou simplement avoir une meilleure vie au jour le jour.
> Sources:
> Jakici >, John M., et al. Effet de l'exercice sur 24 mois de maintien de la perte de poids chez les femmes en surpoids. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Stratégies d'intervention appropriées pour la perte de poids et la prévention de la perte de poids chez les adultes." Poste de positionnement ACSM . Médecine et Science dans le sport et l'exercice, 2001.
> LaForge, Ralph. " Exercice déterminants de la perte de poids ." ACE Certified News, août / septembre 2006, 3-6.