Si vous voulez perdre du poids sainement et garder les kilos perdus pour de bon, vous devriez mincir à un rythme lent et régulier. La plupart des experts recommandent que vous perdiez environ 1 à 2 livres par semaine, même si vous ne perdez pas toujours deux livres chaque semaine . Alors, comment atteignez-vous cet objectif? Vous ajustez votre bilan énergétique pour atteindre le déficit calorique correct .
Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez atteindre un déficit calorique total d'environ 3500 calories par semaine ou 500 calories par jour. Pour perdre 2 livres par semaine, vous devez doubler ce nombre. Vous devez donc atteindre un déficit de 1000 calories par jour ou 7 000 calories par semaine. Son compliqué? Ce n'est pas trop dur, une fois que vous avez compris. Et vous pouvez utiliser une calculatrice comme celle-ci pour déterminer combien de calories vous devriez manger pour la perte de poids.
La budgétisation de vos calories est comme l'argent de la budgétisation. L'auteur de perte de poids Mandy Levy l'explique parfaitement. «Les calories s'ajoutent aux kilos tout comme les changements de réserve totalisent un dollar.Un dollar, ou cents cents, peuvent être distribués de plusieurs façons: 100 penny, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters ... et d'innombrables combinaisons de ceux-ci. Il y a juste autant de manières de distribuer vos calories. " Si vous pouvez budgétiser vos calories à venir "court" de 500-1000 calories par jour , vous perdrez du poids.
Façons créatives d'atteindre un déficit calorique
Le calcul est simple, mais changer vos habitudes pour manger moins et bouger plus est difficile. Donc, pour éliminer une partie des conjectures, Mandy et moi nous sommes réunis pour trouver 10 moyens simples de créer un déficit calorique de 500 à 1 000 chaque jour.
Chaque point ci-dessous contient une combinaison «budgétisation» de calories créatives pour vous aider à atteindre votre objectif. Vous verrez des options pour un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine ou un déficit de 1000 calories par jour pour perdre deux livres par semaine. Comme toujours, les comptes de calories sont des estimations, donc vos nombres exacts peuvent varier. Et chaque échange d'activité ou de nourriture doit entraîner un déficit. Cela signifie que vous ne pouvez pas compenser votre comportement amical avec de la nourriture supplémentaire ou de la sieste. Mais chaque combinaison devrait vous rapprocher de votre objectif.
1 - Le matin Cleanse + Couch Workout
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
"Commencez votre programme avec un minuscule nettoyage", suggère Mandy. «Le premier jour de votre régime alimentaire sain, échangez votre petit-déjeuner (250 calories) et votre collation en milieu de matinée (150 calories) pour deux sucettes et jus de citron vert frais Evolution (100 calories chacun) que vous trouverez au Starbucks. " Puis, à midi, vous aurez déjà atteint un déficit de 200 calories. Pour atteindre un déficit complet de 500 calories, soyez actif lorsque vous regardez la télévision le soir. Croyez-le ou non, un entraînement super-amusant peut brûler 300 calories ou plus.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Au déjeuner et au dîner, sautez l'amidon. Ne frites pas chacun avec votre sandwich au déjeuner et sautez la pomme de terre cuite au four avec votre dîner. L'amidon lui-même n'est pas nécessairement une énorme dépense calorique. Une pomme de terre cuite, par exemple, fournit seulement 150-200 calories. Mais les garnitures que vous ajoutez peuvent facilement totaliser plusieurs centaines d'autres.
2 - L'entraînement sans excuses
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
"Aller à la gym!" dit Mandy. Cela semble simple, mais nous avons tous des raisons de l'éviter. "Ne faites pas d'excuses", dit-elle. Mandy suggère que vous choisissiez des exercices de cardio brûlant la graisse que vous pouvez quantifier ainsi vous savez exactement combien de calories vous brûlez pendant votre session. Fixer un objectif pour brûler au moins 300 calories. "Passez votre visite à la salle de gym avec votre émission de télévision préférée (ou marathon TV!) De sorte que lorsque vous courez ou marchez sur le tapis roulant ou elliptique, vous pouvez simplement sortir et accumuler les miles."
Alors au lieu de vous récompenser avec un dessert, sautez les sucreries et récompensez-vous avec un déficit supplémentaire de 200 calories pour atteindre votre déficit total de 500 calories pour la journée.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Au déjeuner, sautez le pain sur votre sandwich et enveloppez-le dans la laitue à la place. Iceberg ou la laitue de bavoir fonctionne bien. Certaines personnes à la diète utilisent même un concombre évidé au lieu du pain . Et puisque vous n'avez pas de pain, vous n'aurez pas non plus besoin des condiments habituels. Sans pain et mayo, vous avez réduit votre déjeuner de 250 calories.
Pour brûler 250 calories supplémentaires, augmentez la vitesse ou augmentez l'inclinaison lorsque vous êtes sur votre machine cardio à la gym. Juste un petit ajustement peut ajouter jusqu'à 200 à 300 calories supplémentaires pendant votre entraînement.
3 - Fête avec votre chien
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Votre chien est l'entraîneur de perte de poids parfait. Il est toujours prêt à vous aider à brûler des calories pour mincir. Pour brûler 250 calories, prenez votre chien pour une marche rapide d'une heure.
Puis après votre dîner calorique, dégustez un dessert "imposteur". «Un de mes desserts préférés est ma pomme Taffy», dit Mandy, qui combine un sachet de caramel sans sucre de 60 calories avec une pomme Granny Smith de 80 calories, ce qui fait près de 300 calories de moins qu'un bol typique de crème glacée, de sorte que vous n'atteindrez pas seulement un déficit de 500 calories, vous le dépasserez réellement.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Pour transformer votre séance de marche de chien dans une séance d'entraînement de chien, prenez votre chien au parc pour un entraînement de cours . Vous trouverez ces sentiers adaptés dans de nombreux parcs et centres communautaires locaux. C'est un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer la force.
4 - Économies du samedi soir
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Vous pouvez facilement économiser des calories lorsque vous sortez avec des amis . Pour un repas au restaurant amical, Mandy vous suggère d'apporter le vôtre ... peu importe. «Apportez vos propres vinaigrettes à salade, condiments, fromages et autres accessoires pour dîner avec vous», dit-elle. «Vous économiserez beaucoup de dollars de calories, mais qui se soucie de ressembler à Mary Poppins qui tire tous ces trésors de votre sac à main? Et dites au serveur de sauter le pain. Sans pain ou sauces et vinaigrettes riches en calories, vous économiserez facilement 500 calories (ou plus!)
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Vous pouvez également économiser méga calories en sautant l'alcool. En fait, vous pouvez facilement perdre du poids si vous arrêtez de boire de façon temporaire ou permanente. Chaque boisson contient de 100 à 300 calories ou plus. Ajouter une heure sur la piste de danse et avec votre repas au restaurant régime alimentaire, vous avez atteint un déficit de 1000 calories pour la journée.
5 - Le plan mathématique et Miles
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Un moyen simple de s'assurer que vous atteignez votre déficit calorique chaque jour est de calculer votre BMR . Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions de base comme la respiration. Si vous mangez seulement ce nombre de calories, puis marchez environ cinq miles tout au long de la journée, vous devriez atteindre un déficit de 500 calories. «Se promener au travail, courir sur un tapis roulant, se promener le soir, choisir les escaliers, faire les travaux ménagers, courir après ses enfants, tout compte», dit Mandy. Obtenez un moniteur d'activité et suivez le mouvement. "Cinq miles est plus facile à réaliser que vous ne le pensez, surtout si vous êtes déjà un peu actif: c'est le système le plus sain et la vision stable à viser."
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Si vous êtes déjà assez actif pendant la journée, ajoutez plus de mouvement. Vous pouvez transformer vos corvées ménagères dans une séance d' entraînement pour ranger et tonifier en même temps. Ou transformez votre promenade du soir en une séance d'entraînement à intervalles réguliers . Les intervalles sont un excellent moyen d'améliorer la forme physique et de brûler plus de graisse.
6 - Buvez de l'eau au travail
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Buvez de l'eau à la place des boissons aromatisées typiques pour économiser des centaines de calories pendant la journée . Les boissons comme le soda, le café aromatisé et même les boissons sportives sont remplis de sucre et d'autres ingrédients d'engraissement. Et certaines de ces boissons contiennent des centaines de calories. Dirigez-vous plutôt vers le refroidisseur d'eau pour atteindre un déficit de 500 calories.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Brûlez 500 calories supplémentaires en complétant une séance d'escalade d'une heure. Si cela vous semble trop difficile, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez même pas besoin d'une adhésion au gym pour terminer cette séance d'entraînement. En fait, vous pouvez perdre du poids au travail avec cette routine simple. Juste prendre des pauses horaires et marcher les escaliers pendant 7-10 minutes. Après plusieurs sessions, vous aurez terminé une séance d'entraînement complète d'une heure. Les
7 - Brûler des calories avec les enfants
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Vous avez des enfants à la maison? Mettez-les au travail? Les enfants adorent jouer à des jeux et ils adorent courir. Alors, mettez cette énergie illimitée au travail. Emmenez les enfants au parc pour une partie de tag. Cet exercice de style d'intervalle peut brûler 300-400 calories en une heure. Ensuite, dirigez-vous vers l'équipement de terrain de jeu pour un entraînement familial pour atteindre votre déficit complet de 500 calories.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Préparez un pique-nique sain à apporter au parc, mais gardez vos calories sous contrôle en coupant toutes vos portions en deux. Si vous faites cela pendant deux de vos repas pendant la journée, vous pouvez réduire encore 400-500 calories pour atteindre le déficit calorique dont vous avez besoin de perdre 2 kilos par semaine.
8 - Snack Smarter pour la perte de poids
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Les calories des collations quotidiennes peuvent totaliser plus que les calories que vous consommez au repas. Ces petites grignotines s'additionnent! Donc, pour réduire votre apport calorique de 500 calories, remplacez vos collations avec une seule portion de fruits ou de légumes frais. Vous pouvez également éliminer les collations tout à fait. Croyez-le ou non, le grignotage n'est pas nécessaire lorsque vous essayez de perdre du poids. En fait, il peut effectivement causer un gain de poids dans certains régimes .
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Détester les entraînements durs? Aucun problème! Brûlez 500 calories supplémentaires avec deux séances d'entraînement plus faciles (mais plus longues) pendant la journée. Planifiez une promenade tôt le matin pendant une heure le matin et puis encore le soir. Chaque entraînement devrait brûler environ 250 calories.
9 - Utilisez des smoothies minceur
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Les substituts de repas sont un moyen facile de couper 500 calories de votre apport quotidien. Si vous remplacez un ou deux repas avec un smoothie maigre, vous devriez atteindre votre objectif. Mais vous devez faire un smoothie régime-amical. Cela signifie que vous ne jetez pas juste un tas d'ingrédients dans le mélangeur et espérez le meilleur. Mon smoothie vert préféré est une excellente option. Il combine les épinards, les pommes, les bananes et les protéines en poudre. Cela ne sonne pas bien, mais vous allez adorer.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Faire des mini-séances d'entraînement aujourd'hui pour brûler encore 500 calories. Faire quatre séances d'entraînement de perte de poids de 5 minutes intenses pour brûler 400 calories supplémentaires. Assurez-vous de faire suffisamment d' exercice pour profiter pleinement de la combustion des calories. Le bonus est que, après ce style d'entraînement, vous brûlez plus de calories pour le reste de la journée en raison d'un effet stimulant le métabolisme appelé EPOC.
10 - Dans le doute ...
Chacune de ces stratégies combine une solution d'exercice avec une stratégie alimentaire pour atteindre votre objectif de déficit calorique, mais, avouons-le. Il y aura des jours où vous ne pouvez pas remplir les deux ou même l'une de ces tâches spécifiques pour atteindre votre objectif de perte de poids. Et c'est bon. En cas de doute, mangez simplement un peu moins. Coupez vos portions de nourriture en deux, éliminez les sauces et les tartinades et buvez de l'eau. Ces trois étapes simples permettront de réduire votre apport calorique sur une base quotidienne et hebdomadaire.
Ce qui compte le plus, c'est la cohérence. Si vous avez une mauvaise journée, riez-vous et reprenez la route demain. «Le régime est nul - nous le savons tous», dit Mandy. "Mais l'attitude est tout et le succès peut être un long voyage, le moins que l'on puisse faire est de s'amuser un peu."