Combien de fois vous at-on dit comment perdre du poids ? J'ai écrit environ un million de fois dans les nombreux articles que j'ai écrits sur le sujet et cela se résume à cela: faites plus d'exercice, mangez moins. Développez sur cela et vous avez les spécificités - Vous devriez faire du cardio et de la musculation avec un peu d' entraînement par intervalles de haute intensité , un saupoudrage d'entraînement en circuit et une pincée d' étirements ou de yoga . Vous l'avez entendu tant de fois, il ne semble pas y avoir de raison pour nous de ne pas exercer. Pourtant, nous passons régulièrement du temps à ne pas faire d'exercice.
Il y a beaucoup de choses que nous sommes supposés faire pour perdre du poids, mais il y a aussi des choses que vous pouvez arrêter de faire qui peuvent vous aider à surmonter vos obstacles pour faire de l'exercice.
1 - Cessez d'attendre de vous sentir comme si vous faisiez de l'exercice
Après 20 ans d'exercice, c'est une matinée rare que j'ai vraiment envie de sortir du lit à 5h30 pour m'entraîner. Je ne veux même pas me lever du tout, encore moins de m'entraîner. Alors, pourquoi je le fais? La vérité est que ce n'est pas le désir d'exercer qui me fait sortir du lit, mais une combinaison d'habitude, de discipline et de persévérance. Et la connaissance que faire une séance d'entraînement suce moins que sauter un entraînement.
Trop souvent, nous attendons la motivation pour faire de l'exercice, mais attendre, c'est comme attendre la motivation pour frotter les toilettes. Voulez-vous vraiment nettoyer les toilettes? C'est juste quelque chose que vous devez faire, mais quand vous le faites, vous êtes vraiment content que vous l'ayez fait.
Que faire à la place
Créez votre propre motivation.
- Donnez-vous une récompense pour la fin de votre séance d'entraînement - Un nouveau livre à lire, une soirée ou, un de mes vilains favoris, un verre de vin supplémentaire.
- Écrivez votre objectif sur une feuille de papier et placez-le sur votre réveille-matin ou sur votre volant. Ce rappel peut être suffisant pour vous aider à démarrer, ce qui est toujours la partie la plus difficile.
- Ne sautez pas votre entraînement - Avant d'abandonner, posez-vous quelques questions comme, allez-vous regretter votre décision? Comment allez-vous rattraper cet entraînement raté? Ne vous laissez pas débrancher jusqu'à ce que vous ayez pris une décision raisonnable et rationnelle.
- Assurez-vous de faire les bons exercices pour vous - évaluez votre routine d'entraînement et assurez-vous que vous aimez ce que vous faites - ou du moins en quelque sorte comme ça. Pas question de le faire si vous détestez vos entraînements.
2 - Arrêtez d'en faire trop
Quelle est la première chose que vous faites lorsque vous vous rendez compte combien de temps cela fait depuis que vous avez exercé? Si vous avez dit: «Je reconnais mon échec et je m'adapte doucement à un programme d'exercices pour éviter les blessures», alors je sais que vous mentez. Je veux dire, qui fait ça? Eh bien, des êtres humains normaux, rationnels, logiques, bien sûr, mais la plupart d'entre nous ne fonctionnent pas du côté logique du cerveau.
Lorsque nous échouons à l'exercice, nous répondons généralement à partir de la partie la plus émotionnelle de notre cerveau, la partie qui dit que nous devons résoudre ce problème et nous devons le réparer rapidement. Et comment pouvons-nous le réparer? En entassant toutes les séances d'entraînement, nous avons raté une semaine de punition et de torture.
Quand nous allons tous les week-end guerriers , nous nous mettons en place pour encore plus d'échec, en essayant de maintenir un niveau d'exercice impossible et de devenir vulnérable à l' épuisement professionnel , les blessures et, bien sûr, plus d'échec.
Que faire
- Facilité - Peut-être que vous vous sentez mieux de vous tuer en faisant de l'exercice, mais cela ne durera que le lendemain matin quand vous ne pourrez plus vous lever. Oui, c'est plus lent, mais vous ferez des progrès réels et durables si vous prenez votre temps et augmentez progressivement l'intensité.
- Restez simple - Ne laissez pas la culpabilité conduire vos séances d'entraînement. Au lieu de cela, configurez un programme qui correspond à votre niveau de forme physique actuel, et non à la façon dont vous étiez auparavant. Si ce n'est que depuis une semaine ou deux, vous pouvez probablement revenir à une version réduite de vos entraînements précédents. Si cela fait des semaines, des mois ou des années, restez simple. Essayez un programme de base de marche quelques fois par semaine et une routine de force totale du corps facile.
- Embaucher un entraîneur - Si vous avez des antécédents de démarrage et d'arrêt de l'exercice, ce peut être le bon moment pour faire appel aux experts. Vous aurez peut-être simplement besoin de peaufiner votre programme ou de nouvelles idées sur la façon de faire de l'exercice et de s'y tenir .
3 - Cesser de fixer des objectifs irréalistes
Oui, il semble que s'entraîner et manger de l'écorce d'arbre et des quartiers de citron pendant une semaine ou deux devrait conduire à un gros gain - Votre pantalon devrait tomber de votre corps après toute cette douleur et cette souffrance.
La réalité est un peu moins que passionnante. Parfois, il ne se passe pas grand-chose (du moins à l'extérieur), sauf les muscles endoloris et la frustration. Parfois, c'est encore pire ... vous pouvez prendre du poids . C'est généralement temporaire, mais ce n'est toujours pas amusant à vivre.
Alors que faites-vous quand vous faites toutes les bonnes choses et que votre corps ne répond pas encore?
Que faire
- Fixez des objectifs mesurables - Vous ne pouvez pas toujours prédire combien de poids vous perdrez chaque semaine, même si vous êtes parfait (ce que vous ne serez pas ... du moins, pas tout le temps). Essayez d' oublier la perte de poids et fixez-vous des objectifs plus concrets: par exemple, compléter un certain nombre d'entraînements par semaine ou travailler à une certaine intensité. Gardez un calendrier d'exercices et vérifiez vos entraînements, puis célébrez chaque semaine où vous avez réussi.
- L'exercice n'est pas une solution miracle, peu importe à quel point je la fais paraître, et malgré ce que vous pouvez voir dans les magazines ou les infopublicités, il n'y a pas de raccourci pour perdre du poids . La vérité est, il faut plus d'exercice que vous pensez pour perdre du poids et cela prend plus de temps que vous ne le pensez. En fait, cela peut prendre jusqu'à un an pour voir des changements réels et permanents , simplement parce que cela prend souvent autant de temps pour apprendre à contourner tous les obstacles dans votre vie.
- Acceptez que vous ne pouvez pas contrôler tous les aspects de la perte de poids - Vous pouvez contrôler votre alimentation et votre exercice, la gestion du stress et les habitudes de sommeil, mais il y a d'autres facteurs que nous ne pouvons pas contrôler: l'âge, le sexe et les gènes. . J'ai entendu cette énervante citation de Tony Horton un million de fois (alors que mon mari a fait P90X ), mais c'est peut-être ennuyeux parce que c'est vrai: "fais de ton mieux et oublie le reste".
4 - Arrêtez les excuses
Nous pouvons tous trouver des tonnes de raisons de sauter l'exercice et ils semblent tous terriblement critiques. Nous sommes trop occupés , nous sommes fatigués, nous avons vraiment besoin de nettoyer la voiture et ce coin derrière le réfrigérateur ne va pas juste se dépoussiérer, n'est-ce pas?
Assez curieusement, les personnes qui font de l'exercice ont les mêmes problèmes et les mêmes obligations, mais elles parviennent en quelque sorte à faire de l'exercice tous les jours. Est-ce qu'ils font quelque chose de magique que vous n'avez pas été privé aussi? Je te le dirais, mais ensuite je devrais te tuer.
Que faire à la place
- Cherchez des occasions de faire de l'exercice, plutôt que des raisons de ne pas le faire - Si vous n'avez pas beaucoup de temps, essayez des séances d'entraînement à midi, des séances d'entraînement plus courtes et plus intenses ou divisez votre routine .
- Changez votre pensée négative au sujet de l'exercice - Si votre entraînement est juste une autre obligation, à quel point êtes-vous excité de le faire? Mais que se passe-t-il si votre séance d'entraînement vous donne l'occasion de passer un moment tranquille? Ou un temps pour regarder votre émission préférée sur le tapis roulant ou soulever des poids? Peignez votre temps d'entraînement sous un jour plus positif et vous serez plus disposé à le faire.
- Soyez honnête avec vous - même - Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, en train de négocier avec vous pour savoir si vous devez vous entraîner, demandez-vous ceci: Allez-vous vraiment travailler dur après le travail ou demain pour le rattraper? Une partie de la création d'une habitude d'exercice est de s'y engager , peu importe à quel point ce lit se sent chaud.
5 - Arrête de penser que ce sera facile
Avez-vous déjà été aspiré à regarder un exercice infomercial? Il y a quelque chose de fascinant chez eux, cette jolie blonde maigre souriante qui bouge sur le truc ab de l'autre ou l'homme torse nu, torse nu, qui transpire en tirant sur les câbles de quelque engin ou autre. Ils font paraître si facile, si amusant que vous pensez - Hey, je peux le faire! Et si je le fais, je ressemblerai à ça!
Mais ces gens sourient parce qu'ils sont payés. Et ils n'ont pas eu ce corps avec une machine ab de torsion. Ils l'ont eu avec le travail - le genre de travail acharné qui vient de faire de l'exercice une priorité . L'achat d'une machine ou d'un abonnement à un centre de conditionnement physique ou même l'embauche d'un entraîneur ne va pas magiquement rendre l'exercice plus facile, peu importe ce que disent ces infopublicités.
Que faire à la place
- Soyez réaliste sur la quantité d'exercice dont vous avez vraiment besoin pour perdre du poids - La plupart des gens travaillent au moins une heure par jour, la plupart des jours de la semaine à perdre et / ou maintenir la perte de poids. La plupart d'entre nous ont besoin de temps pour travailler jusqu'à cette quantité d'exercice, ce qui signifie que la perte de poids va simplement être plus lente que vous prenez ce temps.
- Soyez réaliste quant à la quantité d'exercice que vous pouvez réellement faire - Cela dépend de votre emploi du temps et aussi de votre forme physique. Même si vous avez le temps, votre corps peut seulement être capable de gérer 20 ou 30 minutes à la fois. Avant de vous engager à quelque chose, pensez vraiment à ce que vous pouvez gérer mentalement et physiquement et commencer là. Vous pouvez toujours ajouter plus au fil du temps.
- Comprenez que ce sera inconfortable - Les exerciseurs le font paraître facile, mais ce n'est pas le cas. Si vous voulez changer votre corps, vous devez sortir de votre zone de confort et défier votre corps avec plus que ce qu'il en a l'habitude, en ajoutant éventuellement plus d' intensité . Ce sera inconfortable, mais comprendre la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur vous aidera à comprendre ce qui est normal et ce qui ne l'est pas.
6 - Arrêtez d'attendre le moment idéal pour faire de l'exercice
Chaque année, j'attends le moment idéal pour nettoyer mon sous-sol. Je choisis toujours l'hiver parce que quoi d'autre y a-t-il à faire? En ce moment (habituellement une journée chaude et ensoleillée), je suis sûr que ce sera amusant d'organiser le sous-sol en plein hiver. Mon sous-sol sombre, froid, déprimant, dégoûtant. Avance rapide à l'hiver et là je suis, entassés sur le canapé, binge-regarder Homeland .
Nous le faisons souvent aussi avec de l'exercice, en attendant que les enfants retournent à l'école ou quittent l'école. En attendant après les vacances ou après nous changeons d'emploi ou après le mariage. Si vous pensez de cette façon, le moment parfait ne viendra jamais.
Que faire
- Arrêtez de tergiverser - Tout comme se marier ou avoir des enfants ou, euh, nettoyer le sous-sol, il n'y a jamais un moment parfait. Alors, commence maintenant. Enfilez une paire de chaussures et promenez-vous. Là. Vous avez exercé.
- Travaillez avec votre vie telle qu'elle est maintenant - Nous attendons toujours que les choses se calment mais quand est-ce que cela arrive? Si nous avons de la chance, nous pouvons avoir une semaine ou deux maintenant et alors quand la vie n'est pas un chaos total. N'essayez pas de modifier votre emploi du temps pour l'adapter à un entraînement. Au lieu de cela, essayez d'intégrer une séance d'entraînement dans votre emploi du temps, même si ce n'est que 10 minutes à la fois.
- Mettre l'accent sur un mode de vie sain - L'expression «mode de vie sain» est trop utilisée, mais c'est la phrase parfaite pour décrire les comportements sur lesquels vous devez vous concentrer pour vraiment perdre du poids.
7 - Arrêtez d'avoir peur d'échouer
S'il y a une chose certaine dans la vie, c'est que nous échouerons. Oui, nous paierons aussi des impôts et nous mourrons, mais nous échouerons aussi à quelque chose et, inévitablement, nous échouerons à l' exercice . Ce n'est pas que tu saches, c'est simplement que tu ne peux pas t'attendre à pouvoir faire de l'exercice tout le temps. Il y aura des moments où vous êtes malade , blessé , épuisé, en vacances ou en passant par quelque chose qui vous oblige à abandonner votre programme d'exercice.
C'est juste ce qui arrive. L'astuce n'est pas d'essayer d'être parfait, mais de tenir compte de ces moments de votre vie où vous ne pouvez tout simplement pas vous entraîner.
Que faire à la place
- Pardonnez-vous - La plupart d'entre nous essayons de nous culpabiliser après avoir cessé de fumer, mais vous pouvez constater que vous faites plus de progrès si vous pardonnez réellement.
- Allégez-vous - je me prends régulièrement trop au sérieux et vous le faites probablement aussi. Rappelez-vous que c'est juste de l'exercice ... pas de chirurgie du cerveau, pas de science de fusée, pas n'importe quoi qui fera mourir n'importe qui si vous ne l'obtenez pas parfait tout le temps.
- Revenez sur la bonne voie et continuez - Il est difficile de faire face à notre corps après une longue pause de l'exercice et, pour cette raison, certains d'entre nous préfèrent l'approche de la tête dans le sable. Cela peut être amusant pendant un petit moment mais, finalement, vous devrez y revenir. La meilleure façon de le faire est de passer à autre chose. Oubliez ce que vous avez fait de mal et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire correctement.
8 - Cessez de vous saboter
Mon mari fait ce truc là où il va emballer ses vêtements d'entraînement quand il sort de la ville , pensant qu'il trouvera le temps de faire de l'exercice quand il sera là. 90% du temps, il n'y a pas de vêtements d'entraînement puants dans sa valise quand il rentre à la maison - Ce qui est un plus pour moi, mais pas tellement pour lui.
Comme nous le savons tous, en pensant que nous allons juste «serrer dans une séance d'entraînement» chaque fois que nous avons le temps ne fonctionne jamais. Si vous finissez par avoir du temps supplémentaire, ce qui n'arrive jamais, allez-vous vraiment vous entraîner? Non. Vous allez probablement vérifier votre email ou Facebook ou peut-être jouer à un jeu de Candy Crush, non? Alors, comment évitez-vous cet écueil?
Que faire
- Planifiez vos séances d'entraînement à l'avance - Asseyez-vous avec votre calendrier et passez votre semaine à découper votre temps d'exercice. Une fois que vous faites, planifiez ce que vous ferez pendant cette période. Si vous n'avez qu'une trentaine de minutes, par exemple, l' entraînement en circuit pourrait être l'entraînement le plus efficace pour vous.
- Préparez-vous pour votre temps d'entraînement - Il commence la nuit avant que vous obteniez tout ce dont vous avez besoin pour votre entraînement - vêtements, collations, eau, iPod, etc.
- Facilitez-vous l'exercice - Mettez vos vêtements près de votre lit, choisissez des activités accessibles et n'exigeant pas trop de préparation ou d'équipement, joignez-vous à un gymnase qui rentre chez vous ou au travail. Enlever autant d'obstacles que possible pour vous déplacer.
- Soyez flexible - Beaucoup d'entre nous ont des règles sur nos séances d'entraînement - Ils doivent être en ce moment et durer aussi longtemps et inclure cette activité. Si même l'un de ces éléments n'est pas présent, on pourrait dire "Oh putain ... je suppose que je ne peux pas m'entraîner!" Si votre entraînement ne vous convient pas, changez-le jusqu'à ce qu'il le fasse.
9 - Arrêtez de le faire seul
La plupart d'entre nous luttons avec l'exercice et la perte de poids, mais c'est une honte combien d'entre nous luttons seuls. Je pense que tu es supposé marcher autour du monde en agissant comme si tu savais ce que tu fais quand, vraiment, la plupart d'entre nous n'en ont aucune idée.
Il peut prendre énormément de courage pour admettre que vous vous battez, mais le faire à la bonne personne peut être un énorme soulagement et peut être juste ce dont vous avez besoin pour continuer.
Que faire
- Demandez de l'aide - Il est déjà difficile de perdre du poids et cela devient plus difficile lorsque vous avez des amis ou de la famille qui travaillent contre vous. Comment pouvez-vous manger ces bâtonnets de carottes lorsque votre mari vient de ramener une pizza extra-large? Parlez à votre famille de la façon dont ils peuvent vous aider ... cacher la malbouffe, par exemple, ou manger des dîners sains avec vous et enregistrer la pizza pour quand vous n'êtes pas là.
- Trouver un système de soutien - Nous pouvons souvent trouver le meilleur soutien de nos amis, collègues ou en ligne. Ce système de soutien peut vous donner de la motivation lorsque vous signalez des problèmes, de la responsabilisation lorsque vous glissez et de la compréhension lorsque vous éprouvez des difficultés.
- Parler à un pro - Beaucoup de gens ont peur d'embaucher un entraîneur ou un diététicien pour obtenir de l'aide. Peut-être que c'est le coût ou peut-être que vous êtes gêné de parler de combien vous aspirez à un étranger. Heureusement, les professionnels ne sont que cela - des professionnels qui sont en affaires spécifiquement pour aider les gens avec ces problèmes.
10 - Arrêtez d'être parfait
Quelle est la première chose que vous faites lorsque vous tombez de l'exercice ou wagon diététique? Souhaite que le wagon ne te dépasse déjà? Nous aimons utiliser la culpabilité et la honte pour nous motiver à faire de l'exercice, mais cela se retourne souvent contre nous.
Quand vous n'êtes pas parfait, vous vous sentez mal de vous-même. Et quand vous vous sentez mal de vous-même, vous voulez vous sentir mieux. Et comment te sens-tu mieux? Avec une séance d'entraînement? Non, plus probable avec une bouteille de vin et un gros sac de Doritos.
Ou peut-être que c'est juste moi.
Il n'y a rien de mal avec la partie de pitié occasionnelle, mais si vous vous réconfortez toujours avec manger émotif , il est temps pour une nouvelle approche.
Que faire
- Arrêtez de vous donner des coups de pied - Il ne brûle pas de calories et il est vraiment difficile d'atteindre vos propres fesses avec votre pied.
- Prenez du recul - Imaginez raconter votre histoire d'échec à un ami de confiance. Est-ce qu'il dirait: «Vous savez, vous êtes vraiment nul, vous devriez probablement abandonner»? J'en doute. Imaginez ce que vous diriez à un ami à votre place, puis dites-le vous-même.
- Enlevez la pression - Quand vous faites une gaffe , votre premier instinct peut être de paniquer. Ignorez cet instinct et rappelez à votre critique interne que vous êtes autorisé à faire des erreurs. Donnez-vous toutes les chances dont vous avez besoin pour réussir, peu importe le nombre de points nécessaires.